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Koerperfettanteil messen ©airet – gettyimages

Körperfettanteil senken – so klappt es endlich

Oft spenden viele, denen ihre Figur am Herzen liegt, in erster Linie der Zahl auf der Waage eine besonders hohe Aufmerksamkeit. Dabei ist es doch eigentlich der Körperfettanteil, der darüber entscheidet, wie straff oder schwammig die Figur ist. Florian Gnadl ist Personaltrainer bei Jumpers Fitness und verrät dir, wie du den Körperfettanteil senkst und gibt dir wichtige Tipps mit auf den Weg zum Traumkörper.

Der Körperfettanteil gibt den Anteil des eingelagerten Fetts im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Generell streben aktive Frauen meist einen Körperfettanteil zwischen 18 und 25 % und Männer einen Körperfettanteil zwischen 8 und 15 % an. Wie dir das gelingen kann? Der Personaltrainer und Studioleiter bei Jumpers Fitness, Florian Gnadl, weiß es.

Was sagt der Körperfettanteil über das Erscheinungsbild aus?

Generell ist der Körperfettanteil ein Indikator für die sportliche Aktivität und das Ernährungsverhalten. Ein niedriger Körperfettanteil spricht für viel Bewegung und eine gesunde Ernährung. Dem entgegen spricht ein hoher Körperfettanteil für mangelnde Bewegung und ein ungesundes Ernährungsverhalten. Natürlich spielt auch die naturgegebene Genetik und folglich der Stoffwechsel eine große Rolle bei dem Aufbau oder Abbau von Körperfett. Ein aktiver und hoher Stoffwechsel begünstigt einen niedrigen Körperfettanteil, da dieser mehr Kalorien für sich beansprucht. Einfach gesagt, je höher der Stoffwechsel, desto mehr kann man essen ohne Körperfett zuzulegen. Die Bewertung des Erscheinungsbildes ist eine individuelle Angelegenheit und wird von jedem Einzelnen für sich beurteilt.

Allgemein gilt das Sixpack bei Männern als ein Zeichen für Attraktivität. Auch bei Frauen wird ein vergleichbarer, geringer Körperfettanteil als optisch anziehend bewertet. Abschließend kann festgehalten werden, dass ein sportliches und gesundes Erscheinungsbild als positiv und zumeist auch als attraktiv wahrgenommen wird.

Geringer Koerperfettanteil beim Mann

Durch einen geringen Körperfettanteil werden hart antrainierte Muskeln erst sichtbar.

Gibt es einen Unterschied zwischen “Abnehmen” und “Körperfett reduzieren”?

Wenn bei einer Diät/beim Abnehmen alles richtig läuft, sollte bei jedem „Abnehmen“ auch der Körperfettanteil reduziert werden. Neben dem Körperfett verliert man ebenso einen gewissen Anteil an Körperwasser. Also gibt es grundsätzlich keine großen Unterschiede. Wird eine stark unterkalorische Ernährungsweise in Kombination mit fehlender sportlicher Aktivität durchgeführt, kann dies aber auch zum Muskelabbau führen. Dies sollte aber bestmöglich vermieden werden.

Warum ist die Waage nicht alles, wenn es um einen definierten Körper geht?

Die normale Körperwaage unterscheidet nicht die Köperzusammensetzung. Muskelmasse ist beispielsweise schwerer als Fettgewebe oder Körperwasser. Folglich kann man von einem erhöhten Körpergewicht nicht automatisch auf einen erhöhten Körperfettanteil schließen.

Ein definierter Körper ist also auch mit einem erhöhten BMI (Körpergewicht in kg/Körpergröße in m^2) möglich, wenn ein großer Anteil an Muskulatur vorhanden ist.

Was ist ein erstrebenswerter Körperfettanteil für Frauen und Männer?

Welcher Körperfett erstrebenswert ist, hängt neben dem Alter natürlich auch wieder von dem subjektiven Empfinden des Betrachters ab. Allgemein kann festgehalten werden, dass für Frauen ein Körperfettanteil zwischen 18 und 25% und für Männer zwischen 8 und 15% als optisch erstrebenswert gilt.

Ist es schwer, den Körperfettanteil zu reduzieren?

Betrachtet man rein die Vorgehensweise, um Körperfett zu reduzieren, ist es im Grunde genommen relativ leicht. Wie auch bei den verschiedensten Ernährungsweisen wie beispielsweise Low Carb oder Intermittent Fasting dreht sich alles um eine unumgängliche goldene Grundregel:

Wer sein Körperfett reduzieren möchte, muss ein Kaloriendefizit erwirtschaften! Dies bedeutet, dass man entweder versucht, mehr Kalorien zu verbrennen als man mit der Nahrung zuführt, oder man isst eben weniger Kalorien als man verbraucht. Egal, ob man an die sportliche Aktivität erhöht oder die Kalorienzufuhr senkt, am Ende führt das Kaloriendefizit zum sicheren Gewichtsverlust und zur Reduktion des Körperfettanteils.

