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100 Kalorien Snacks: Erdbeer Haferflocken Riegel © stock.adobe.com/yuliiaholovchenko

Gesunde und schnelle 100-Kalorien-Snacks zum Selbermachen

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, muss nicht auf leckere Snacks verzichten. Denn es gibt eine Menge kalorienarmer Leckerbissen, die gut verträglich und dazu noch gesund sind. Und das Beste: Sie schmecken auch noch! Hier gibt es einfache Snack-Rezepte mit maximal 100 Kalorien, die satt und glücklich machen.

Für den schnellen Hunger: 100 Kalorien Snacks

Der Magen knurrt, aber es ist noch ewig hin, bis zur nächsten Mahlzeit. Ein schneller Snack muss also her, der den grummelnden Bauch besänftigt und uns einen Energieschub verleiht. Gleichzeitig sagt uns aber die Waage, dass es höchste Zeit wird, mit Chips und Schokoriegeln aufzuhören. Da kommen diese gesunden 100 Kalorien Snacks wie gerufen. Sie sind nämlich nicht nur kalorienarm, sondern auch gesund und versorgen dich mit wichtigen Inhaltsstoffen. Also das volle Paket für eine bewusste Ernährung.

Damit du immer das perfekte Rezept zur Hand hast, haben wir sie in süße und herzhafte Snacks gegliedert. So kannst du fix Smoothie, den Bohnensalat und die Gurkenröllchen finden und brauchst nicht lange suchen.  Manche der 100 Kalorien Snacks kann man auch auf Vorrat zubereiten und anschließend in kleine Behälter abfüllen. So hat man immer einen kleinen Snack parat, wenn der Hunger anklopft.

Wie bewahrt man die 100 Kalorien Snacks am besten auf?

Wer sich seine kleinen Snacks für die nächsten Tage oder im Rahmen eines Wochenplans vorbereiten will, muss diese auch richtig aufbewahren. Nichts wäre nämlich blöder, als weiche Apfelchips oder zähes Popcorn. Frische 100 Kalorien Snacks, wie der Wassermelonen-Salat sollte man am besten in verschließbaren Frischhaltedosen und im Kühlschrank unterbringen, aber trotzdem möglichst schnell verzehren.

Trockene Snacks, wie etwa die Kichererbsen oder die Süßkartoffel-Chips sind hingegen etwas pflegeleichter und können einfach in eine Brottüte gesteckt oder in Pergamentpapier eingeschlagen werden. Hier eignet sich die Lagerung im Schrank am besten. Ein kleiner Mini-Tipp zur Guacamole: Gebt einfach den Kern der Avocado hinein, so bleibt sie länger schön grün und appetitlich.


Süße Snacks

Frozen Banana Pop mit Joghurt (≈ 80 Kalorien)

Dieses Dessert verbindet gleich zwei Leckereien: Frozen Joghurt und Bananeneis. Das ist vor allem im Sommer eine gesunde und erfrischende Alternative zu zuckriger Eiscreme und toller Snack zum Abnehmen. Es enthält nämlich nur den Fruchtzucker der Banane und den Anteil des Zuckers im Joghurt und wird nicht noch weiter nachgesüßt. Also der perfekte Snack, um zu naschen und gleichzeitig auf seine Kalorien zu achten.

Zutaten für 2 Pops

  • 1 Banane
  • 60 g Joghurt

Zubereitung

Schritt 1

Die Banane halbieren und auf Eispops/Eiszubereiter stecken. Die Bananenhälfte jeweils in Joghurt dippen und ins Gefrierfach stellen. Nach ein paar Stunden ist die kalorienarme Erfrischung fertig.


Welche kalorienarmen Snacks magst du am liebsten? Schreibe uns gern einen Kommentar.


Apfelschnitze mit Erdnussbutter (≈ 90 Kalorien)

apfelschnitze mit erdnussbutter

Apfel mit Erdnussbutter ist einfach, lecker und in Maßen sogar kalorienarm.

Wenn du einen schnellen Snack brauchst, sind Apfelschnitze mit Erdnussbutter genau das Richtige. Wie, Erdnussbutter? Ja, denn in Maßen darf man sich auch ruhig einmal etwas von der leckeren Creme gönnen! Natürlich solltest du es mit der Erdnussbutter nicht übertreiben, wenn du nicht über die 100 Kalorien kommen möchtest. Zwei Teelöffel Erdnussbutter sind aber vollkommen in Ordnung und befriedigen die innere Naschkatze auf jeden Fall.

