Abwechslung im Speiseplan: Alternativen zu Fleisch, Kohlenhydraten und Co.

Eine gute Ernährung zeichnet sich nicht allein dadurch aus, dass du nur noch gesunde Nahrungsmittel isst. Es geht auch darum, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Wir zeigen dir leckere Alternativen zu den Klassikern deiner Ernährung.

Der menschliche Körper ist nur dann richtig fit und gesund, wenn er optimal mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er braucht. Das ist eine Vielzahl, die nur durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung abgedeckt wird. Wer sich zu einseitig ernährt, kann seinen Körper nicht ausreichend versorgen und wird häufiger krank. Das ist auch der Fall, wenn du häufig stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen hast. Heute gibt es zwar ein kaum überschaubares Angebot an Lebensmitteln, allerdings fehlen ihnen durch die Verarbeitung wichtige Nährstoffe. Übrig bleiben oft vor allem Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und eine Reihe an Zusatzstoffen. Für eine gesunde Ernährung reicht das bei Weitem nicht aus. Deswegen solltest du lieber auf naturbelassene oder nur gering verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, die qualitativ hochwertig sind. Hier zeigen wir dir Alternativen zu Fleisch, Kohlenhydraten und anderen Klassikern der Ernährung auf.

Die richtige Wahl treffen

Damit dein Körper alle nötigen Nährstoffe in der richtigen Menge bekommt, solltest du deine Ernährung an der Ernährungspyramide orientieren: Die Basis bilden ungesüßte Getränke, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – hiervon kannst du reichlich essen. Auf der nächsten Stufe stehen tierische Produkte wie Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier. Davon solltest weniger essen. Die oberste und damit kleinste Stufe der Pyramide bilden Fette, Öle und Süßigkeiten. Diese Lebensmittel solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Trotzdem ist es wichtig, dass du die Ernährungspyramide täglich voll ausschöpfst.

Für Variation sorgen

Um eine gut und breite Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten, kommt es auch darauf an, innerhalb der Lebensmittelgruppen für Abwechslung zu sorgen. Iss nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel: Trinke statt Wasser ungesüßten Tee oder eine Saftschorle und wechsle zwischendurch vom Roggen- zum Dinkelvollkornbrot. Besonders leicht fällt das Variieren bei Obst- und Gemüsesorten. Orientiere dich einfach danach, welche Sorten gerade Saison haben. Du wirst sehen, das Angebot ist schier unendlich – Grenzen setzen nur deine persönlichen Geschmacksvorlieben.

Alternativen zu Fleisch: Versuchs mal ohne

Fleisch und Innereien weisen eine hohe Nährstoffdichte auf – schon mit geringen Menge kannst du dir einen Großteil lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe zuführen. Dazu gehören in erster Linie auch Eiweiße und Aminosäuren. Dennoch sind wir Menschen schon lange nicht mehr darauf angewiesen, Fleisch zu essen.

Tatsächlich gibt es gute Gründe, zumindest hin und wieder auf Fleisch zu verzichten, etwa, weil du durch den Kauf von Fleischwaren sonst die nicht artgerechte Tierhaltung unterstützt und weil die industrielle Produktion von Fleisch in der Massentierhaltung der Umwelt schadet. Fakt ist auch, dass eine fleischlastige Ernährung den Konsum von Obst und Gemüse senkt – und damit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Auf Dauer kann das zu einer einseitigen, nährstoffarmen Ernährung führen.

Zugegeben, es ist viel aufwändiger und nicht ganz so effizient, die vielen Nährstoffe, die uns Fleisch liefert, allein mit pflanzlichen Mitteln abzudecken. Doch wenn es darum geht, die Ernährung fleischärmer zu gestalten, gibt es pflanzliche Alternativen zu Fleisch, die dich trotzdem gut versorgen.

Soja-Produkte

Eine dieser Alternativen zu Fleisch ist Soja, aus dem Tofu und andere Fleischersatzprodukte hergestellt werden.

