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Abnehmen mit Fitness Salat ©stock.adobe.com/Martinina

Abnehmen und Gewicht halten – so klappt es

Die Hose zwickt und klemmt? Zeit für eine Diät wird es trotzdem nicht. Zwar verliert man bei einer Diät oft Gewicht, jedoch ist der Jojo-Effekt meist vorprogrammiert. Wir verraten, wie man abnimmt und das Gewicht auch langfristig hält.

Gewicht verlieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das bedeutet also, dass es Sinn macht, nicht nur kurz eine Diät zu machen, um abzunehmen, sondern gleich seine Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Je kürzer die Diät und je größer der Gewichtsverlust, desto problematischer wird es nämlich auch, das Gewicht wirklich zu halten. Grund dafür, ist nicht nur die Gewohnheitsfrage, sondern auch das ungesunde Essverhalten bei Hungerdiäten. Außerdem verlierst du bei einer Radikaldiät zuerst einmal mindestens zwei Kilogramm Wasser, was natürlich kein wirkliches Abnehmen ist. Die Ernüchterung ist dann groß, wenn ein weiterer Gewichtsverlust auf sich warten lässt.

Wer nachhaltig und gesund abnehmen möchte, kommt also um eine Änderung seiner Gewohnheiten nicht herum. Das ist nämlich weitaus gesünder, als “mal schnell” ein paar Kilos zu verlieren. Wichtig ist, das eigene Essverhalten kritisch zu betrachten, bewusst kleine Änderungen einzuführen und vor allem auf die Menge und die Zubereitung seiner Speisen zu achten.


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Nachhaltig abnehmen und Gewicht halten

Leicht ist nicht gleich leicht

Wichtig ist, dass du bewusst einkaufst. Nur, weil ein Produkt mit „leicht“ angepriesen wird, muss es nicht zwangsläufig auch leicht sein – im Gegenteil, oft verbirgt sich dahinter eine Verkaufsstrategie. Es ist also extrem von Vorteil, wenn man sich die Inhaltsstoffe der verschiedenen Produkte anschaut, damit man genau weiß, wo versteckte Kalorien lauern und wo man bedenkenlos zugreifen kann. Es lohnt sich, vor allem Zucker- und Fettanteile verschiedener Produkte miteinander zu vergleichen. So kann man unnötigen Zucker und tierische Fette vermeiden, die beide sonst ganz schnell auf den Hüften landen können.

Abnehmen mit Harzer Käse

Harzer Käse ist eine tolle Alternative zu Butterkäse. Klick auf das Bild für tolle Rezepte.

Alternativen suchen

Um dein Gewicht auch langfristig zu halten, bringt es nicht viel, rigoros zu verzichten. Weitaus empfehlenswerter ist es, sich etwas gesündere Alternativen zu suchen. Nehmen wir einen Käseaufstrich als Beispiel: Anstatt Butterkäse kannst du demnächst zu einem Appenzeller oder Harzer Käse greifen. Gleiches gilt auch für Milch, die fettarme Milch mit 1,5 Prozent ist besser als Vollmilch mit 3,5 Prozent. Saure Saure hat weniger Fett als Crème fraîche, Bratenaufschnitt oder Corned Beef sind besser als Salami. Du siehst, es ergibt sich ein Muster. Flechte also lieber gesündere Alternativen in deinen Alltag ein, als komplett auf alle leckeren Sachen zu verzichten. So wirst du schon bei kleinen Änderungen der Gewohnheiten eine Verbesserung und eine Gewichtsabnahme bemerken können.

Es muss nicht immer Fleisch sein

Fleisch ist gesund und wichtig, allerdings kommt es auf die Art des Fleisches und vor allem auf die Häufigkeit des Genusses an. Hierzulande essen wir gerne und viel Fleisch und wer darauf nicht verzichten will, sollte sich mit den unterschiedenen der Fleischsorten beschäftigen. So ist ein mageres Stück Rind oder Geflügel gesünder, als eine fettiges Schnitzel oder ein Wurstbrot mit dick Butter. Außerdem kann man seine eigenen Gerichte ganz leicht abwandeln: die Bolognese lässt sich ab und zu mal mit Gemüse aufpeppen oder ganz vegetarisch zubereiten. Oder man tauscht das Fleisch einfach gegen einen Fisch. Dann kann man sich ein- bis zweimal pro Woche ein richtig gutes Stück Fleisch gönnen. Das fördert nicht nur die Gesundheit, sondern auch den Genuss, da das Stück Fleisch so wieder etwas besonderes wird.

Abnehmen mit Thunfischsteak

Thunfisch sorgt für Abwechslung auf dem Tisch. Klick auf das Bild für ein leckeres Rezept.