Zutaten für 1 Portion

  • 1/2 Apfel
  • 2 gestrichene Teelöffel Erdnussbutter

Zubereitung

Schritt 1
Den Apfel waschen, abtrocknen und in Schnitze schneiden. Jeweils die Hälfte der Schnitze mit Erdnussbutter bestreichen. Anschließend einfach aufessen.


Wassermelonen-Salat (≈ 70 Kalorien)

Spinatsalat mit Wassermelone ist ein perfekter Snack für warme Sommertage. Außerdem liefert Spinat wichtige Vitamine und Mineralstoffe, während die Wassermelone für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt. So bekommt man die volle Ladung gesunder Vorteile.

Zutaten für 1 Portion

  • 20 g Babyspinat, frisch
  • 100 g Wassermelone
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • Salz&Pfeffer

Zubereitung

Schritt 1
Den Babyspinat abwaschen und abtrocknen. Auf einen Teller oder in eine Schüssel geben. Die Wassermelone in kleine Würfel schneiden und über den Spinat geben. Balsamico-Essig darüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Birnen Fruchtleder (≈ 90 Kalorien pro Portion)

Mango Fruchtleder

Jeder benötigt mal eine kleine Dosis Süßes, also warum nicht mit ein paar frischen Birnen kombinieren? Fruchtleder ist der perfekte Snack für kalorienbewusste Naschkatzen.  Obwohl man eine größere Menge Zucker dafür benötigt, kann man das Fruchtleder ganz einfach in kleinen Portionen dosieren und sich so trotzdem bewusst ernähren. Das Fruchtleder ist eine tolle Alternative zu Gummibärchen und ähnlichen Süßigkeiten.

Zutaten für ca. 16 Portionen

  • 200 g Zucker
  • 60 ml Zitronensaft
  • 1 kg Birnen, geschält, geviertelt und entkernt

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 65 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Zucker, Zitronensaft, Äpfel und Birnen in den Mixer geben. Alles pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Gleichmäßig auf das Backblech streichen und auf der obersten Schiene im Backofen platzieren. 5 bis 6 Stunden im Ofen backen und dabei die Ofentür einen spaltbreit offen lassen. Am besten funktioniert das, indem du ein Küchenhandtuch dazwischen klemmst.

Schritt 2
Der Snack ist fertig, wenn die Oberfläche nicht mehr klebrig ist und die Konsistenz der von Leder gleicht. Nach dem Abkühlen das Leder in einzelne Streifen schneiden, aufrollen und in luftdichten Gläsern aufbewahren. Je nachdem, welches Obst du am liebsten magst, kannst du die Zutaten variieren. Mango oder Aprikose eignen sich beispielsweise ebenfalls sehr gut, um leckeres Leder daraus zu machen.


Selbstgemachte Apfelchips (≈ 30 Kalorien)

Apfelchips sind eine kalorienarme und leckere Alternative zu Kartoffelchips. Sie sind super leicht selbst zu machen und sind längere Zeit haltbar. Schnell und einfach geht die Apfelchips-Herstellung übrigens mit einem Dörrgerät. Wenn du keines besitzt, geht es auch mit dem Backofen. Dasselbe kannst du auch mit anderen Früchten, wie etwa Birnen machen und so verschiedene gesunde Chips herstellen.

Zutaten für eine Portion

  • 2 Äpfel
  • 1 Liter Wasser
  • 200 ml Zitronensaft

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 80 Grad vorheizen. Die Äpfel waschen und mit einem Hobel in gleichdünne Scheiben hobeln. In einer Schüssel Wasser und Zitronensaft vermischen und die Apfelscheiben für ca. 30 Minuten darin einlegen. Anschließend gut trocken tupfen und auf einem Backblech verteilen.

Schritt 2
Die Chips für 1,5 Stunden im Ofen backen. Herausnehmen und wenden, dann erneut 1,5- 2 Stunden backen – je nachdem, ob du lieber weiche oder knusprige Apfelchips magst.

Süß und trotzdem gesund: Der Severin OD 2940 Dörrautomat im Test


Bratapfel (≈ 100 Kalorien)

Äpfel gehören immer noch zu den gesündesten Snacks und auch Bratäpfel besitzen eine Menge gesunder Inhaltsstoffe – schmecken aber eindeutig nach Nachtisch, trotz niedriger Kalorienzahl. Hier kann man natürlich mit weiteren Gewürzen arbeiten, um sie noch besser an den eigenen Geschmack anzupassen. Lasst eurer

Zutaten für eine Portion

  • 1 Apfel
  • 125 ml Wasser
  • etwas Zimt

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Stilansatz vom Apfel entfernen und den Apfel mit der Stilseite nach unten in eine feuerfeste Backform stellen. Das Wasser hinzugießen und etwa 20-30 Minuten backen.


