Meal Prep ist im Trend - auch im Sommer! Wir zeigen dir fünf leichte und gesunde Gerichte für die ganze Woche, die sich easy vorbereiten lassen. So bleibt nach der Arbeit noch genügend Zeit, Sonne zu tanken. Und das beste: Dieses mal sind unsere Rezepte fürs Meal Prep vegetarisch.
Meal Prepping – also das Vorkochen für mehrere Tage – ist auch im Sommer dein idealer Alltagsbegleiter. Dir bleibt bei richtiger Vorbereitung nicht nur mehr Zeit, das schöne Wetter zu genießen – du kannst auch sicher sein, dass du bei den sommerlich-warmen Temperaturen immer gesund und leicht isst. Mit unseren sommerlich-vegetarischen Rezepten haben wir dir 5 leichte Gerichte für die ganze Woche zusammengestellt, mit denen du den Sommer in vollen Zügen genießen kannst und dich garantiert die ganze Woche gesund und ausgewogen ernährst. So geht Meal Prep vegetarisch und richtig lecker.
1 Woche Meal Prep: Vegetarisch & leicht
Zutaten für eine Woche:
- 85 g geräucherter Tofu
- 180 g Feta
- 50 g geriebener Parmesan
- 30 g frischer Ingwer
- 1/2 Stange Zitronengras
- 1 kleine Möhre
- 1/4 Bund Lauchzwiebeln
- 1/2 Chilischote
- 2 Zucchini
- 1 Mango
- 1,5 Knoblauchzehen
- 1/2 Jalapeno
- 1/2 Avocado
- 150 g Staudensellerie
- 250 g festkochende Kartoffeln
- 1 Aubergine
- 1,5 Zwiebeln
- 1/2 handvoll Babyspinat
- 2 Orangen
- 4 TL Zitronensaft
- 3 Limetten
- 170 g Rucola
- 1/2 Bund Petersilie
- Etwas Koriander
- 1/4 Bund Dill
- 1/2 Zweig Rosmarin
- 1 Stiel Minze
- 25 g Basilikum
- 50 g Oliven (grün)
- 20 g Oliven (schwarz)
- 8 Stück getrocknete Tomaten in Öl
- 250 g Belugalinsen
- 18 g Erdnusskerne (ungesalzen)
- 40 g Pinienkerne
- 80 g Cashewnüsse
- 1 Ei
- 50 g Glasnudeln
- 1/2 EL Erdnussöl
- 1 EL Sonnenblumenöl
- 10 EL Olivenöl
- 2 EL Apfelessig
- 50 ml Gemüsefond
- 25 ml Sojasauce
- 100 g Zaziki
- 2 EL Honig
- 2 Scheiben Vollkorntoast
- 15 g Mehl
- 2 Stück Pita-Brote
Vorbereitung – Meal Prep vegetarisch:
- Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer schälen und fein würfeln, Chili und Jalapenos waschen, entkernen und klein schneiden.
- Das Innere des Zitronengrases, Petersilie, Dill, Minze, Koriander und Erdnüsse fein hacken und Nadeln vom Rosmarin abzupfen.
- Geschälte Möhre und Zucchini fein raspeln, weitere Zucchini, Aubergine und Oliven (schwarz) in Scheiben schneiden.
- Tofu, entkernte Avocado und Mango sowie Feta und Brot in Würfel schneiden, getrocknete Tomaten, Sellerie und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, Kartoffeln schälen und in Spalten schneiden.
- Zitronen heiß abwaschen und auspressen, ebenfalls jeweils die Limetten und Orangen auspressen.
- Rucola und Blattspinat waschen und abtropfen.
