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Meal Prep Rezepte für eine ganze Woche ©stock.adobe.com/anna_shepulova

Meal Prep Rezepte für eine ganze Woche

Vorkochen für die ganze Woche: Meal Prep ist voll im Trend. Mit guter Planung, Vorbereitung und etwas Geduld spart man jede Menge Zeit und Geld. Wir haben 5 Rezepte zusammengestellt, mit denen man garantiert gesund und ausgewogen durch die Woche kommt.

Meal Prep, oder wie unsere Mutter es genannt hätte, Vorkochen, ist mittlerweile wieder voll im Trend und das durchaus zurecht. Mit dieser Methode lassen wir Fertiggerichte nämlich ganz einfach links liegen und bekommen immer frisches Essen in Rekordzeit. Dazu muss man sich am Wochenende einfach nur etwas Zeit nehmen und die verschiedenen Meal Prep Rezepte vorbereiten.

Damit auch Neulinge ganz einfach in die Meal Prep Rezepte einsteigen können, haben wir hier einen Plan für eine ganze Woche für euch. Ihr bekommt alle Zutaten an die Hand, könnt sie euch also fix auf einen Einkaufszettel notieren und losshoppen. Danach müsst ihr einfach nur die Zutaten, die ihr für alle Gerichte benötigt, vorbereiten und dann die einzelnen Rezepte nacheinander kochen. Einfacher geht es nicht.

Meal Prep ist aber nicht nur perfekt, um in möglichst wenig Zeit frische Gerichte zuzubereiten. Man kann damit auch ganz leicht seinem Ernährungsplan zum Abnehmen folgen. So sind mit diesen Meal Prep Rezepten konstante Fortschritte beim Gewichtverlieren einfach zu erreichen und ihr müsst euch nicht ständig einen Kopf um die nächste Diät machen.


Meal Prep Rezepte: Zutaten für 1 Woche

  • 100 g Kichererbsen
  • 200 g Wildreis
  • 350 g Hähnchen
  • 100 g Quinoa
  • 150 g Vollkornnudeln
  • 150 g Brokkoli
  • 300 g Mais
  • 200 g Sojaschnetzel
  • 300 g stückige Tomaten
  • 50 g geriebener Parmesan
  • 100 g geriebener Emmentaler
  • 300 g Linsen
  • 8 große Tomaten
  • 4 Karotten
  • 3 rote Paprika
  • 3 gelbe Paprika
  • 2 rote Zwiebel
  • 1 normale Zwiebel
  • 3 Zucchini
  • 6 Oliven
  • Ein Ei
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose Thunfisch
  • 150 g Feta
  • 1 Salatgurke
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Senf
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 Orange
  • Olivenöl
  • Balsamico-Essig
  • Salz, Pfeffer
  • Frischer Knoblauch
  • Basilikum, Thymian, Kräuter der Provence, Paprikapulver, Petersilie, Zimt, Chiliflocken, Cayennepfeffer

Zubereitung für alle Meal Prep Rezepte

Diese Schritte könnt ihr zuerst durchführen, da ihr diese Zutaten für alle Meal Prep Rezepte braucht. So könnt ihr eure Vorbereitungen beschleunigen, damit ihr noch mehr Zeit bei der Zubereitung spart.

  • frisches Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch einfach vorbereiten: das Gemüse waschen, Spinat und Brokkoli putzen, Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden, Paprika würfeln, 2 Tomaten würfeln, Gurke und restliche Tomaten in Scheiben schneiden, Karotten schälen und würfeln, eine Zucchini in Würfel schneiden, Brokkoli in Röschen zerkleinern, Oliven in Ringe schneiden, Kartoffeln schälen und würfeln, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden
  • Kichererbsen und Thunfisch abtropfen lassen, Quinoa in 200 ml Gemüsebrühe garen, 1 Ei hart kochen, Nudeln und Reis entsprechend dem Verpackungshinweis kochen und beiseite stellen, Feta würfeln
  • Nudeln und Linsen gar kochen
  • das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden
  • den Backofen auf 220 °C vorheizen

Tag 1: Hähnchen mit Pasta und buntem Gemüse

Saftiges Hähnchen mit frischem Gemüse ist schon mal eine tolle Kombo. Damit wir auch richtig satt werden, machen wir einfach noch etwas Pasta dazu und schon haben wir das erste Gericht unserer Meal Prep Rezepte zubereitet.