Erdbeer-Haferflocken-Riegel (≈ 100 Kalorien pro Riegel)

Erdbeer Haferflocken Riegel

Diese Erdbeer-Hafer-Riegel sind ein leckerer Snack für zwischendurch oder auch eine gesunde Dessert-Variante. Mit ihren 100 Kalorien pro Riegel sind sie außerdem auch diätgeeignet. So enthalten sie Ballaststoffe und durch Ingwer und Erdbeeren auch Vitamine und sind gleichzeitig noch schön süß. Besser gehts nicht.

Zutaten für ein Blech

  • 75 g Haferflocken
  • 100 g Weizenmehl
  • 60 g Zucker
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Ingwer
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 6 Esslöffel Butter (für eine vegane/laktosefreie Variante die Butter durch Kokosöl ersetzen)
  • 250 g Erdbeeren, klein gewürfelt
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 EL Zitronensaft
  • Ein EL Zucker

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eine 20 x 20 cm große Backform mit Backpapier auslegen. In einer Schüssel die Haferflocken, das Mehl, Zucker, Salz und Ingwerpulver vermischen. Die geschmolzene Butter dazu geben und rühren, bis sich Klumpen bilden. Die Hälfte der Crumble-Mischung abtrennen und beiseite stellen.

Schritt 2
Die andere Hälfte in die Backform drücken. Die Hälfte der Erdbeeren über die Crumble-Mischung in der Backform verteilen. Dann die Maisstärke gleichmäßig darüber streuen und auch den Zitronensaft und einen halben Esslöffel des Zuckers darüber geben. Die andere Hälfte der Erdbeeren darüber streuen und wieder mit einem halben Esslöffel Zucker bestreuen.

Schritt 3
Jetzt die andere Hälfte des Crumble-Teigs darüberstreuen, so dass noch Früchte durchschauen. Das Ganze 35-40 Minuten backen, bis die Oberseite goldbraun ist und anschließend auf einem Gitter abkühlen lassen.


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Herzhafte Snacks

Selbstgemachtes Popcorn ( ≈ 89 Kalorien)

Popcornmaschine

Mit einer Popcornmaschine kommt auch zu Hause richtiges Kinofeeling auf.

Der Geruch von frischem Popcorn lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen und dafür brauchst du nicht einmal ins Kino zu gehen. Denn Popcorn lässt sich leicht selber machen – und das sogar in der 100-Kalorien-Snacks-Variante. Wer es lieber süß als herzhaft mag, kann einfach etwas Honig hinzugeben. Schaut aber, dass ihr sparsam damit umgeht, da euer gesunder Snack sonst schnell zur Kalorienbombe wird.

Zutaten für 1 Portion

  • 20 g Popcorn-Mais
  • 3 ml (1 TL) Pflanzenöl
  • optionale Würzmittel: Chiliflocken, Worcestersauce, Knoblauchpulver

Zubereitung

Schritt 1
Das Popcorn mit dem Öl im Popcornmaker oder im Topf zubereiten. Dann mit dem Würzmittel der Wahl bestreuen, fertig!

Mehr ausgefallene Popcorn-Rezepte zum Selbermachen


Knäckebrot mit Hüttenkäse (≈ 99 Kalorien)

Knäckebrot mit Hüttenkäse und Radieschen

Für mehr Rezepte mit Hüttenkäse, klickt einfach auf das Bild.

Dieser Snack mag zuerst etwas einfach wirken, kann aber mit leckeren Zusätzen ganz einfach variiert werden. Schneidet einfach etwas Schnittlauch, Lauchzwiebeln oder knackige Radieschen klein und legt sie auf eure krossen Brotscheiben. Schmeckt hervorragend und ist auch noch reich an Ballaststoffen und Eiweiß.

Zutaten für 2 Brote

  • 2 Knäckebrote
  • 1 EL Hüttenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • Optional: Schnittlauch, Radieschen, weitere Kräuter

Zubereitung

Schritt 1
Zuerst die Knäckebrote aus der Packung nehmen. Den Hüttenkäse auf den Broten verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 2
Gegebenenfalls die Kräuter und die Radieschen waschen, in Ringe und Scheiben schneiden und dann auf dem Knäckebrot verteilen und noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen.


Weiße Bohnen Salat (≈ 80 Kalorien)

Bohnen machen satt und sind eine gute Quelle für gesunde Ballaststoffe, Protein und wertvolles Eisen. Kein Wunder kann man sie dann mit ein paar Frühlingszwiebeln und Tomaten perfekt als gesunden Snack zubereiten.

