Wie schafft man es, beim Essen ordentlich satt zu werden, sich danach aber nicht zu schwer zu fühlen? Koch-Mit verrät die besten Sattmacher-Lebensmittel, die dir das Abnehmen erleichtern und dir dennoch genügend Energie fürs Workout spenden.
Im Grunde wollen wir doch alle das eine: Uns satt essen, ohne uns danach miserabel zu fühlen. Vor allem, wer viel Sport treibt, kann sicher ein Lied vom Gefühl des nicht nachlassenden Hungers singen. Und wer Hunger hat, ist meist auch unzufrieden und weniger gut gelaunt. Ziel sollte es also stets sein, den Hunger bestmöglich zu bezwingen oder ihn bestenfalls gar nicht erst aufkommen zu lassen. Und das funktioniert am besten mit Lebensmitteln und Speisen, die zum einen kalorienarm sind, zum anderen besonders lange satt machen.
Hunger und Sättigungsgefühl kontrollieren
Ob wir Hunger oder Sättigung verspüren, hängt eng mit den Dehnungsreizen des Magens, aber auch mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Beides lässt sich wunderbar über die Ernährung steuern. Rein theoretisch weißt du das sicher, doch praktisch hapert es irgendwie noch an der Umsetzung, nicht wahr?
Popcorn ist zwar nicht super gesund, hat aber ein großes Volumen und befriedigt somit mehr als andere Snacks. Wenn du also mal Lust auf etwas Süßes hast, dann bereite dein Popcorn mit einem Popcornloop selber zu.
©Tobias Gawrisch / EyeEm – gettyimages
Magendehnung
Positive Auswirkung auf den Magendehnungsreiz haben Lebensmittel mit großem Volumen, sie füllen den Magen recht schnell und senden dann ein Sättigungssignal ans Gehirn.
Bedenke allerdings, dass es etwa 20 Minuten dauert, bis dein Körper realisiert, dass der Magen voll ist und das Sättigungssignal im Gehirn ankommt. Gib dir beim Essen also genügend Zeit und kaue langsam, schaufele nicht so viel wie möglich in kurzer Zeit in dich hinein.
Blutzuckerspiegel
Der Blutzuckerspiegel beschreibt die Konzentration von Glukose im Blut. Glukose ist der wichtigste Energielieferant im menschlichen Körper. Je weniger Glukose im Blut, desto höher also der Hunger, die Energie-Notwendigkeit.
Kohlenhydratreiche Speisen versorgen uns mit Glukose, denn die Zerkleinerung von Kohlenhydraten durch Proteine im Organismus führt zur Entstehung von Glukose. Allerdings braucht die Zersetzung von Kohlenhydraten unterschiedlich lange. Kohlenhydrate, die schnell abgebaut sind, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, aber eben mindestens genauso schnell auch wieder fallen, wodurch sich nach nicht allzu langer Zeit erneut Hunger einstellen wird. Zu diesen Kohlenhydraten gehören unter anderem die Kohlenhydrate aus:
- Traubenzucker
- raffiniertem Honig
- Schokolade
- Weißmehlprodukten
Komplexere Kohlenhydrate müssen jedoch aufwändiger verarbeitet werden, wodurch die Glukose nach und nach ins Blut gelangt und so über einen längeren Zeitraum Energie liefert. Wir sind dadurch also länger statt. Quellen dieser Kohlenhydrate sind zum Beispiel:
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
Abnehmen ohne Hunger
Zusammengefasst solltest du dich beim Kampf gegen den Hunger und die überschüssigen Kalorien auf ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel besinnen. Ballaststoffe vergrößern ihr Volumen im Magen, sie dehnen ihn und machen deswegen satt. Außerdem liefern ballaststoffreiche Lebensmittel zudem komplexe Kohlenhydrate, die langsam verarbeitet werden, den Blutzuckerspiegel konstant ansteigen lassen, wodurch Heißhungerattacken und ein schnell wiederkehrendes Hungergefühl ausbleiben. Natürliche Proteine sättigen ebenso besonders lange, zudem braucht ihre Verarbeitung allerhand Energie, wodurch wiederum Kalorien verbrannt werden.
Die besten Sattmacher-Lebensmittel
Haferflocken
Haferflocken sind natürlich Vollkorn und somit eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sie liefern aber auch pflanzliches Eiweiß. Die Wahl hast du bei Haferflocken zwischen kernigen und feinen. Der Vorteil der kernigen Variante: Man kaut sie länger, wodurch bei gleichem Ballaststoffgehalt schneller das Sättigungsgefühl eintritt. Mit einem Frühstück, welches kernige Haferflocken beinhaltet, startest du also statt, gestärkt, aber nicht träge in den Tag.
