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Öle in der Küche ©stock.adobe.com/Sebastian Duda

Alternativen zu Sonnenblumenöl | Welches Öl für was?

Kein Öl mehr im Haus? Oder bist du auf der Suche nach Alternativen zu Sonnenblumenöl? Wir verraten hier, welches Öl wofür am besten geeignet ist und welche Alternativen es für die verschiedenen Ölsorten gibt.

Sonnenblumenöl gehört zur Grundausstattung in den meisten Küchen. Dabei geht es auch ohne! Oft lässt sich das neutrale Pflanzenöl nämlich durch das gesündere Olivenöl ersetzen. Soll es jedoch geschmacksneutral sein, musst du auf anderes Öl oder Ersatzprodukte zurückgreifen. Hier gibt es einen Überblick über verschiedenen Öl-Arten und gängige Alternativen zu Sonnenblumenöl.

Öle im Überblick – Welches Öl für was?

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist ein echter Allrounder in der Küche. Es eignet sich sowohl zum Braten von Fleisch, Fisch und Gemüse, als auch als Grundlage für ein Salatdressing und sogar zum Backen von süßen Kuchen und Gebäck, da es geschmacksneutral ist. Sonnenblumenöl wird zum Kochen in der Regel in seiner raffinierten Form verwendet. Denn es kann hoch erhitzt werden, ohne dass gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Besonders das High Oleic Sonnenblumenöl, das eine erhöhte Menge an Ölsäure und nur 10 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält, eignet sich gut zum Erhitzen.

Rapsöl

Rapsöl kann durch Heiß- aber auch durch Kaltpressung gewonnen werden. Das kaltgepresste Öl enthält mehr Vitamine und Karotinoide als das durch Heißpressung gewonnene Öl. Allerdings ist es intensiv im Geschmack und eignet sich nicht zum Erhitzen. Das raffinierte Öl ist hingegen hitzestabil und neutral im Geschmack, weshalb es sich für die Zubereitung vieler verschiedener Speisen eignet.

Olivenöl

Olivenöl wird aus dem Fruchtfleisch und den Kernen der Olive gewonnen. Sein Vorteil beim Kochen liegt darin, dass es sowohl kalt als auch warm verwendet werden kann. Es kann bis zu 230 Grad erhitzt werden (natives Olivenöl extra bis 180 Grad), weshalb es sich sehr gut zum Braten eignet. Olivenöl gilt als äußerst gesund, da es unter anderem dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu unterstützen. Durch den charakteristischen Geschmack eignet es sich aber nur für herzhafte Gerichte.

Kokosfett

Kokosöl ist in der Küche ein echtes Allroundtalent. Es eignet sich gut zum Braten und Kochen, da es erst bei sehr starker Hitze (230 Grad) oxidiert und auch geschmacksneutral ist. In kalter Form verwendet, profitiert man außerdem von den vielen gesundheitlichen Vorteilen des Öls. Durch die hohen Transportwege ist es allerdings aus ökologischer Sicht nicht ideal.

Sesamöl

Dank wertvoller Linolsäure und einem hohen Gehalt an Lecithin ist Sesamöl eine gesunde Alternative. Das raffinierte helle Sesamöl ist ebenso vielseitig wie Sonnenblumenöl, denn es kann hoch erhitzt werden (bis 220 Grad), wodurch es zum Braten und Frittieren ebenso geeignet ist, wie zum Backen. Wobei es beim Backen einen leichten Eigengeschmack mitbringt. Achtung: Es gibt auch dunkles Sesamöl, welches durch seine Herstellung ein intensives Sesamaroma bekommt. Diese Variante des Sesamöls ist aber nicht zum Erwärmen geeignet und eignet sich daher zum Beispiel für Dressings.

Leinöl

Leinöl ist sogar noch gesünder als Olivenöl. In kaum einem anderen Lebensmittel stecken so viele Omega-3-Fettsäuren. Um die gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, ist das Leinöl ausschließlich für die kalte Küche zu empfehlen. Leider ist Leinöl nicht lange haltbar. Nach der Öffnung muss es im Kühlschrank gelagert und nach wenigen Wochen aufgebraucht werden. Daher empfiehlt es sich, dieses Öl nur in kleinen Flaschen zu kaufen.



Öl ersetzen – Alternativen zu Sonnenblumenöl

Butterschmalz und Ghee

Unter Ghee versteht man eine Art geklärte Butter, die ursprünglich aus der ayurvedischen Ernährungsleere stammt. Bei uns ist es eher als Butterschmalz bekannt. Gewonnen wird das Ghee aus Butter, indem das Fett durch Erhitzen von Milchzucker und Milcheiweiß getrennt wird. Butterschmalz bzw. Ghee sind hoch erhitzbar, bis 190 Grad bleiben die Fettsäuren stabil und daher eignet es sich gut zum Braten. Hier zeigen wir, wie du Ghee selber machen kannst.

Butter und Margarine

Butter und Margarine eignen sich nur bedingt als Ersatz für Öl. Wenn du die Pfanne nicht zu heiß machst, also zum Beispiel etwas dünsten, aber nicht anbraten möchtest, ist es kein Problem. Margarine kann nur bis etwa 160 Grad und Butter bis 175 Grad unbedenklich erhitzt werden. Außerdem ist beim Braten mit Butter und Margarine Vorsicht geboten, da sie schnell spritzen.

Beim Backen

Fehlt dir lediglich das Sonnenblumenöl eignen sich zum Backen auch Rapsöl, Traubenkernöl, Kokosfett und Sojaöl. Beim Backen kannst du Öl durch Butter oder Margarine ersetzen. Das ist zwar nicht gesünder, aber hilfreich, falls kein Öl im Haus ist. Allerdings benötigt man von Butter etwas mehr als vom Öl. Unsere Faustformel: 100 ml Öl entsprechend 120 g Butter oder Margarine. Willst du einfach weniger Öl verwenden, kann man gut mit Quark, Joghurt und Apfelmus arbeiten. Hier empfiehlt es sich, etwa die Hälfte der Ölmenge durch eine der Alternativen zu ersetzen, um anschließend ein gelungenes und leckeres Ergebnis zu erhalten.

In der kalten Küche: Salatdressings u.ä.

Wer denkt, dass er einen gesunden Salat isst, sollte genau auf sein Dressing achten. Ein Essig-Öl-Dressing hat nämlich überraschend viele Kalorien, die du einfach sparen kannst. Besser also, wenn du Dressings auf Basis von Naturjoghurt oder Tahin (Sesampaste) verwendest. Hier entlang zu Rezepten für Dressings. Alternativen zum Sonnenblumenöl für die kalte Küche sind eigentlich alle Ölarten, hier kommt es ganz auf deinen Geschmack an. Probier doch zum Beispiel mal Leinöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Walnussöl oder Hanföl.

Beim Braten

Wie oben beschrieben, eignet sich das gesündere Olivenöl super zum Braten von herzhaften Speißen, wenn man Sonnenblumenöl ersetzen möchte. Außerdem hitzebeständig und dadurch zum Braten geeignet sind Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl, Kokosöl und Avocadoöl. Willst du ganz auf Öl verzichten, ist Butterschmalz oder Ghee eine gute Alternative. Ganz ohne Fett wird das Braten allerdings schwierig. Mit einer beschichteten Pfanne ist das zwar möglich, aber dann musst du besonders aufpassen, dass dir nichts anbrennt. Du kannst aber auch ein Stück Backpapier in die Pfanne legen oder Backtrennspray zum Braten ohne Öl verwenden. Eine gute Alternative ist außerdem das Garen in einem Kontaktgrill.

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