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Mittelmeer Fischsuppe ©stock.adobe.com/Jukov studio

Top 7 Suppen Rezepte zum Abnehmen: Abwechslungsreich Kilos verlieren

Suppen sind prima zum Abnehmen geeignet. Doch es gibt noch mehr außer der klassischen Weißkohlsuppe, um eine Suppen-Diät zu machen. Von kalorienarmen bis hin zu basischen Suppen - hier gibt es eine Übersicht über die leckersten und gesündesten Suppen zum Abnehmen.

“Schlank-Elixir” Suppe?

Was genau macht Suppen zu unserem besten Freund, wenn es um das Thema Abnehmen geht? Zum einen sind sie ideal dafür geeignet, um dein Gehirn “auszutricksen”, denn sie dehnen den Magen und dies ist einer der größten Satt-Reize, die unser Körper kennt. Das heißt, dass du trotz Diät, keinesfalls hungrig sein musst. Aufgrund der geringen Kalorienmenge pro Portion, kannst du von den Suppen so viel essen, wie du möchtest, und dich von ihrem wohligen Wärmegefühl durch den Tag tragen lassen. Zudem liefern sie, richtig zubereitet, pro Kalorie sehr viele Nährstoffe. Das heißt du nimmst, trotz Diät, immer noch alle wichtigen Vitamine und Ballaststoffe zu dir. Und nicht zu verachten ist auch die Zeitersparnis, die sie dir bescheren. Du kochst eine Suppe einfach vor und kannst sie immer dann genießen, wenn dir danach ist. Entweder du nimmst sie in einer Thermoskanne mit zur Arbeit, oder du frierst sie für später ein – es lebe die Flexibilität!

Die Wundersuppe: Kohlsuppe

Kohlsuppe

Die Suppe, die uns allen einfällt, wenn es um das Thema Abnehmen geht, ist die klassische Weißkohlsuppe. Das ist kein Wunder, denn sie ist in allen Punkten, die eine Suppendiät so effektiv macht, die Vorreiterin. Kohl enthält wenig Kalorien, stillt aber gleichzeitig das nagende Hungergefühl, das während einer Diät so oft zwischen Erfolg und Misserfolg entscheidet. Gleichzeitig wirkt der Kohl durch seine Ballaststoffe wie ein natürlicher Darmreiniger und ist deshalb hervorragend geeignet, um eine Suppendiät einzuleiten. Dieses Rezept ist damit ein echtes Allroundtalent, es kurbelt die Fettverbrennung an, stärkt das Immunsystem und entgiftet den Körper.

Rezept für 6 Portionen:

  • 500g Weißkohl (gerne auch einen anderen Kohl je nach Geschmack und Saison)
  • 170g Möhren
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 150g Lauch
  • 150g weiße Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Liter Gemüsebrühe (die du auch selbst herstellen kannst)
  • 200 ml Tomatenpüree
  1. Das Gemüse putzen und klein schneiden.
  2. Das Öl in einem Kochtopf erhitzen und den Lauch und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch hinzugeben und mitdünsten.
  3. Den Rest des Gemüses, das Tomatenpüree, Gemüsebrühe hinzugeben und alles bei zugecktem Deckel aufkochen lassen.
  4. Die Suppe für weitere 10 Min köcheln lassen, dann bei kleiner Hitze weitere 15 Min ziehen lassen.

Falls du darauf stehst, kannst du die Suppe auch mit allerlei Kräutern (wie zum Beispiel frischer Petersilie), Kümmel, Ingwer oder Chili abschmecken. Und falls du auf eine Eiweißeinlage nicht verzichten kannst, bietet sich Hühnchen oder Tofu an.