  • zunächst 150 g frisches Hähnchen zusammen mit dem vorbereiteten Gemüse (1 gelbe, 1 rote Paprika, 1 kleine Zucchini sowie 1 halbe rote Zwiebel, 50 g Brokkoliröschen und 2 Tomaten) auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech verteilen
  • mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Paprikapulver vermengen
  • 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 220 °C backen
  • währenddessen 50 g Vollkornnudeln und den Parmesan untermischen
  • das fertige Gericht abkühlen lassen und anschließend in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen
Meal Prep, Pasta und Huhn vorkochen

Tag 2: Pastasalat mit Thunfisch & Feta

Ein frischer Nudelsalat geht immer, vor allem als griechische Variante mit köstlichem Thunfisch und würzigem Feta. Dazu noch ein Ei für den extra Eiweiß-Kick und schon kann der zweite Tag unserer Meal Prep Woche kommen.

  • das gekochte Ei pellen und vierteln
  • für das frische Dressing 2 EL Balsamico-Essig, 1 EL Senf, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen und anschließend ganz unten in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben
  • 100 g der vorgekochten Vollkornnudeln, die Hälfte der knackigen Gurkenscheiben, 2 Tomaten und die Hälfte des gewürfelten Fetas darauf schichten
  • zum Schluss den Thunfisch und das Ei hinzufügen und das fertige Gericht in den Kühlschrank stellen

Tag 3:  Quinoasalat mit Tomaten, Paprika und Feta

Für alle Fans von Quinoa gibt es diesen Salat mit Paprika, Feta und frischen Tomaten. Damit bekommen wir alles, was wir für einen aktiven, dritten Tag brauchen und können uns voll und ganz auf unsere Aufgaben konzentrieren.

  • 1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl über die gekochte Quinoa geben und mit Salz und Pfeffer würzen
  • das frische, vorbereitete Gemüse (1 rote, 1 gelbe Paprika, 2 Tomaten, eine halbe Zwiebel, eine halbe Salatgurke) direkt hinzugeben und mit Basilikum würzen
  • 75 g würzigen Feta hinzufügen und danach alles gut vermischen
  • mit frischem Basilikum garnieren, anschließend in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen
Meal Prep, Quinoa vorkochen

Tag 4: Wildreis mit Kichererbsen und Karotten

Der Wildreis überzeugt mit seinem tollen Eiweiß und Mineralstoffgehalt. Dazu kommen noch leckere Kichererbsen und knackige Karotten, die das Gericht zu einem tollen Eiweißlieferanten machen.

  • die abgetropften Kichererbsen und die gewürfelten Karotten zunächst mit 1 EL Olivenöl vermengen und dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, anschließend mit Salz abschmecken, den aromatischen Thymian hinzufügen und für 20 Minuten bei 200° backen
  • die Orangenschale von 1 Orange abreiben und den Saft auspressen, Saft mit 2 EL Ahornsirup vermischen und über den Karotten und Kichererbsen verteilen, erneut 5 Minuten backen
  • 1 gehackte Knoblauchzehe in einer Pfanne mit dem Babyspinat anbraten
  • 100 g vom vorgekochten Wildreis mit den Karotten, Kichererbsen und Babyspinat vermengen, anschließend in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen

Tag 5: Wildreis mit Hähnchen und Brokkoli

Noch mehr Hähnchen, aber dieses mal mit einer weiteren Portion Wildreis und herrlich knackigem Brokkoli! Dieses Gericht ist so schnell gemacht, wie gegessen.

