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Gruene Lebensmittel sind gut fuer Kalorienbewusste ©ehaurylik – stock.adobe.com

Die Top Ten Lebensmittel für Kalorienbewusste

Es gibt Lebensmittel, die auf die Hüften gehen und es gibt gesunde Lebensmittel. Die zehn besten Lebensmittel für Kalorienbewusste zeigen wir dir hier.

Grüne Lebensmittel

Bei den grünen Lebensmitteln handelt es sich größtenteils um Gemüse. Grün sind sie aufgrund des Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll, einem wichtigen Element der Photosynthese. Chlorophyll ähnelt dem Hämoglobin, dem menschlichen Blutfarbstoff, bis ins kleinste Detail. Der Unterschied liegt lediglich in der chemischen Struktur, denn während Chlorophyll ein Magnesium-Molekül im Kern besitzt, ist es beim Hämoglobin ein Eisen-Molekül. Beide transportieren jedoch Sauerstoff und können somit neues Blut bilden. Wer im Bio-Unterricht aufgepasst hat, weiß, dass bei der Photosynthese mittels Chlorophyll Kohlendioxid, Wasser und Lichtenergie in Sauerstoff und Glukose umgewandelt werden. Aber nicht nur mit Atemluft versorgt uns Chlorophyll. Der grüne Pflanzenfarbstoff hat zudem eine antioxidative Wirkung und bekämpft Schadstoffe im Körper, wobei auch krebserregende Stoffe vom Chlorophyll gebunden werden. Neben dem Chlorophyll punkten grüne Lebensmittel wie Bohnen, Blattsalat, Gurken, Erbsen, Schnittlauch und Brokkoli aber auch alle mit viel Vitamin A, C und K, Folsäure, Vitamin B6, Kupfer, Kalzium und Kalium. Zudem sind grüne Lebensmittel reich an Ballaststoffen und besitzen nur wenige Kalorien. Beutetet also, sie sättigen und tun der Figur etwas Gutes.

Zitrusfrüchte

Sie haben wenig Kalorien, kaum Fett und eine beachtliche Menge an Vitamin C. Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruits und Zitronen schützen das Immunsystem, stärken den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe und sollten deswegen nicht nur im Winter, wenn sie besonders süß und saftig sind, zum festen Bestandteil des Speiseplans werden. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, während die in Zitrusfrüchten enthaltene Folsäure Kinder im Mutterleib vor Herzfehlern und anderen Defekten schützt. Zudem besitzen Zitrusfrüchte keine Risikostoffe wie Cholesterin oder Purin, dafür aber den Ballaststoff Pektin, der den Appetit reguliert, die Verdauung fördert und den Cholesterinspiegel senkt. Auch Kalium ist in Zitrusfrüchten reichlich enthalten. Dieses hilft, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten. Viele haben oft Bedenken beim Essen von Orangen, Mandarinen und Co., weil diese mit schädlichen Pflanzenschutzmitteln behandelt werden. Allerdings bleiben diese Substanzen auf der Schale der Früchte und konnten bisher nicht in der Frucht selbst nachgewiesen werden.

Weißes Fleisch

Unter weißem Fleisch versteht man vor allem Geflügel – Wildvögel sowie Pute, Ente, Huhn und Co. aus Zucht. Rotes Fleisch ist hingegen Schwein, Lamm, Rind, Kaninchen, Ziege, Pferd etc. Rotes Fleisch ist im Gegensatz zu weißem Fleisch aufgrund seines hohen Fett- und Eisengehalts dafür bekannt, das Risiko für Dickdarm- sowie Herz- und Kreislaufkrankheiten zu erhöhen. Weißes Fleisch weist grundsätzlich weniger Fett auf als rotes Fleisch, ist weitaus bekömmlicher und reich an Proteinen – abgesehen von fettreichen Gänsen und Enten. Zudem liefert Geflügel B-Vitamine, Niacin, Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalium. Weißes Fleisch eignet sich deswegen besonders gut für eine gesunde und kalorienbewusste Ernährung und kann ideal zu Kartoffeln, Gemüse und Reis kombiniert werden – ganz ohne kalorienreiche Saucen, die häufig zu rotem Fleisch gereicht werden. Jedoch sollten grundsätzlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche gegessen und darauf geachtet werden, dass das Tier – egal ob Schwein oder Huhn – ein glückliches Leben geführt hat, nicht aus der Massentierhaltung stammt und keine Antibiotika im Trinkwasser und der Nahrung hatte.

