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Low-Carb-Auflauf | 3 leckere Rezepte mit Gemüse ©stock.adobe.com/Анна Журавлева

Low-Carb-Auflauf | 3 leckere Rezepte mit Gemüse

Willst du bewusst Kohlenhydrate reduzieren, versuche es doch mal mit einem leckeren Low-Carb-Auflauf. Wir zeigen dir drei einfache Rezepte für cremige und sättigende Aufläufe, die auch ohne Nudeln, Kartoffeln oder Reis auskommen.

Satt werden ohne Nudeln, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel? Das geht! Und wir zeigen dir, wie: Diese drei einfachen Rezepte für Low-Carb-Aufläufe enthalten nur wenige Kohlenhydrate, dafür umso mehr Gemüse und Geschmack. Mit einer leckeren Sauce und Käse zum Überbacken machst du jeden am Tisch glücklich. Das Gute an einer Low-Carb-Ernährung ist ja, dass du nicht unbedingt an Sahne oder Käse sparen musst. Geschmacklich stehen diese kohlenhydratarmen Alternativen den Auflauf-Klassikern also in nichts nach.


Low-Carb-Auflauf mit Blumenkohl

Als Alternative zu einem mächtigen Kartoffelgratin, das lange schwer im Magen liegt, bietet sich dieser lecker überbackene Blumenkohl an. Der Low-Carb-Auflauf passt als Beilage hervorragend zu Fleischgerichten wie Frikadellen oder Schnitzel, kann aber auch für sich genommen eine wohltuende Mahlzeit sein. Die Milch-Käse-Sauce hat eindeutig Comfort-Food-Charakter und erinnert an Mac & Cheese.

Zutaten für 4 Personen

  • 800 g Blumenkohl
  • 200 g Frischkäse
  • 200 ml Milch
  • 2 EL Parmesan
  • 4 Scheiben Putenbrustaufschnitt
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Muskat
  • Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer
  • Butter zum Einfetten der Form

Blumenkohl und Käse sind eine leckere Kombi.

Zubereitung

Schritt 1

Den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen. Erhitze Wasser mit etwas Salz in einem großen Topf. Nebenbei kannst du den Blumenkohl waschen und in Röschen teilen. Gib die Röschen in das kochende Wasser und gare sie darin circa 5 Minuten. Schrecke sie anschließend unter kaltem Wasser ab und lasse sie gut abtropfen.

Schritt 2

Fette eine Auflaufform mit Butter ein. Schneide nun den Putenbrustaufschnitt in feine Streifen. Wasche und putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in schmale Ringe. Verteile die Blumenkohlröschen, die Putenbruststreifen und die Zwiebelringe in der Auflaufform.

Schritt 3

Für die Sauce verquirlst du Milch, Frischkäse, Muskat, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Beim Salzen solltest du etwas vorsichtig sein, da wir den Auflauf mit Parmesan überbacken, der für sich schon sehr salzig ist. Gib die Sauce über den Blumenkohl und bestreue ihn anschließend mit dem geriebenen Käse. Der Auflauf wird jetzt für 20 bis 25 Minuten im Ofen gebacken.


Brokkoli-Hähnchen-Auflauf

Bei diesem Low-Carb-Auflauf mit Hähnchen und Brokkoli wirst du die Kohlenhydrate überhaupt nicht vermissen. Der Brokkoli liefert eine ordentliche Portion Kalzium und wertvolle Ballaststoffe, das Hähnchen punktet mit Eiweiß und sättigt. Da wir hier mit Sahne arbeiten, fehlt es auch nicht an Cremigkeit.

Zutaten für 4 Personen

  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 600 g Brokkoliröschen
  • 2 Karotten
  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 600 ml Brühe
  • 100 ml Sahne
  • 100 g Gratinkäse
  • 1/2 Bund frische Petersilie
  • Öl zum Anbraten
  • 1 EL (Vollkorn-)Mehl
  • Salz und Pfeffer

Sahne und Schmelzkäse machen den Brokkoli-Auflauf schön cremig.