• Tofu: Dieser Eiweißlieferant lässt sich durch seinen neutralen Geschmack vielfältig einsetzen und ganz nach Geschmack würzen. Du kannst daraus die Basis für eine vegane Bolognesesauce, Chili sin carne und ähnliche fleischfreie Gerichte machen, wahlweise auch Bratlinge oder Brotbelag.
• Tempeh: Tempeh besteht aus Sojabohnen, die gedämpft, geschält und mit Pilzkulturen fermentiert werden. Die Fermentation macht diesen Fleischersatz besonders bekömmlich. Er schmeckt gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag sowie als Speck-, Hack- und Schnitzelalternative.
• Sojaschnetzel: Texturiertes Sojaeiweiß beziehungsweise Sojaschnetzel besteht aus entfettetem Sojamehl und hat eine faserige Konsistenz. Die Sojaschnetzel gibt es in verschiedenen Größen und ist zunächst geschmacksneutral. Dadurch kannst du es vielfältig einsetzen und daraus Bratlinge, Geschnetzeltes und Ähnliches machen.

Welche Auswirkungen die Inhaltsstoffe auf den Menschlichen Körper haben, ist teils noch nicht ausreichend untersucht. Dennoch kann man sagen, dass die Effekte vor allem positiv sind. Soja kann die Produktion des Schilddrüsenhormons senken – das ist aber nur problematisch, wenn die Schilddrüsenhormonfunktion ohnehin eingeschränkt ist oder zu wenig Jod aufgenommen wird. Bei normaler Funktion und Jod-Zufuhr sind negative Effekte unwahrscheinlich. Außerdem soll sich Soja positiv auf die Herzgesundheit, insbesondere den Blutdruck und die Gefäßfunktion auswirken. Angeblich senkt Soja den Testosteronspiegel, die Libido und die Potenz. Wer es aber als Mann mit dem Soja-Konsum nicht übertreibt, muss keinen dieser Effekte fürchten. Bei Frauen kann Soja die Wechseljahrbeschwerden lindern und das Brustkrebsrisiko senken.

Seitan

Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist etwas faserig in der Konsistenz. Daher wird er oft zur Herstellung fertiger Fleischalternativen verwendet, etwa Grillsteaks, Bratwürste und Schnitzel. Kaufen kannst du ihn entweder vorgegart und mit Sojasauce gewürzt oder als Pulver zum Anrühren.

Getreide

Getreidesorten wie Bulgur oder Grünkern eignen sich nicht nur für Backwaren oder Salate, sondern auch als Fleischalternative. Es handelt sich dabei um vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel. Bulgur kannst du als Ersatz für Hackfleisch nehmen und damit verschiedene Gerichte verfeinern: Etwa in Nudelsaucen oder als Füllung für Paprikas, Auberginen oder Kohlblätter. Grünkern, also unreif geernteter und getrockneter Dinkel, lässt sich zu Bratlingen oder herzhaften Brotaufstrichen verarbeiten.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wichtige Bestandteile einer fleischarmen oder fleischlosen Ernährung. Sie sind sehr reich Eiweißen und zudem sehr wandelbar. Aus Bohnen kannst du herzhafte Bratlinge herstellen, die gut vom Grill, aus der Pfanne oder dem Ofen schmecken. Auch Linsen sind eine gute und vollwertige Alternative zu Fleischprodukten. Linsen eignen sich beispielsweise sehr gut für Bolognese-Sauce oder Lasagne-Füllungen. Dabei sind sie fettarm und reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Jackfruit

Die exotische Baumfrucht aus den Tropen ist vielen noch unbekannt, aber eine zunehmend beliebtere Fleischalternative. Die faserige Konsistenz der Jackfruit erinnert bei richtiger Zubereitung und Würze an länger gegartes Schweinefleisch. Daher wird daraus auch gerne die vegetarische Alternative von „Pulled Pork“ hergestellt.

Süßlupinen

Die Süßlupine ist immer noch recht wenig bekannt, dabei ist das Lebensmittel alles andere als neu. Schon die alten Ägypter hatten sie auf ihrem Speiseplan. Botanisch gesehen ist die Lupine mit Erbsen und Bohnen. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, außerdem liefern sie reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Aus isoliertem Lupinprotein lassen sich Produkte wie Joghurt, Eis oder Würstchen herstellen. Außerdem gibt es Lupine in Form von Mehl, Flocken, Schnetzel, Schrot oder Tempeh. Diese eignen sich nicht nur zur Herstellung von Backwaren und Porridge, sondern auch für selbstgemachte Fleischalternativen wie Burgerpattys.