Fisch

Fisch enthält zwischen 15 und 20 Prozent hochwertiges Eiweiß, verschiedene Mineralstoffe, die Vitamine B12 und D, Kalium, Jod, Fluor und Zink und ist deswegen ein besonders wichtiger Bestandteil der gesunden, ausgewogenen Ernährung. Die in Fisch und Meeresfrüchten enthaltenen Nährstoffe lassen sich vom Körper relativ einfach aufnehmen und verarbeiten. Besonders bekannt ist Fisch jedoch für seinen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, beugen so vor allem Gelenkkrankheiten vor, fördern die Gehirnleistung und Sehkraft und unterstützen außerdem die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem bei Ungeborenen. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Fischart. Fettreich sind beispielsweise Aal, Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs, während Schellfisch, Zander, Hecht und Seelachs einen geringeren Fettanteil aufweisen. Egal jedoch, ob fettreich oder -arm: Achte immer auf die Haltung und Herkunft des Tieres, denn so bestimmst du nicht nur die Lebensbedingungen, sondern auch die Qualität des Fischs mit. Gesunde Fische kommen aus gesunden Gewässern. Während Wildfische immer noch die gesündesten sind, solltest du bei Zuchtfischen die präferieren, die in Teichwirtschaft und zertifizierten Aquakulturen für Seefischarten nach Bio-Standard leben. Mache zudem lieber einen Bogen um Surimi, bei dem es sich lediglich um ein Kunstprodukt aus zerkleinerten Fischteilen handelt.

Vollkornnudeln

Wir alle lieben Pasta, jedoch sollten wir beim Genießen der leckeren Teigwaren darauf achten, dass sie aus dem vollen Korn gefertigt sind. Der Getreidekorn besteht aus mehreren Schichten, wobei der Mehlkörper jedoch den größten Teil ausmacht. Er besteht weitestgehend aus Stärke und Klebereiweiß. Die anderen Schichten enthalten Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, der Keimling vor allem fettlösliche Vitamine und wertvolle Fette. Der Unterschied zwischen Vollkornnudeln und weißen Nudeln besteht nun darin, dass bei der Herstellung von Vollkornnudeln das ganze Korn, für weiße Nudeln nur der vitaminarme Mehlkörper verwendet wird. Vollkornnudeln halten also länger satt, weil sie reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Eisen und Ballaststoffen sind. Wichtig beim Verzehr von Vollkornnudeln ist, dass du genügend Wasser zu dir nimmst, damit die in Vollkornnudeln enthaltenen Ballaststoffe quellen, den Magen so füllen und lange satt halten können. Weiße Nudeln liefern dagegen einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, schnelle Energie liefern und nicht lange satt halten.

Linsen

Der hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Zink und viel Eisen machen Linsen zu einem wertvollen Lebensmittel der gesunden und kalorienbewussten Ernährung. Linsen enthalten zudem weniger Kalorien als beispielsweise Nudeln oder Reis und können geschält oder ungeschält verzehrt werden, wobei jedoch vor allem die ungeschälte Variante reich an Nährstoffen und Geschmack ist. Zwar setzt das Einweichen von ungeschälten Linsen etwas Zeit voraus, jedoch lohnt sich der Aufwand. Denn vor allem in der Schale sitzen die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für ein langes Sättigungsgefühl eine langsame Verdauung von Linsen sorgen und so den Blutzuckerspiegel stabil halten. Die Hülsenfrüchte sind deswegen nicht nur für Diabetiker, sondern auch für Abnnehmwillige ideal. Geschälte Linsen sind im Geschmack und der Struktur feiner als ungeschälte und kommen vor allem Menschen mit empfindlichem Magen und schwerer Verdauung zugute.