Zutaten für eine Portion

  • 60 g weiße Bohnen, gekocht
  • 1 Esslöffel geschnittene Frühlingszwiebeln
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 75 g geviertelte Tomaten
  • etwas Salz

Zubereitung

Schritt 1
Die gekochten Bohnen abgießen und in einer Schüssel mit den Frühlingszwiebeln vermischen. Die geviertelten Tomaten und den Zitronensaft hinzugeben. Mit Salz abschmecken und umrühren.


Süßkartoffel Chips (≈ 100 Kalorien pro Portion)

Ritter Allesschneider Suesskartoffel

Mit dem Ritter Allesschneider können die Süßkartoffelchips besonders gleichmäßig geschnitten werden.

Ähnlich wie normale Kartoffeln, lässt sich auch eine Süßkartoffel zu leckeren Chips verarbeiten. Die Süßkartoffel bietet dabei eine tolle, geschmackliche Abwechslung zu den klassischen Chips und kann noch mit einigen Gewürzen verfeinert werden. Dasselbe lässt sich übrigens auch mit Rote Beete anstellen. So kannst du eine Schale mit einer eigenen Chipsmischung ganz einfach herstellen.

Zutaten für 1 Portion

  • 1/4 mittelgroße Süßkartoffel
  • 1/2 Esslöffel Olivenöl
  • etwas Salz, optional Rosmarin oder andere Gewürze

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffel waschen, schälen und in dünne Scheiben hobeln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit etwas Olivenöl beträufeln. Für 15- 20 Minuten im Ofen rösten und abkühlen lassen. Anschließend salzen und würzen.


Geröstete Knoblauch-Parmesan Kürbiskerne (≈ 90 Kalorien pro Portion)

Geröstete Kürbiskerne sind der ideale Knabbersnack für alle, denen Kartoffelchips zu kalorienreich sind. Doch will man natürlich auch noch eine besondere Note, denn nur Kürbiskerne ohne Gewürz wären etwas langweilig. Knoblauch und Parmesan verleihen diesem Snack das gewisse Extra, Suchtfaktor garantiert! Wer es noch etwas pikanter will, fügt einfach ein bisschen Cayennepfeffer hinzu und genießt die dezente Schärfe.

Zutaten für 1 Portion

  • 200 g Kürbiskerne
  • 40 g geriebener Parmesan-Käse
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • ½ Teelöffel Salz
  • 1 Eiweiß, aufgeschlagen

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Die Kürbiskerne auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streuen. Die Kerne für 40 Minuten im Ofen rösten, nach der Hälfte der Zeit einmal umwenden.

Schritt 2
Während die Kerne im Ofen sind, den geriebenen Parmesan, Knoblauchpulver und Salz in einer kleinen Schüssel vermengen. Die Kürbiskerne dann aus dem Ofen nehmen und in eine mittelgroße Schüssel geben. Das Eiweiß über die Kerne geben und umrühren. Anschließend die Parmesanmixtur darüber geben und erneut umrühren.

Schritt 3
Die Kürbiskerne wieder auf das Backblech geben und 10-15 Minuten weiter backen, bis sie hellbraun sind. Vor dem Servieren abkühlen lassen.


Pikante Curry-Kichererbsen (≈ 110 Kalorien pro Portion)

Geroestete Curry Kichererbsen

Kichererbsen sind perfekt als gesunder Snack für zwischendurch geeignet. Durch ihren hohen Protein- und Eisengehalt sind sie auch besonders für Vegetarier eine ideale Quelle wichtiger Nährstoffe. 100 g Kichererbsen enthalten etwa 370 Kalorien, eine Portion (ca. 30 g) etwas über 100 Kalorien. Perfekt also, für den kleinen Hunger. Bereite einfach eine größere Menge zu und fülle sie in geeignete Döschen oder Behälter ab. Wenn du genau sein willst, kannst du sie auch in 100 Kalorien Portionen abwiegen und dann verpacken. So bist du auf der sicheren Seite, was die Kalorienzahl angeht.

Zutaten für 3 Portionen

  • 100 g Kichererbsen (aus der Dose oder vorgekocht)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • etwas Salz

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. In einer kleinen Schüssel oder Tasse das Öl mit dem Currypulver und dem Salz vermischen. Die abgetropften Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und die Olivenöl-Mischung darüber verteilen. Für 30-35 Minuten rösten, bis die Kichererbsen gebräunt und knusprig sind.

Wer Lust auf mehr Rezepte mit Kichererbsen hat, findet hier Inspiration: Kichererbsen: die besten Rezepte und Ideen


Knusprige Edamame ( ≈ 90 Kalorien pro Portion)

Edamame sind unreif geerntete, grüne Sojabohnen. Sie sind besonders bei Sportlern beliebt aufgrund ihres Proteinreichtums und eignen sich dadurch perfekt als gesunder 100 Kalorien Snack für zwischendurch.