Tag 1: Glasnudelsalat
- 75g Erdnüsse in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, herausnehmen und in der gleichen Pfanne den Tofu gemeinsam mit etwas Öl ca. 3 Min. anbraten
- 1/2 Zehe Knoblauch, gemeinsam mit dem Ingwer und dem Zitronengras sowie den Chilis zum Tofu hinzugeben und weitere 2 Min. anbraten
- Masse mit Zucker bestreuen und karamellisieren lassen, mit der Sojasoße ablöschen und vom Herd nehmen
- Zwischenzeitlich die Glasnudeln mit kochendem Salzwasser übergießen und 5 Min. quellen lassen, danach abgießen, abschrecken und abtropfen
- Glasnudeln mit dem Saft von 2 Limetten unter den Tofu mischen, Möhren, Lauchzwiebeln, die Hälfte der Mango und Koriander ebenfalls untermischen
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den angerösteten Erdnüssen bestreuen
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Tag 2: Zucchini Bratling mit Rucola-Mangosalat
Für die Bratlinge:
- Zucchini in ein Sieb geben und mit Salz vermengen und ca. 5 Min. ziehen lassen, Avocado und die übrige Hälfte der Mango mit dem Saft einer Limette beträufeln.
- Zucchiniraspeln mit den Händen ausdrücken, mit 75g Feta, Dill, 1/4 der Petersilie, Jalapeño sowie einem Ei vermengen.
- Mehl nach und nach in die Zucchinimasse rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken, währenddessen Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Wenn das Öl erhitzt ist, löffelweise die Zucchinimasse in die Pfanne geben und zu Bratlingen formen und diese etwa 5-7 Min. knusprig backen.
Für den Salat:
- Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl leicht braun anrösten.
- Orangensaft mit 3 EL Olivenöl, 1 EL Honig sowie Salz und Pfeffer verrühren.
- Vor dem Verzehr Rucola mit Mango, Feta und dem Dressing vermengen, den Salat mit Pinienkernen bestreuen und den Tsatsiki servieren.
Tag 3: Griechische Kartoffelpfanne
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- Öl in einer Pfanne erhitzen, Kartoffelspalten darin anbraten, eine Zwiebel, 1/2 Zehe gehackten Knoblauch sowie Rosmarin zugeben und mit anbraten, mit Salz und Pfeffer gut würzen.
- Fond zugießen und die Kartoffeln bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. schmoren, danach Sellerie und 2 EL Zitronensaft dazugeben und bei mittlerer Hitze weitere 10 Min. zugedeckt schmoren.
- Nach Ablauf der 10 Min. die Kartoffeln bei starker Hitze unter Wenden braten bis die Flüssigkeit verdampft
- 1/4 der Petersilie, Minze sowie Oliven untermischen und mit Feta bestreuen.
Tag 4: frischer Linsensalat
- Linsen waschen und ca. 15 Min. bissfest kochen.
- Öl erhitzen und eine Zwiebel 3 Min. in der Pfanne glasig braten, getrocknete Tomaten hinzufügen und weitere 2 Min. braten.
- Cashewkerne in einer Pfanne ohne Öl braun rösten.
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Für das Dressing:
- 3 EL Olivenöl mit Apfelessig, 1 EL Honig und 1 TL Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Vor dem Servieren alle Zutaten miteinander vermengen.
Tag 5: Pita mit sommerlicher Füllung
- Backofen auf 230 °C vorheizen.
- 1/2 Zehe gehackten Knoblauch zusammen mit den Oliven (grün), dem geriebenen Parmesan und Basilikum pürieren, Olivenöl in die Masse geben und mixen bis die Masse cremig wird.
- Zucchini und Aubergine auf dem Backblech auslegen, mit etwas Öl beträufeln und ca. 15 Min. backen.
- Kurz vor dem Servieren die Pita mit getrockneten Tomaten, Auberginen, Zucchini und Olivencreme befüllen und Blattspinat beifügen
Tipp: Wenn du für mehrere Tage vorkochst, denke daran, dass deine Zutaten und die daraus vorbereiteten Mahlzeiten Platz im Kühlschrank brauchen, denn gerade im Sommer gehen Lebensmittel schneller kaputt.
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