Fatburner aus Asien: Knoblauchsuppe

Knoblauchsuppe

Diese Suppe bringt dich ordentlich ins Schwitzen und kurbelt damit deine Energieverbrennung an. Der in der Suppe enthaltene Knoblauch ist ideal geeignet zum Detoxen, denn er wirkt wie ein natürliches Antibiotikum und bekämpft aktiv Bakterien und Viren in deinem Körper. Schon eine Knoblauchzehe täglich versorgt dich mit Vitamin A,B und C und vielen Mineralstoffen wie Jod, Kalium, Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium. Du solltest Knoblauch immer frisch verwenden, denn einmal zerdrückt, verliert er an seiner Wirksamkeit. Wenn du es scharf magst, kannst du dieser Knoblauchsuppe auch noch Chili beigeben. Die Chilischote ist eines der wertvollsten Detoxelemente der Natur und löst allerlei Reaktionen in deinem Körper aus. Die Schärfe kurbelt die Durchblutung an und schüttet gleichzeitig Endorphine aus.

Rezept für 4 Portionen:

  • 200g gekochte Hühnerbrust
  • 1 1/2l Hühnerfond
  • 10 kleine Knoblauchzehen
  • 100g Blattspinat
  • 4 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 60g Glasnudeln
  • 4 EL Reiswein oder trockener Sherry
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL gehackter Koriander
  • Pfeffer
  • 1 rote Chilischote
  1. Das Hühnerfleisch in schmale Streifen schneiden. Den Reiswein (oder Sherry) mit der Sojasauce und Pfeffer mischen und über das Fleisch träufeln. Für mindestens 15 Minuten einwirken lassen.
  2. Den Fond zum Kochen bringen, die Knoblauchzehen abziehen und hinzugeben. Die Temperatur reduzieren und den Knoblauchsud für ca. 15 Min köcheln lassen, anschließend die Knoblauchzehen herausnehmen.
  3. Den Spinat verlesen, abwaschen und abtrocknen. Anschließend in Streifen schneiden und zum Fond geben. Den Spinat kurz ziehen lassen, bis sich das Volumen verkleinert hat, dann das Hühnerfleisch mitsamt Marinade hinzugeben und erhitzen. Die Chilischote klein hacken und je nach Geschmack hinzugeben.
  4. Sobald das Fleisch durch ist, Suppe mit Koriander garnieren und servieren.

Kalorienarm: Mittelmeer-Fischsuppe

Mittelmeer Fischsuppe

Fisch ist ein kalorienarmer Eiweißlieferant und damit bei einer Suppendiät nicht wegzudenken. So lange man Fisch-Fan ist, kann man durch diese schmackhafte Fischsuppe echtes Mittelmeer Feeling auf den Esstisch zaubern. Auch diese Suppe kannst du durch Chili ordentlich aufpeppen.

Rezept für 8 Portionen:

  • 24 Miesmuscheln
  • 150ml Olivenöl
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 Köpfe grüner Salat
  • 1 Bund Thymian
  • 250g Tintenfischringe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 El Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 4 Sardellenfilets
  • 2kg gemischte Filets von Mittelmeerfischen (z.B. Meerbarbe, Heilbutt, Seeaal, Seezunge o.ä.)
  • 1/2l Wein
  • 1 1/2l Fischfond
  • 2 Knoblauchzehen
  1. Muscheln unter fließendem Wasser gründlich abbürsten, parallel dazu 4 EL Olivenöl erhitzen und die Muscheln hineingeben. Zugedeckt dünsten, bis sie sich öffnen (diejenigen, die sich nicht öffnen, nicht essen). Muscheln aus der Schale lösen und mit der Garflüssigkeit übergießen.
  2. Die Zwiebeln und Lauch klein hacken, die Salatblätter in streifen schneiden und einige Thymianblätter vom Stiel zupfen.
  3.  In einem zweiten Topf 4 EL Öl erhitzen und die Tintenfischringe darin 5 Minuten anbraten. Zwiebeln, Lauch, Salat, Thymianblätter, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten garen.
  4. Die Sardellen mit einer Gabel zerdrücken und die Fischfilets in Streifen schneiden. Sobald der Tintenfisch fast gar ist, den Wein dazu geben und das Ganze köcheln lassen, bis der Wein verdampft ist. Die Sardellen und den Fisch hinzufügen und die Suppe unter ständigem Rühren einige Minuten köcheln lassen. Den Fischfond dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Muscheln inklusive dem Sud hinzugeben.
  5. Den Knoblauch fein hacken und in einem kleinen Topf in Öl goldbraun anbraten. Den Knoblauch herausheben und nur das Öl in die Suppe geben.
  6. Die fertige Suppe servieren und mit dem restlichen Thymian garnieren.