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Alternativen zu Zucker: Gesunde Süße

Viele Lebensmittel enthalten Zucker, vor allem stark verarbeitete (Fertig-)Produkte. Somit konsumieren wir auch dann Zucker, wenn wir nicht unbedingt damit rechnen. Zu viel davon kann aber Krankheiten auslösen und ist generell nicht gut für die Gesundheit. Dagegen hat es viele Vorteile, den Zuckerkonsum einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten.

Zuckerfreie Naschereien

Nach dem Essen naschen viele gern etwas Süßes und auch zwischendurch greifen wir oft zu einem zuckerhaltigen Snack. Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, findet hier Alternativen zu Süßigkeiten und süßem Nachtisch.

• Kuchen und Gebäck: Es muss nicht gleich ein Gemüsekuchen sein, aber trotzdem gibt es viele tolle Kuchenrezepte, die ganz ohne Zucker auskommen und gut schmecken. Gleiches gilt für Gebäck zum Kaffee. Auch hier ist für einen guten Geschmack nicht zwingend Zucker nötig.
• Bonbons und Schokolade: Naschereien wie Bonbons und Schokolade schmecken auch ohne Zucker. Inzwischen gibt es eine sehr umfangreiche Produktpalette an zuckerfreien Süßigkeiten.
• Kaugummis: Wie viele andere Süßigkeiten, sind auch Kaugummis in der zuckerfreien Variante zu haben. Mit Xylit gesüßte Kaugummis pflegen nachweislich sogar die Zähne und schützen vor Karies.

• Zuckerfreie Snacks: Statt einem süßen, zuckerhaltigen Snack kannst du dir rohe Möhren, Paprika und Gurke in Sticks schneiden und zwischendurch statt Keksen oder Schokoriegel knabbern. Nüsse, Reiswaffeln oder Vollkorn-Grissini sind weitere tolle Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks.
• Herzhafter Nachtisch: Nach dem Essen muss es nicht zwingend etwas Süßes sein, auch Herzhaftes eignet sich als Dessert. Etwa Kaiserschmarrn in der herzhaften Variante, ein herzhaftes Croissant oder eine Käseplatte mit verschiedenen Käsesorten.
• Zuckerfreier Brotaufstrich: Es gibt sogar zuckerfreie Alternativen für dein Frühstück. Eine zuckerfreie, proteinhaltige Haselnusscreme ist ein toller Ersatz für Nutella und Co. Außerdem kannst du Marmelade kaufen, die rund 60 Prozent weniger Zucker hat als herkömmliche Marmelade aus dem Supermarkt. Die übrigen 40 Prozent sind der Fruchtzucker, der natürlicherweise in den Früchten steckt.

Gesündere Zuckervarianten

Wenn du nicht auf Zucker verzichten möchtest, sind diese gesünderen und trotzdem süßen Alternativen genau das Richtige für dich. Doch auch sie solltest du nur in Maßen konsumieren.

• Honig: Honig hat zwar fast genauso viele Kalorien wie Zucker, enthält dafür aber auch viele gesunde Nährstoffe wie Vitamin B und C, Kalzium, Eisen und Magnesium. Honig ist perfekt, um Kuchen und Desserts zu süßen. Außerdem wirkt er entzündungshemmend und antibakteriell.
• Dattelzucker: Aus dem Fruchtfleisch von Datteln kann man Dattelzucker gewinnen. Die Früchte werden zuerst getrocknet und dann gemahlen. Dementsprechend enthält der Zucker die gleichen Nährstoffe wie die ursprüngliche Frucht, vor allem viel Vitamin B6, Eisen und Magnesium. Der Zucker löst sich zwar nicht in Flüssigkeit auf, ist aber ein guter Ersatz für braunen Zucker.
• Palmzucker: Palmzucker wird aus dem Saft der Palmblume hergestellt: Der Saft wird dick eingekocht, anschließend getrocknet und gemahlen. Das entstandene Pulver enthält viele gesunde Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium. Insgesamt ist sein glykämischer Index viel niedriger als bei raffiniertem Zucker. Das ist vor allem bei der Entstehung einer Diabetes und Fettleibigkeit entscheidend.
• Agavensirup: Agavensirup oder -dicksaft ist ebenfalls ein natürlicher Zuckerersatz. Gewonnen wird er aus dem Agavengewächs. Der Sirup ist dünnflüssiger als Honig, aber im Geschmack viel süßer. Wegen des besonders niedrigen glykämischen Indexes beeinflusst der Agavensirup den Blutzuckerspiegel praktisch überhaupt nicht.
• Ahornsirup: Der Saft aus dem Ahornbaum ist eine dicke, gelbliche Flüssigkeit, die süß schmeckt und dazu noch voller gesunder Inhaltsstoffe steckt, darunter Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium und viele Vitamine. Alternativ kannst du auch Ahornzucker kaufen. Für seine Herstellung wird die Flüssigkeit aus dem Sirup verdampft.