Bohnen

Bohnen gibt es in den unterschiedlichsten Varianten – rote Bohnen, grüne, Bohnen, gelbe Bohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, sie alle sind besonders nahrhaft und extrem wichtig für die Gesundheit. Aufgrund ihrer Nährstoffdichte und den vielen enthaltenen Proteinen werden Bohnen oft als Fleischersatz behandelt. Doch weisen Bohnen einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Ballaststoffen und einen hohen Wassergehalt auf. Diese Kombination macht nicht nur schnell, sondern auch lange satt. Ballaststoffe werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel konstant und vermeiden so Heißhungerattacken. Das führt dazu, dass Bohnenesser zwar meist mehr Kalorien zu sich nehmen, sie aber dennoch meist schlanker sind. Bereits eine Tasse Bohnen liefert 12 Gramm Ballaststoffe, die Hälfte des täglichen Bedarfs. Fleisch enthält hingegen kaum Ballaststoffe. Zudem sind Bohnen reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die freien Radikalen im Körper entgegen wirken.

Tee

„Echter“ Tee stammt vom Teestrauch Carmelia sinensis. Je nach Herstellungsverfahren wird entweder schwarzer oder grüner Tee aus dem Strauch hergestellt. Kräutertees und Früchtetees sind streng genommen keine Tees, sondern lediglich teeähnliche Erzeugnisse, da ihnen meist das Koffein fehlt. Ganz egal aber, ob echt oder teeähnlich: Tee ist gesund, denn er löscht den Durst und ist dabei komplett kalorienfrei, solange er ungesüßt getrunken wird. Tee ist somit ideal, um dem Körper mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu liefern. Tees sorgen zudem für ein angenehmes Gefühl im Magen und fördern die Darmaktivität. Besonders gefeiert wird seit geraumer Zeit vor allem grüner Tee, da er nicht nur besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist, sondern aufgrund seiner sekundären Pflanzenstoffe auch das Risiko für Krebs, Demenz und Herz-Kreislauferkrankungen senken soll.

Beeren

Beerenfrüchte wie Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind nicht nur unheimlich lecker und vielseitig in der Küche einsetzbar, sie tun auch der Gesundheit einiges Gutes und helfen zudem beim Abnehmen. Beeren sind besonders reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken und zudem den Blutdruck regulieren. Der meist hohe Gehalt an Vitamin C stärkt das Immunsystem und fördert den Knochenaufbau. Aufgrund der hohen Ballaststoffdichte und des hohen Wassergehalts, halten Beeren außerdem lange statt und fördern den Stoffwechsel. Dazu sind Beeren vergleichsweise arm an Kalorien. Vor allem dunkle Beerenfrüchte wie Brombeeren, Blaubeeren und schwarze Johannisbeeren sind zudem reich an Anthocyane, den sekundären Pflanzenstoffen, die den Beeren ihre dunkle Farbe verleihen, die Zellen elastisch halten und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und das Immunsystem stärken.

Kartoffeln

Entgegen vieler Behauptungen sind Kartoffeln nicht zwingend Dickmacher, sie können hingegen beim Abnehmen helfen. Grund dafür sind die komplexen Kohlenhydrate, die reich in der Knolle enthalten sind. Sie sättigen extrem schnell und lange und werden sehr langsam vom Körper verdaut. Zudem ist der Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Beilagen wie Reis oder Nudeln sehr gering – vorausgesetzt man bereitet die Kartoffel richtig zu, denn oft gehen bei der Verarbeitung von Kartoffeln die wichtigen Inhaltsstoffe verloren. Während Chips und Pommes alles andere als gesund sind, liefern pure, gekochte Kartoffeln zwar wenig, aber sehr hochwertiges und verarbeitbares Eiweiß, reichlich Vitamin B und C, viele Mineralstoffe und Spurenelemente und eine beachtliche Menge an Kalium. Risikostoffe wie Cholesterin oder Purin sind allerdings nicht in Erdäpfeln enthalten.

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