Exotisch und leicht: Zitronengrassuppe mit Garnelen

Zitronengrassuppe mit Garnelen

Alle Freunde der asiatischen Küche sollten unbedingt diese exotische Suppe mit Zitronengras ausprobieren, denn sie liefert vollen Geschmack bei nur super wenig Kalorien.

Rezept für 6 Portionen:

  • 6 Stängel Zitronengras
  • 200 g Garnelen (roh)
  • 1 Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 daumendickes Stück Ingwer
  • 6 Limettenblätter
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1 Handvoll Korianderblätter
  • 1 TL Zucker
  • 2 Liter Wasser
  • 2 EL Sesamöl

1. Das Zitronengras waschen, mit dem Messer andrücken und in grobe Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch in grobe Stücke schneiden.

2. Möhre und Ingwer kleinschneiden und ein Stück Ingwer für die Garnelen Beiseite legen.

3. Das Zitronengras, Zwiebel. Knoblauch, Möhre. Ingwer, Limettenblätter und Koriandersamen in 2 Liter Wasser aufkochen und bei reduzierter Hitze ca. 1 Stunde köcheln lassen.

4. Die Suppe durch ein Sieb gießen und warmhalten.

5. Knoblauch, Ingwer und Chili waschen und kleinhacken.

6. In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Chili darin anbraten. Dann die Garnelen dazugeben und anbraten bis sie gar sind. Die Suppe in Teller oder Terrinen füllen und mit 3-4 Garnelen, dem Gewürzöl und frischen Korianderblättern servieren.

Mal was anderes: Wildkräutersuppe

Wildkräutersuppe

Wildkräuter hören sich erstmal nicht so an, als würden sie in eine Suppe gehören. Doch die Vorbehalte sind, wenn auch verständlich, vollkommen grundlos. Wildkräuter haben viele gesunde Inhaltsstoffe, eignen sich damit hervorragend zum detoxen und machen dich somit fit, gesund und glücklich. Du kannst für dieses Rezept Tiefkühl-Suppengemüse verwenden, oder stattdessen frisches Gemüse wie zum Beispiel Karotten und Lauch.

Rezept für 4 Portionen:

  • 250g junge Kräuter (z.B. Schafgarbe, Brunnenkresse, Gartenkresse, Brennesseln, Sauerampfer, Kerbel, Bärlauch oder Grundermann)
  • 1 Handvoll Gänseblümchenblüten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1l Gemüsefond
  • 70g TK-Suppengemüse
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss
  1. Die Kräuter waschen, in einer Salatschleuder trocknen und grob hacken. Einen Teil davon für später beiseite legen. Die Zwiebel und den Knoblauch klein hacken.
  2. Das Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Die Hälfte des Gemüsefonds hinzugeben und aufkochen lassen. Anschließend das Tiefkühl-Gemüse hinzugeben und bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  3. Drei Viertel der Kräuter mit dem übrigen Fond in einem Standmixer (zum Beispiel der Comfort Standmixer von Koenic) pürieren, dann langsam in die Brühe geben. Den Sud kurz auf hoher Temperatur brodeln, aber nicht kochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  4. Beim Servieren die restlichen Kräuter und Gänseblumenblüten als Garnitur verwenden.

Hier findest du unsere Kochshow zum Thema Wildkräuter, in der Botanik-Experte Jürgen Feder zu Gast war.

Zum Entgiften: Basische Karotten-Fenchel-Suppe

Fenchel Karotten Suppe

Wenn du nicht nur abnehmen willst, sondern deinen Körper auch von Giftstoffen befreien und den Stoffwechsel anregen möchtest, dann ist diese Basensuppe genau das Richtige. Fenchel und Möhren zählen zu den basenbildenden Lebensmittel, die deinem Körper dabei helfen, zu entsäuern.

Zutaten für 6 Portionen:

  • 2 mittelgroße Fenchelknollen
  • 500g Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 500 ml Wasser
  • 1 TL Fenchelsamen

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.