Bye, bye Fertiggerichte

Fertigprodukte sind beim Abnehmen und Gewicht halten mehr als schwierig zu integrieren. Bei ihnen sind nämlich alle Inhaltsstoffe schon vordefiniert und oft haben sie unnötig viel Fett und Zucker. Deswegen ist es immer besser, sich seine Mahlzeiten selber zuzubereiten. Falls man einfach nicht die Zeit hat, jeden Tag frisch zu kochen, kann man sich am Wochenende größere Portionen für die kommende Woche einfach vorbereiten. Diese Taktik nennt man heute Meal Prep.

Fertiggerichte sind beim Abnehmen und auch beim Halten des Wunschgewichts jedenfalls nicht das optimale Essen. Das gilt auch für Fertigsoßen oder -backmischungen. Vor allem bei Backrezepten lohnt es sich nämlich, mit der Zuckermenge zu experimentieren, meist reichen bereits ein oder zwei Drittel der empfohlenen Menge für ein süßes Ergebnis aus. Selber machen ist also der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen.

Bereite dein Essen selbst vor, um dein Gewicht zu halten.

Bereite deine Mahlzeiten für die Arbeit Zuhause vor. So vermeidest du es, auf Snacks vom Bäcker auszuweichen und weißt ganz genau, was du zu dir nimmst.

Gesunde Zubereitung

Doch nicht nur bei den Zutaten, sondern auch bei der Art der Zubereitung lässt sich eine Menge verändern. So kann man beim Anbraten lieber mit Öl anstatt Butter arbeiten. Oder man lässt es direkt weg und brät sein Fleisch, Fisch und Gemüse ganz ohne Fett in einer beschichteten Pfanne. Beispielsweise Hackfleisch benötigt kein Öl, um perfekt zu werden. Wer jetzt argumentiert, dass Fett aber ein Geschmacksträger ist, hat auf jeden Fall recht. Man kann das Fett aber auch in Form von gesunden, pflanzlichen Ölen später hinzugeben und so die guten Inhaltsstoffe und gleichzeitig den tollen Geschmack bekommen.

Gemüse muss beispielsweise auch nicht gekocht werden, sondern lässt sich einfach dünsten. So wird es viel schonender zubereitet und die ganzen Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Das ganze dauert außerdem nur etwas länger, lohnt sich also auf jeden Fall.

Sündigen ausdrücklich erlaubt

Der Jojo-Effekt nach einer Diät ist oft dem strengen Verzicht geschuldet. Das ist natürlich auch kein Wunder. Wenn man mehrere Wochen kein Stück Schokolade oder Brot gegessen hat, wird natürlich extrem viel Lust darauf haben. Wenn du also langfristig abnehmen möchtest, darfst du dir auch kleine Sünden erlauben.

Dabei solltest du dich aber dennoch etwas einschränken, denn es muss ja nicht gleich die ganze Tafel oder die halbe Torte sein. Lieber solltest du immer nur ein kleines Stück, eine abgemessene Menge Chips oder eben nur ein Stück Kuchen essen. Merke dir einfach, dass auch ein kleineres Stückchen Kuchen sehr gut schmeckt – vor allem wenn man es so richtig genießen kann.

Sündigen beim Abnehmen erlaubt: Pralinen

Bewegung ist super

Diesen Punkt hörst du bestimmt immer: Regelmäßiges Training ist ein Muss beim Abnehmen. Das macht nämlich nicht nur Sinn, weil du während des Sports Kalorien verbrennst, sondern auch, da gleichzeitig noch Muskeln aufgebaut werden. Das erhöht deinen Grundbedarf an Kalorien, was wiederrum für ein effektiveres Abnehmen sorgt. Welchen Sport du machen willst bleibt komplett dir und deinen Vorlieben überlassen. Hauptsache du hast Spaß und machst es darum regelmäßig. Gerade diese Regelmäßigkeit ist nämlich der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Wie wir eingangs schon erwähnt haben, ist der Mensch ein Gewohnheitstier und das gilt genauso für den Geist, wie den Körper. Also zieh einfach deine Veränderungen an den Essgewohnheiten und dein Sportprogramm durch und schon wirst du merken, wie dein Gewicht reduziert wird und auch dort bleibt.

Mein Tipp:

Eine Ernährungsumstellung mag zu Beginn sehr schwierig scheinen. Wichtig ist deswegen, dass du dir eine Routine schaffst. Iss regelmäßig, also morgens, mittags und abends und zwar zur ungefähr gleichen Uhrzeit. Mache es dir außerdem zum Ritual, vor der Arbeit, nach der Arbeit oder in der Mittagspause zum Sport zu gehen.

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