Nichts geht über ein gutes Porridge zum Frühstück.
©bhofack2 – gettyimages
Rezepte mit Haferflocken
Kernige Haferflocken-Frühstückskekse
Porridge mit Himbeeren und Banane
Linsen, Erbsen, Bohnen
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind eine erstklassige Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß und gehören damit zu den besten Sattmachern. Damit der Bauch nach dem Essen von Hülsenfrüchte nicht zu sehr bläht, solltest du immer reichlich Wasser zu Hülsenfrüchten trinken und sie mit Anis, Fenchel oder Kümmel würzen, um Blähungen entgegenzuwirken.
Linsen sind nicht nur gesund, sie machen auch lange satt, sind reich an Eiweiß und schmecken ideal zum indischen Curry verarbeitet.
©joannatkaczuk – gettyimages
Rezepte mit Hülsenfrüchten
Linsen-Curry-Topf mit Hühnchen
Kartoffeln
Kartoffeln sind sehr reich an Stärke. Diese Stärke ist sehr leicht verdaulich und wird bereits im Mund gespalten, wodurch bereits Signale ans Gehirn gesendet werden und die Sättigung beginnt. Darüber hinaus sind Kartoffeln reich an Mineralstoffen, die den Muskelstoffwechsel fördern, sie erhöhen auch die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus anderen Lebensmitteln.
Außerdem lassen sich Kartoffeln sehr vielseitig verarbeiten, als Pellkartoffeln, Pommes Frites oder Kartoffelbrei zum Beispiel. Abzuraten ist natürlich von der frittieren Kartoffel. Besonders empfehlenswert sind jedoch Pell- oder Salzkartoffeln aus der festkochenden Knolle.
Rezepte mit Kartoffeln
Ofen-Ratatouille mit Kartoffeln
Veganer Kartoffeleintopf mit Tempeh
Exotischer Kartoffelsalat
Eier
Natürlich dürfen Eier in der Liste der Sattmacher-Lebensmittel nicht fehlen. Eier stecken voller hochwertigem Eiweiß, welches vom Körper optimal verwendet werden kann und lange sättigt – sogar länger als Kohlenhydrate oder Fette. Darüberhinaus kostet es den Körper viel Energie, Proteine zu verdauen, wodurch der Stoffwechsel ordentlich gefördert wird.
Eier, Kartoffeln und Gemüse – eine erstklassige Kombination
©Louis Lefebvre – gettyimages
Rezepte mit Ei
Omelette mit Avocado-Pilz-Füllung
Omelette mit Schafskäse, Tomaten und Basilikum
Grüner Spargel mit pochiertem Ei
Quark
100 Gramm Magerquark enthalten sagenhafte 13 Gramm Eiweiß und das bei gerade einmal 71 kcal, kaum Fett und kaum Kohlenhydraten. Wahnsinn oder? Quark ist nicht nur eine herrliche Eiweißbombe, sondern auch eine ideale Komponente in süßen oder herzhaften Snacks und lässt sich super verarbeiten: 5 eiweißreiche Rezepte mit Magerquark
Gemüse
Gemüse ist meist sehr kalorienarm – so zum Beispiel Zucchini. Aubergine, Spinat oder Paprika. Darüber hinaus hat Gemüse oft ein recht hohes Volumen, weswegen du dich ohne schlechtes Gewissen an Gemüse satt essen kannst. Bedenke allerdings, dass Gemüse nicht sonderlich viel Energie spendet und kombiniere es deswegen am besten mit einer eiweißreichen Komponente.
Gemüsesticks und Quark sind ein sättigender, leckerer und gesunder Snack.
©istock/YelenaYemchuk
Sättigende Rezepte mit Gemüse
Mein Fazit:
Eigentlich ist es doch ziemlich einfach, sich so zu ernähren, dass man absolut keinen Hunger haben muss – schließlich gibt es doch kaum ein schlimmeres Gefühl als Hunger – und dennoch nicht zuzunehmen. Sattmacher-Lebensmittel lassen sich nicht nur zwischendurch snacken, ein hartgekochtes Ei oder Gemüsesticks zum Beispiel, sie lassen sich auch super miteinander kombinieren – wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit Spinat, Kartoffeln und Ei zum Mittag?