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• Stevia: Dieser Zucker wird aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnen und ist 20-mal süßer als üblicher Zucker. Daher solltest du auf das richtige Verhältnis achten, wenn du statt Kristallzucker Stevia nimmst. Zudem ist Stevia kalorienfrei und verursacht keine Karies.
• Birkenzucker: Der Birkenzucker, den man auch als Xylit oder Xylitol kennt, ist ein natürlicher Zuckeralkohol und damit in vielen Früchten und eben auch im Holz der Birke enthalten. Das Besondere: Birkenzucker hilft durch seine antikariogene Wirkung dabei, Zahnkaries zu vermeiden anstatt sie zu verursachen. Seine Eigenschaften ermöglichen es, dass du ihn ähnlich einsetzen kannst wie den üblichen Kristallzucker.
• Zuckerrohrmelasse: Die Zuckerrohrmelasse ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Zuckerrohr und enthält noch alle wertvollen Nährstoffe, die bei der weiteren Verarbeitung des Zuckers entfernt werden: Viel Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Selen und Vitamin B.
• Zuckerrübensirup: Zuckerrübensirup entsteht, wenn Zuckerrüben gehäckselt, stundenlang gedämpft und schließlich gepresst werden. Er eignet sich hervorragend als Zuckerersatz in Quark, Joghurt, Dressings, Suppen oder beim Backen. Dazu punktet der Sirup mit vielen wichtigen Nährstoffen: Kalium, Phosphor, Magnesium sowie Eisen.
• Gojibeeren: Die Polysaccharide in den Gojibeeren, die ohnehin als Superfood gelten, fördern die Gesundheit und liefern einen natürlichen Süßstoff, der den Zucker perfekt ersetzt.

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Low Carb Alternativen

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper, weil sie schnell genutzt werden können – im Gegensatz zu Fetten und Eiweißen, die dem Körper erst nach einer aufwändigeren Verstoffwechslung als Energie zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate stecken in sehr vielen Lebensmitteln drin, besonders in denen, die uns am besten schmecken. Daher essen wir meist viel mehr davon als unser Körper eigentlich benötigt.

Das ist auf Dauer nicht gesund und hat schwerwiegende Folgen: Einfache bzw. kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schießen und verschaffen uns damit einen enormen Energieschub – der hält allerdings nur sehr kurz an. Danach fühlst du dich müde und schlapp. Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels verursacht außerdem Stimmungsschwankungen. Diese wollen wir mit Süßem bekämpfen – und das Spiel geht von vorne los. Wer zu viele einfache Kohlenhydrate isst, hat auch häufig mit Heißhungerattacken und Gelüsten auf Süßes zu kämpfen.

Alles zusammen führt dazu, dass der Körper eine enorme Energiezufuhr erhält. Alles, was davon nicht verbraucht wird, lagert er als Energiereserven in Form von Fettpölsterchen ein – daher ist die Gewichtszunahme letztendlich die Konsequenz.

Damit die Folgen nicht eintreten, ist es also sinnvoll, den täglichen Konsum von Kohlenhydraten zu verringern. Wer dabei nicht auf Nudeln, Reis und Co. Verzichten möchte, findet hier Tipps für gesunde Alternativen.

Lebensmittel mit weniger Kohlenhydraten

Für die klassischen Kohlenhydratbomben gibt es tolle Alternativen, die kaum oder gar keine Kohlenhydrate enthalten.

