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Gegrillter Fisch ©canstockphoto/gajdamak

Fisch statt Fleisch – hier lässt sich gut tauschen

Sofern die Menge und Qualität des Fleisches stimmt, ist es nicht unbedingt ungesünder als Fisch. Trotzdem besitzt Fisch einige positive Effekte auf die Gesundheit, weshalb es sich lohnt, öfter mal das Rindersteak durch Lachs zu ersetzen.

Was macht Fisch so gesund?

Laut Ernährungsexperten solltest du mindestens ein bis zweimal die Woche Fisch essen. Was Fisch so gesund macht, sind vor allem die in ihm enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und der hohe Jodgehalt. Fisch ist reich an Eiweiß, das den Stoffwechsel ankurbelt und wichtig für den Muskelaufbau ist. Außerdem ist er eine wichtige Quelle für Vitamin D. Der Verzehr von 150 Gramm Fisch die Woche reicht aus, um den kompletten Vitamin D-Bedarf eines Erwachsenen abzudecken. Das ist in unseren Breitengraden vor allem im Winter besonders wichtig. Zusätzlich ist in Fisch viel Selen enthalten, dass wichtig für die Funktion der Schilddrüse ist und Schwermetalle aus dem Körper ausleiten kann.

Fisch ist nicht gleich Fisch. Nicht jede Fischsorte enthält die gleichen Inhaltstoffe. Generell gilt, dass Meeresfisch mehr Jod enthält als Seefisch. Thunfisch, Hering, Makrele und atlantischer Lachs (Rezept für gebratene Lachskoteletts) sind zwar fetter als andere Fischsorten, was zwar die Kalorienzahl in die Höhe schnellen lässt, doch sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren als andere Fischsorten. Diese schützen unser Herz-Kreislauf-System und können uns vor Schlaganfällen bewahren. In Magerfischen wie Kabeljau und Seelachs ist hingegen besonders viel Jod enthalten, das unter anderem das Risiko für Brustkrebs bei Frauen verringern kann.

So ersetzt du Fleisch durch Fisch

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Fleisch durch Fisch zu ersetzen. Du kannst in viele Gerichte, die du sonst mit Fleisch zubereitest, dieses durch Fisch ersetzen. Typisches Beispiel: die Fischfrikadelle. Hier kannst du statt Hackfleisch einfach pürierten Fisch nehmen. Auch in Suppen kannst du als Einlage statt Fleisch Fisch nehmen und eine leckere Bouillabaise zubereiten. Und für die Kleinsten gibt es statt Chicken-Wings Fischstäbchen. Diese enthalten zwar auch viel Fett aber immerhin auch gesundes Fischfilet im Inneren. Die besten Rezepte, in denen du ganz leicht Fleisch durch Fisch ersetzen kannst im Überblick:

  • Thai-Curry statt mit Hähnchen mit Garnelen
  • Statt Steak eine gebratene Dorade
  • Cordon Bleu kann man auch mit Seelachs statt mit Schnitzel zubereiten
  • Burger mit Fisch- oder Garnelenfrikadellen statt mit Hackfleisch-Pattys
lachsburger

Ein Burger schmeckt auch mit Lachs-Patty und Remoulade sehr gut.

Auch Fisch nur in Maßen genießen!

Fisch ist somit nicht nur eine leicht abbaubare Eiweißquelle sondern besitzt auch mehr gesunde Inhaltstoffe als Fleisch. Der übermäßige Konsum von Fleisch beeinträchtigt hingegen den Organismus und kann das Krebsrisiko erhöhen. Doch auch Fisch solltest du nur in moderaten Mengen essen, denn viele Fischsorten sind durch die verunreinigten Meere mit Quecksilber und anderen Giftsstoffen belastet, die das Krebsrisiko erhöhen und den Körper belasten. Wenn du Fisch kaufts, solltest du darauf achten, möglichst keine Billigprodukte zu kaufen. Denn Lebensmittel wie Räucherlachs oder Garnelen sind in der billigen Variante meist aus riesen Fischzuchten, die dem Wasser Antiobiotika beifügen, damit sich keine Krankheiten ausbreiten. Beim Fischkauf solltest du deshlab möglichst auf Bio-Qualität setzen.

Viele Fischarten sind bedroht

Vor dem Verzehr von Fisch sollte man sich klarmachen, dass die meisten Sorten stark überfischt sind. Generell kannst du als Verbraucher darauf achten, dass der Fisch, den du kaufst, das MSC-Gütesiegel besitzt. Dieses Siegel gibt an, dass der Fisch aus einer nachhaltigen Fischerei stammt. Die meisten Thunfischarten sind beispielsweise sehr stark gefährdet, auch Wildlachs ist stark überfischt. Der Alaska-Seelachs, auch als Dorsch bekannt, gilt als eine der bedrohtesten Fischsorten. Er wird gerne als Fischstäbchen oder Schlemmerfilet verarbeitet. Bevor du Fisch kaufst, erkundige dich deshalb am besten, welche Sorte in deinem Essen steckt und wie bedroht diese ist.

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