Zutaten für 3 Portionen

  • 250 g gefrorene Edamame
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • ½ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Chilipulver

Zubereitung

Schritt 1
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die gefrorenen Bohnen unter einem heißen Wasserstrahl auftauen. Auf Küchenpapier abtrocknen lassen. Die abgetrockneten Edamame in einer Schüssel mit dem Öl, dem Salz und dem Chilipulver vermengen und gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.

Schritt 2
Für 20-25 Minuten im Ofen rösten und 1-2 mal wenden, damit sie nicht anhängen. Dann auf dem Backpapier abkühlen lassen und in einer Schüssel servieren.


Kalorienarme Zucchini-Guacamole (≈ 100 Kalorien pro Portion)

Guacamole mit Zucchini

Avocados sind gesund und lecker, nur leider auch sehr kalorienreich. Die Zucchini-Guacamole bietet eine tolle Möglichkeit Kalorien zu sparen und trotzdem in den Genuss der leckeren grünen Frucht zu kommen.

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 mittelgroße Zucchini
  • Eine große, reife Avocado
  • 1 Handvoll frische Koriander-Blätter
  • 1 halbe Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, fein geschnitten oder gepresst
  • 2 Esslöffel Limettensaft
  • 1/2 Teelöffel Tabasco
  • 1/4 Teelöffel Salz

Zubereitung

Schritt 1
Die Zucchini in der Mikrowelle etwa 4-5 Minuten weich garen. Überschüssige Flüssigkeit indes durch leichtes Drücken der Zucchini entfernen. Dann die Zucchini würfeln und in eine Schüssel geben.

Schritt 2
Anschließend die Avocado entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Zusammen mit den klein geschnittenen Korianderblättern, Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft, Tabasco und Salz zur Zuchini geben und dann alles verrühren.


Gürkenröllchen (≈ 100 Kalorien)

Der Klassiker unter den 100 Kalorien Snacks und auch perfekt, um den kleinen Hunger zu stillen. Mit wenig Kalorien und viel Eiweiß ist der Snack für alle, die abnehmen oder auch Muskeln aufbauen wollen, perfekt geeignet. Außerdem kannst du die Röllchen mit weiterem Gemüse und Gewürzen verfeinern, da Gurken unheimlich vielseitig zubereitet werden können. Lass deiner Kreativität also freien Lauf.

Zutaten für 8 Röllchen

  • 1/2 kleine Salatgurke
  • 1/4 Paprika
  • 6 EL Magerquark
  • 2 EL Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • Schnittlauch zum Zusammenbinden

100 Kalorien Snacks: Gurkenröllchen auf Teller

Für mehr Rezepte mit Magerquark, klick auf das Bild.

Zubereitung

Schritt 1
Gurke waschen und anschließend mit einem Hobel oder Gemüseschneider in 8 dünne Scheiben schneiden. Paprika ebenso waschen und in kleine Würfel schneiden.

Schritt 2
Magerquark und Joghurt dann in einer Schüssel mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Paprika danach hinzugeben. Auf jeweils eine Scheibe Gurke ein EL Füllung verteilen und zusammenrollen. Mit einem Stängel Schnittlauch zusammenbinden und anschließend servieren.


Einfache 100 Kalorien Snacks

Wenn du keine Zeit oder Lust hast, einen Snack zuzubereiten, reicht auch manchmal einfach etwas Obst oder ein paar Nüsse. So kannst du das erste Hungergefühl fix bekämpfen und brauchst nicht lange Snacks vorzubereiten. Natürlich kannst du diese Mengen dann auch aufteilen und in anderen Rezepten weiterverarbeiten. Dadurch bekommst du eine Menge Abwechslung in deinen Speiseplan. Hier ein kleiner Überblick für dich, welche Menge eines Lebensmittels in etwa 100 Kalorien besitzt:

  • 14 Mandeln
  • 12 Cashews
  • 20 Pistazien
  • 28 Trauben
  • 1 große Banane
  • 25 Kirschen
  • 1 großer Apfel
  • 2 mittelgroße Kiwis
  • 200 ml Orangensaft
  • 15 große Oliven

Mein Fazit:

Mein absoluter Lieblingssnack für zwischendurch sind Apfelspalten mit Erdnuss- oder Mandelbutter. Das geht schnell, killt den Heißhunger und man nimmt praktischerweise gleich eine gesunde Portion vitaminreiches Obst zu sich.

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