Zubereitung

Schritt 1

Als erstes das Hähnchenfleisch abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Schlotte und Knoblauch schälen und klein schneiden. In einer Pfanne erhitzt du nun das Öl und lässt die Schalotte und den Knoblauch darin vier Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Anschließend kommt das Hähnchenfleisch für weitere vier Minuten hinzu.

Schritt 2

Jetzt ist das Gemüse an der Reihe. Erhitze Wasser mit etwas Salz in einem großen Topf. Schäle die Karotten und wasche die Brokkoliröschen. Schneide die Karotten in dünne Scheiben und gib sie in das kochende Salzwasser. Nach drei Minuten darf der Brokkoli mit in den Topf. Blanchiere das Gemüse für weitere zwei Minuten und schrecke es anschließend unter kaltem Wasser ab.

Schritt 3

Den Backofen auf 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vorheizen. Für die Auflaufsauce kochst du die Brühe in einem Topf auf und gibst die Sahne anschließend hinzu. Nebenbei kannst du bereits das Mehl mit etwa drei Esslöffeln kaltem Wasser anrühren. Wenn die Brühe mit der Sahne kocht, gibst du den Mehl-Wasser-Mix zum Andicken hinzu und lässt das Ganze bei kleiner Hitze und unter Rühren so lange köcheln, bis die Sauce ausreichend gebunden hat. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 4

Gib nun das Hähnchenfleisch und das Gemüse in eine Auflaufform und verteile die Sauce gleichmäßig darüber. Bestreue den Low-Carb-Auflauf mit dem Gratinkäse und backe ihn für circa 25 Minuten im Ofen. Währenddessen kannst du die Petersilie waschen, trocknen und hacken. Dann kommt sie zum Garnieren auf den fertigen Auflauf.



Hackbällchen-Auflauf mit Mozzarella

Hackbällchen-Auflauf ist etwas für die ganze Familie. Mit diesem Rezept punktest du auch bei Kindern – obwohl hier keine Nudeln zum Einsatz kommen. Sollte dennoch jemand auf eine Kohlenhydrat-Beilage bestehen, lässt sich ganz einfach eine kleine Portion Spaghetti kochen, während der Auflauf im Backofen gart. Möchtest du auch die Beilage “low carb” halten, bietet sich zum Beispiel Blumenkohlreis an.

Zutaten für 4 Personen

  • 500 g Hackfleisch, gemischt
  • 2 Dosen stückige Tomaten (je 400 g)
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 125 g Mozzarella
  • 50 g Magerquark
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 3 EL italienische Kräuter, tiefgefroren
  • 1 EL Tomatenmark
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Zucker
  • Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Basilikum zum Garnieren

Überbackene Hackbällchen in Tomatensauce kommen auch ohne Nudeln aus.

Zubereitung

Schritt 1

Heize zunächst den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-/Unterhitze vor. Nun vermengst du das Hackfleisch mit dem Magerquark und würzt es mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver. Forme mit angefeuchteten Händen 12 bis 15 kleine Bällchen aus der Hackmasse und setze sie in eine Auflaufform.

Schritt 2

Die Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Für die Sauce schälst und presst du zunächst den Knoblauch. Auch die Zwiebel muss geschält und kleingeschnitten werden. Erhitze dann das Öl in einer Pfanne und dünste Knoblauch und Zwiebeln darin an. Im Anschluss kommen die stückigen Tomaten, das Tomatenmark, der Zucker, die italienischen Kräuter sowie Salz und Pfeffer hinzu. Koche die Sauce kurz auf und schmecke sie ab.

Schritt 3

Verteile nun die Sauce über den Hackbällchen und gib die abgetropften Bohnen hinzu. Schneide den Mozzarella in Scheiben und lege ihn auf die Hackbällchen. Anschließend wandert der Low-Carb-Auflauf für circa 30 Minuten in den Backofen. In der Zwischenzeit kannst du das Basilikum waschen und trocken schütteln. Ist der Auflauf fertig, kannst du ihn damit garnieren und servieren.

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