  • 200 g frisches Hähnchen in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen
  • 100 g Brokkoli bissfest kochen, mit etwas Salz würzen
  • das gebratene Hähnchen zusammen mit Brokkoli und 100 g des vorbereiteten Wildreises in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox geben und kaltstellen
Meal Prep, Huhn und Reis vorkochen

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Tag 6: Gefüllte Zucchini

Damit wir noch etwas Abwechslung in unsere Meal Prep Rezepte bekommen, gibt es hier gefüllte Zucchini. Das Gemüse lässt sich einfach zubereiten, da wir es nur füllen und in den Ofen schieben müssen. Nebenbei können wir dann schon weitere Gerichte auf dem Herd zubereiten. So sparen wir noch mehr Zeit beim Vorkochen.

  • Ofen auf 220 Grad vorheizen
  • 2 Zucchini halbieren, mit einem Teelöffel etwas aushöhlen. Salzen und pfeffern
  • Zucchinihälften mit Paprika, Tomatenwürfeln, 100 g Mais, einer roten Zwiebel und den Oliven füllen. Mit Salz und Pfeffer würzen
  • Gefüllte Zucchini in eine Auflaufform geben, mit Emmentaler bestreuen und für 10 Minuten im Ofen backen
  • Zum Schluss die Zucchini aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und in eine Aufbewahrungsbox setzen, danach kaltstellen
  • Vor dem Servieren noch mit etwas Petersilie bestreuen
Meal Prep Rezepte: gefüllte Zucchini

Tag 7: Chili sin carne – Chili ohne Fleisch

Ein Klassiker unter den Meal Prep Rezepten. Chili sin carne ist, da es ohne Hackfleisch gemacht wird, deutlich länger haltbar und perfekt geeignet, um es in unseren Meal Prep Plan einzubauen. Außerdem schmeckt es nach ein paar Tagen noch besser, weil die Gewürze dann noch besser durchgezogen sind. Unser Tipp: wer die Möglichkeit hat, es aufzuwärmen, kann danach noch einen Klecks Schmand hinzugeben. Schmeckt hervorragend!

  • Kidneybohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Danach Mais abtropfen lassen.
  • Öl in einem Topf erhitzen. Eine normale Zwiebel darin andünsten. 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen und anschließend Sojaschnetzel darin anbraten. Kidneybohnen, 200 g Mais und stückige Tomaten hinzufügen. 5 Minuten köcheln lassen.
  • Linsen hinzufügen und das Chili mit dann Paprikapulver, Zimt, Chiliflocken sowie Salz und Pfeffer würzen. Optional kann noch Cayennepfeffer hinzugefügt werden kann. Alles nun 10 Minuten köcheln lassen.
  • Zum Schluss das Chili abkühlen lassen und in Gläser oder Aufbewahrungsboxen füllen und kaltstellen.
Meal Prep Rezepte: Chili sin carne

Unser Tipp:

Wenn du für mehrere Tage vorkochst, denke daran, dass deine Zutaten und die daraus bereiteten Mahlzeiten Platz im Kühl- und Gefrierschrank brauchen. Um die längere Haltbarkeit von Lebensmitteln zu unterstützen, hat Bauknecht die ProFresh-Technologie für den Kühlschrank entwickelt. Mithilfe der ProFresh-Sensoren reguliert der Kühlschrank die Temperatur und Luftfeuchtigkeit im gesamten Innenraum. Selbst empfindliches Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Pilze oder Salat bleiben so länger haltbar. Dabei ist es übrigens ganz egal, wo sie im Kühlschrank gelagert werden. Die FreshBox bietet zudem ideale Bedingungen für leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch oder Fleisch – bei immer 2 bis 3 °C unter der Kühlraumtemperatur.

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