2. Das Fenchelgrün von der Knolle entfernen und kleinschneiden. Beiseite legen. Die Fenchelknollen, die Möhren, die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden. Alles in einer Schüssel mit 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.

3. Auf ein Backblech geben und 25 bis 30 Minuten im Ofen rösten.

4. Die Hälfte des Gemüses im Mixer mit etwas Gemüsebrühe pürieren, bis es eine cremige Konsistenz erreicht hat. Das Ganze mit dem restlichen Gemüse und der Brühe wiederholen.

5. In einen Topf geben, leicht köcheln lassen und mit etwas Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Währenddessen die Fenchelsamen in einem Zerkleinerer mahlen und mit einem EL Olivenöl kurz in der Pfanne anbraten. Die Suppe mit den Fenchelsamen und dem Fenchelgrün garnieren und servieren.

Der Klassiker aus der Ukraine: Borschtsch mit Rindfleisch

Borschtsch Suppe

Borschtsch ist eine Spezialität aus der Ukraine und ist gerade in Osteuropa weit verbreitet. Der Hauptbestandteil der Suppe ist Rote Bete, durch den sie die charakteristische knallige Farbe erhält. Rote Bete ist eigentlich ein klassisches Wintergemüse, kann aber natürlich auch im Sommer genossen werden. Sie hat einen hohen Gehalt an Vitamin B, Eisen, Kalium und Folsäure und ist damit ein echtes Bündel an gesunden Nährstoffen.

Zutaten für 12-16 Portionen:

  • 2kg Rote Bete
  • 1kg Lauch
  • 2 Sellerieknollen
  • 4 Petersilienwurzeln oder Pastinaken
  • 4 Zwiebeln
  • 2 kleine Köpfe Wirsing
  • 120g Butter
  • 4l Gemüsebrühe
  • 300ml Zitronensaft
  • 1kg Rinderbrust
  • 2 große Bouquets garnis (Majoran, Lorbeerblatt, Nelken)
  • 250g Saure Sahne
  • 4 EL Petersilie
  • etwas Dill
  1. 6 Rote Bete zur Seite legen für später. Die übrigen genauso wie Lauch, Sellerie, Petersilienwurzel, Zwiebeln und Wirsing putzen und in feine Streifen schneiden. In einem großen Topf die Butter zerlassen. Das Gemüse darin anbraten. Fond und Zitronensaft einrühren. Rinderbrust, Bouquets garnis dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 2 Stunden köcheln lassen.
  2. Fleisch aus dem Topf nehmen, Bouquets garnis entfernen. Suppe entfetten, salzen und pfeffern. Restliche Rote Bete reiben, etwas ausdrücken und den Saft dabei auffangen. Saft mit saurer Sahne und Petersilie vermischen und in die Suppe rühren.
  3. Rindfleisch aufteilen und Suppe darüber geben. Mit Dill garnieren.

Diese Produkte machen dich zum Suppenprofi

Um zum echten Suppenprofi zu werden, brauchst du eigentlich nur ein paar Standardgeräte in deiner Küche.

Jojo-Effekt bei Suppen-Diäten umgehen

So gut die Suppen-Diät klingt und so schnell die überflüssigen Pfunde auch geschmolzen sind, muss man doch mit einem Jojo-Effekt rechnen, wenn die Diät beendet wird. Denn die Lust auf alle Lebensmittel, die während der Diät verboten waren, ist nun größer als zuvor. Außerdem stellt sich der Körper während der Zeit der Diät auf eine geringere Nahrungszufuhr ein und fährt den Stoffwechsel herunter – nach der Diät bleibt er oft noch eine Weile lang auf diesem Level. Um mit der Suppendiät langfristige Ziele zu erreichen, kannst du sie zum Beispiel nach dem Vorbild des Intervallfastens für zwei Tage in deinen Speiseplan einbinden. Das bedeutet, dass du 5 Tage normal und an zwei Tagen nur Suppe isst. Dadurch können Heißhungerattacken umgangen bzw. abgeschwächt werden und der Stoffwechsel bleibt stabil.

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