Frau mit geringem Koerperfettanteil

Theoretisch ist es leicht, den Körperfettanteil zu reduzieren, praktisch gelingt es allerdings nicht allen.

So einfach das Prinzip auch klingt, an der Umsetzung scheitern dennoch viele. Eine geregelte, gesunde und kalorisch niedrige Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Sport stellt die meisten vor eine große Herausforderung. Folglich ist es für die Allgemeinheit schwer, Körperfett zu reduzieren, auch wenn das Prinzip denkbar simple ist.

Welche Rolle spielt die Ernährung hinsichtlich des Körperfetts?

Meines Erachtens spielt die Ernährung die tragende Rolle, wenn es um das menschliche Körperfett geht. Je nach Sportart und genetischer Basis, fällt die Verteilung natürlich anders aus. Ich möchte dennoch behaupten, dass 70% des Körperfettanteils durch die Ernährung bestimmt werden und nur 30% durch den Sport reguliert werden können. Das zeitliche Budget bezüglich der sportlichen Aktivität ist für einen Großteil der Menschen begrenzt, folglich muss das Kaloriendefizit bei fortschreitendem Körperfettabbau durch die Ernährung erwirtschaftet werden.

Also geht’s eigentlich auch ohne Sport?

Zwar kann dem Training eine geringere Rolle als der Ernährung zugeordnet werden, mit rund 30% ist das sportliche Treiben aber dennoch ein nicht zu unterschätzender Hebel. Neben dem reinen Kalorienverbrauch durch die erhöhte Aktivität, kann auch der körpereigene Stoffwechsel erhöht werden. Besonders durch das Muskelaufbau-Training wird der Energieverbrauch des eigenen Körpers gesteigert. Für die Praxis bedeutet dies, dass man mit einem höheren Anteil an Muskulatur mehr Essen kann, ohne zuzunehmen oder man muss weniger Kalorien reduzieren, um seinen Körperfettanteil zu senken.

Das Grundlagenausdauertraining (Ausdauertraining mit einem vergleichsweise niedrigen Puls über einen Zeitraum von mindestens 45 Minuten) verbessert zusätzlich den Fettstoffwechsel. Dies bedeutet, dass man den Körper darauf trainiert, vermehrt auf das Körperfett als Energieträger zurück zu greifen. Folglich fällt es dem menschlichen Körper leichter, das Körperfett zu reduzieren.

Was raten Sie, wenn nichts mehr geht, wenn das lästige Fett beispielsweise am Unterbauch nicht verschwinden möchte?

Ist die Ernährung bestmöglich geplant, die sportliche Aktivität an das zeitliche Budget maximal angepasst und das Trainingssystem optimal eingestellt, so ist das HIT-Cardio eine effiziente Möglichkeit, das Letzte aus seinem Körper rauszuholen. Abwechselnde, extrem schnelle und langsame Intervalle auf dem Laufband oder dem Fahrrad erhöhen den Kalorienverbrauch extrem und können somit dafür sorgen, dass auch der letzte Rest Bauchfett verschwindet. Bringt dies alles nichts, kann unter Umständen auch ein Besuch beim Arzt für Aufklärung sorgen. Funktioniert beispielsweise die Schilddrüse nicht richtig, wird ein einfaches Medikament namens L-Tyrosin verschrieben. Dies erhöht den Stoffwechsel auf sein natürliches Level und unterstützt somit den Fettabbau.

Florian Gnadl

Florian Gnadl ist Personaltrainer und Studioleiter bei Jumpers Fitness und weiß ganz genau, wie er seine Kunden zum Erfolg und folglich zum Traumkörper bringt. Seine drei wichtigsten Tipps, um den Körperfettanteil langfristig zu senken:

  • Herzfrequenz abgestimmtes Training – mit Cardioscan beispielsweise im Jumpers Fitness möglich
  • Ernährung kontrollieren
  • Krafttraining – funktionelles Kraftausdauertraining mit Hilfe von TRX und PowerPlate

Mein Fazit:

Als "gesund" gelten aufgrund von umfangreichen Statistiken die folgenden Körperfettwerte:

  • Männer: 12 bis 20 %
  • Frauen: 20 bis 30 %
Obwohl zwar ein geringer Körperfettanteil oft ein Indiz für ein aktives Leben und bewusste Ernährung ist, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass Menschen mit geringem Körperfettanteil auch immer gesund leben. Auch eine Mangelernährung, Drogen oder Krankheit können äußerst ungesunde Ursachen für einen geringer Körperfettanteil sein. Wer gesund leben und einen definierten Körper mit geringem Körperfettanteil haben möchte, der muss auf eine ausgewogene Ernährung achten, die einem auch beim Abnehmen die Nährstoffe liefert, die es braucht, um fit und leistungsfähig zu sein.

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