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Typische Portionsgrößen in der Übersicht ©stock.adobe.com/weyo

Typische Portionsgrössen in der Übersicht

Um die Nährwertangaben pro Portion auf Verpackungen besser verstehen und die richtige Menge an Lebensmitteln pro Person abschätzen zu können, gibt Koch-Mit einen Überblick über typische Portionsgrößen.

Wer kennt es nicht: man will Nudeln kochen. Jetzt gibt es aber nur 2 Möglichkeiten. Entweder man macht zu wenig und hat viel zu viel Soße übrig oder man macht direkt so viele Nudeln, dass man eine Kleinstadt damit versorgen könnte. Ein anderer Fall: man erwartet Gäste zum Abendessen. Üblicherweise kocht man in einem solchen Fall für eine ganze Fußballmannschaft und hat nach dem Dinner super viele Reste, die meist im Müll landen.

Damit dir das nicht mehr passiert und du immer genau weißt, wie viel du kochen musst, haben wir für dich typische Portionsgrößen in eine Übersicht verpackt. Doch nicht nur in diesem Zusammenhang macht es Sinn, eine ungefähre Vorstellung von typischen Portionsgrößen zu haben, auch hinsichtlich der Nährwertangaben auf Verpackungen ist es ratsam zu wissen, wie viel (oder wenig) eine Portion eigentlich ist.

Grundsätzlich variieren die Portionsgrößen je nach Lebensmittel sehr stark, beispielsweise können Portionen ebenso gut in Handvoll wie Gramm angegeben werden. Du solltest dir also eine Küchenwaage zulegen, damit du für deine Gäste die richtigen Portionen vorbereitest, deine Nährwerte im Blick hast und weniger Essen wegschmeißen musst.

Ei und Spinat

Salate eignen sich super als Beilage, jedoch ebenso als Hauptgericht.

Wie viel ist eigentlich eine Mahlzeit?

Wichtig bezüglich Portionsgrößen zu wissen, ist in jedem Fall, dass eine klassische Hauptmahlzeit generell aus Fisch oder Fleisch, Gemüse und einer Kohlenhydratbeilage besteht und durchschnittlich zwischen 400 und 550 Gramm wiegt. Diese Menge sollte die meisten Menschen ausreichend und gesund satt machen. Den Kaloriengehalt kann man anhand der Menge jedoch nicht verallgemeinern, da dieser natürlich von den Lebensmitteln und der Art der Zubereitung abhängig ist. Um hier die Übersicht zu behalten, ist es wichtig, die typischen Portionsgrößen pro Person im Blick zu haben. So kannst du die perfekten Gerichte zubereiten und hast mit nicht leer gegessenen Tellern und zu vielen Abfällen keine Probleme mehr.


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Typische Portionsgrößen

Eine Portion Fleisch

  • Steak/Schnitzel vom Schwein/Rind/Kalb/Lamm: 180 bis 200 Gramm
  • Geflügel: 150 bis 180 Gramm
  • Fleisch mit Knochen: 200 bis 250 Gramm
  • verarbeitetes Fleisch (für Bolognese/Gulasch): 100 bis 120 Gramm

Eine Portion Fisch

  • Fischfilet: 200 Gramm
  • ganzer Fisch (mit Kopf, Gräten, Flossen): 300 Gramm
  • Meeresfrüchte: 150 Gramm

Eine Portion Huhn

Eine Mahlzeit besteht üblicherweise aus Fleisch, Gemüse und einer Kohlenhydratbeilage.

Eine Portion Gemüse

  • Gemüse als Beilage: 200 Gramm
  • Gemüse als Hauptzutat: 400 bis 600 Gramm

Eine Portion Obst

  • eine Portion Obst oder Nüsse entspricht üblicherweise der Angabe “Handvoll”
  • eine Banane wiegt durchschnittlich 150 Gramm, ein Apfel etwa 200 Gramm

Eine Portion Nudeln/Reis

  • Nudeln, ungekocht: 50 bis 80 Gramm
  • Reis/Hirse/Couscous/Polenta, ungekocht: 60 bis 80 Gramm

Eine Portion Nudelsalat

Vergiss nicht: Nudeln, Reis und Co. sollten Beilagen und nicht Hauptzutat sein.

Eine Portion Kartoffeln

  • Kartoffeln: 150 bis 200 Gramm (2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln)
  • Kartoffelbrei: 150 Gramm
  • Pommes Frites: 125 Gramm

Eine Portion Salat

  • Tomaten-/Gurken-/Kartoffelsalat: 150 Gramm
  • Blattsalat: 80 Gramm

Eine Portion Suppe

  • Suppe als Vorspeise: 200 Milliliter
  • Suppe als Hauptgericht: 400 bis 500 Milliliter

Eine Portion Wurst

  • Scheibenwurst: 10 bis 25 Gramm
  • Streichwurst: 30 Gramm
  • Würste/Würstchen: 80 bis 100 Gramm

Eine Portion Käse

  • Schnittkäse: 40 Gramm
  • Frischkäse: 30 Gramm
  • Weichkäse: 50 Gramm

Eine Portion Kuchen/Gebäck

  • Kuchen/Torte: 150 Gramm
  • Gebäck: 120 Gramm
  • Donuts/Krapfen: 90 Gramm
Typische Portionsgrößen von Kuchen

Bei so einem leckeren Kuchen darf es natürlich auch mal etwas mehr sein.

Eine Portion Dessert/Eiscreme

  • cremiges Dessert wie Pudding, Mousse und Tiramisu: 150 Gramm
  • Kugel Eiscreme: 60 Gramm

Eine Portion Sauce/Dressing

  • Saucen: 80 Gramm
  • Pesto: 50 Gramm
  • Dip und Dressings: 15 Gramm

Eine Portion Müsli

  • Cornflakes: 3 g pro EL
  • Haferflocken: 6 g pro EL
  • Fertigmüslis: 10 g pro EL
  • Ganze Portion Müsli: ca. 60 g

Warum richtige Portionen wichtig sind

Oft sind zu große Portionen der Grund für Übergewicht. Wir neigen dazu, den Teller komplett leer zu essen, obwohl wir bereits satt sind. Dieses Verhalten wird uns oft (wenn auch nicht bewusst) schon als Kind antrainiert. “Wenn du nicht aufisst, regnet es morgen.” Deshalb helfen typische Portionsgrößen auch beim Abnehmen.

Ganz egal, ob riesige Schokoladentafel oder XXL-Buffet, all diese großen Sparangebote bringen uns dazu, viel mehr zu essen, als wir eigentlich benötigen. Dazu kommt, dass die Teller und die Gläser in den letzten Jahren gewachsen sind, der Kalorienbedarf aufgrund immer weniger körperlicher Aktivität jedoch zunehmend sinkt. Wenn man also wieder zurück zum natürlichen Sättigungsgefühl will, sollte man sich an typischen Portionsgrößen orientieren. So kann man sich wieder an ein angemessenes Essverhalten herantasten, spart unnötige Kalorien einfach ein und nimmt gleichzeitig ab.

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