Du liebst Backen, möchtest dich aber Low Carb ernähren? Mit den richtigen Zutaten ist das kein Problem! Wir zeigen dir, wie du auch ohne Kohlenhydrate lecker und gesund backen kannst.
Low Carb Backen – welches Mehl benutze ich?
Normales Mehl aus Getreide ist für die Low Carb Küche natürlich viel zu kohlenhydratreich. Doch es gibt verschiedene Mehlsorten, die sich für diese Backvariante eignen. Zum Beispiel Kokos- oder Mandelmehl ist ein toller Ersatz für Mehl. Mandelmehl ist leider recht teuer, aber du kannst auch einfach gemahlene Mandeln aus der Backabteilung des Supermarkts benutzen. Das ist zwar etwas fettreicher als normales Mandelmehl, aber kann trotzdem gut als Ersatz genommen werden.
Sojamehl
Sojamehl ist das kohlenhydratärmste Mehl, das sich zum Low Carb Backen eignet. Denn pro 100 Gramm stecken meist nur etwa 0,5 Gramm Kohlenhydrate in dem Mehl. Allerdings kann es nicht alleine als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden. Etwa ein Drittel des gesamten Mehls eines Rezepts kannst du durch Sojamehl ersetzen.
Mandelmehl
Auch Mandelmehl ist eine tolle Low Carb Alternative für Weizenmehl. Pro 100 Gramm besitzt es nur etwa 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Durch seinen nussigen Geschmack, der leicht an Marzipan erinnert, eignet sich das Mehl gut für Kuchen. Auch hier gilt, dass du nicht das gesamte normale Mehl durch Mandelmehl ersetzen kannst. Wenn du ausschließlich Mandelmehl verwendest, wird dein Gebäck in der Regel zu bröselig, denn Mandeln enthalten im Gegensatz zu Weizenmehl nicht das Klebereiweiß Gluten. Wenn du das Mandelmehl nicht mit anderem Mehl mischen möchtest, kannst du einfach ein paar zusätzliche Eier hinzufügen. So erhältst du eine festere Konsistenz und kannst dein Gebäck dann in einer geeigneten Form backen.
Kokosmehl
Kokosmehl enthält im Vergleich zu Soja- und Mandelmehl zwar etwas mehr Kohlenhydrate (8,9 g pro 100 g), allerdings ist der Vorteil, dass es ohne die Beimischung anderer Mehle verwendet werden kann. Wenn du ausschließlich Kokosmehl verwendest, solltest du allerdings darauf achten, dass du dann auch mehr Eier verwenden musst, damit die Konsistenz nicht zu bröselig wird. Als Faustregel gilt: Auf 30 Gramm Kokosmehl mehr im Teig, solltest du 1 zusätzliches Ei beimischen. Dann kannst du den Teig wie gewohnt mit einer guten Küchenmaschine oder mit deinen Händen weiterverarbeiten.
Backen ohne Zucker
Da Zucker zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, ist das natürlich auch ein absolutes Tabu beim Low Carb Backen. Es gibt aber verschiedene Möglichkeiten, Zucker beim Backen zu ersetzen. Zum einen durch Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel Erythrit oder Stevia. Auch die natürliche Süße von Früchten wie beispielsweise Kirschen kannst du dir beim Low Carb Backen zu eigen machen. Bei Zuckeraustausschstoffen wie Erythrit solltest du in jedem Fall auf die Mengenangaben achten, denn seine Süßkraft ist meist stärker als die von normalem Haushaltszucker. Am besten beachtest du die Hinweise zur Dosierung auf der Verpackung.
Zuckerersatz beim Low Carb backen:
- Erythrit
- Stevia
- Xylit
- Süße aus Obst (Äpfel, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Aprikosen)
Rezept für Low Carb Apfel Walnuss Kuchen
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Ein toller Kuchen für den Herbst, aber auch im Sommer ein Genuss: Low Carb Apfel Walnuss Kuchen mit Mandelmehl und Kokosmehl.
Zutaten
- 350 g Mandelmehl
- 50 g Kokosmehl
- 50 g weiche Butter
- 1 Teelöffel Backpulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanillezucker
- 200 g Xylit Zucker (Xucker)
- 6 große Eier
- 250 ml Mandelmilch
- 120 g Walnüsse
- 1 großer Apfel oder 2-3 kleine Äpfel
Zubereitung
- Eine Kuchenform einfetten und den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Die Butter und das Xylit mit einem Rührgerät in einer passenden Schüssel schaumig schlagen. Nach und nach die Eier unterrühren, anschließend den Vanille-Extrakt unterrühren. Mandel-, Kokosmehl, Backpulver, Salz und Zimt vermischen.
- Die Mehlmischung unter die Eier-Butter-Masse rühren und nach und nach die Mandelmilch hinzugeben. Äpfel kleinschneiden und Walnüsse hacken. Beides vorsichtig unter den Teig heben und in einer Kuchenform ca. 50-60 Minuten backen.
- Abkühlen lassen und je nach Geschmack mit Puder-Xucker bestäuben.
Unser Tipp: Eine einfache Springform eignet sich für den Apfel Walnuss Kuchen perfekt. Daraus lässt er sich nämlich ganz einfach lösen und wird schön rund.