• Kokos- oder Mandelmehl: Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl enthält sehr viele Kohlenhydrate. Besser sind Alternativen wie Kokos- oder Mandelmehl, die mit viel weniger Kohlenhydraten auskommen.
• Zoodles: Aus dem gleichen Grund sind auch Nudeln aus Weizenmehl eine wahre Kohlenhydratbombe. Zoodles, also Gemüsenudeln, enthalten fast keine Kohlenhydrate und sind dazu sehr lecker. Du kannst sie einfach selber machen, indem du mit einem Sparschäler aus Zucchini, Karotten oder Rettich spiralförmige Zoodles herstellen.

• Shirataki-Nudeln: Shirtaki-Nudeln werden aus der Konjakwurzel hergestellt und ist daher sehr kohlenhydrat- und fettarm. Die Nudeln sind nahezu geschmacksneutral und daher vielseitig kombinierbar.
• Reis aus Blumenkohl: Reis ist eine beliebte Beilage, enthält aber auch viele Kohlenhydrate. Trotzdem musst du bei deiner Low Carb-Ernährung nicht auf Reis verzichten. Du kannst aus Blumenkohl eine kohlenhydratarme Alternative herstellen. Dazu einfach den Blumenkohl so weit zerkleinern, bis er etwa Reiskorngröße hat, und das Ganze dann in einer Pfanne mit Deckel anbraten.
• Low Carb-Brot: Selbst auf Brot musst du nicht verzichten, wenn du dich Low Carb ernähren willst. Es gibt leckere Alternativen, die kaum Kohlenhydrate enthalten. Etwa das Möhren-Eiweiß-Brot, mediterranes Eiweiß-Brot oder das Oopsie-Brot, bestehend aus Ei, Frischkäse und Flohsamen.
• Vollkornprodukte: Nudeln und Reis kannst du ganz einfach durch die Vollkornvariante ersetzen, also Vollkornnudeln und Naturreis. Sie enthalten viel mehr Nährstoffe als die Weizenmehl-Produkte, machen schneller und langanhaltender satt und sind dazu noch leichter verdaulich. Außerdem treiben sie den Blutzuckerspiegel nicht so hoch.

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Selber machen statt fertig kaufen

Mehr Abwechslung auf dem Speiseplan hast du automatisch dann, wenn du möglichst oft selbst frisch kochst, anstatt auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Aber es hat noch weitere Vorteile, selbst zu kochen.

Du ernährst dich gesünder

Wer oft selbst kocht, ernährt sich wissenschaftlichen Studien zufolge gesünder, weil man dann weniger Zucker, Fett und insgesamt Kalorien aufnimmt und seltener zu Fast Food greift. Dazu gehören neben Döner und Burger auch Leckereien vom Bäcker und Fertiggerichte. Generell enthalten Fertigprodukte viel mehr Zucker als die selbstgemachte Variante, dazu noch künstliche Inhaltsstoffe.

Du hast mehr davon

Und das in vielerlei Hinsicht: Selbstgemachtes schmeckt nicht nur besser als fertige gekauftes Essen, weil die Zutaten natürlicher sind und die deinen Gerichten deine eigene und zudem variable Geschmacksnote verleihen kannst.

Dazu kommt, dass du mit wenig Aufwand gleich für zwei Tage kochen und gegebenenfalls das Essen einfrieren kannst, vor allem bei Suppen und Eintöpfen. Wenn du Ketchup selbst herstellst, hast du ebenfalls gleich einen größeren Vorrat.

Nicht zuletzt sparst du viel Geld, wenn du dich selbst an den Herd stellst und den Kochlöffel schwingst. Es kostet auf Dauer deutlich weniger, die einzelnen Zutaten für ein Gericht zu kaufen, die du aufgrund der Menge außerdem noch für weitere Gerichte verwenden kannst, als alles zusammen als fertiges Produkt zu kaufen. Etwa bei Produkten wie Nudeln mit Sauce, Suppen oder dem belegten Brötchen vom Bäcker.

Es macht mehr Spaß

Selbst zu kochen und mit den Zutaten zu hantieren, macht einfach viel mehr Spaß, als bloß ein Fertiggericht in den Ofen zu schieben. Du bekommst dabei einen viel stärkeren Bezug dazu, was du isst, und überlegst dir daher mehr, wie du dich ernährst. Außerdem neigt man viel eher dazu, neue Rezepte auszuprobieren und damit mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen, wenn du der Chef am Herd bist.