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Gesund abnehmen ©Matt Lincoln - gettyimages

Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen

Damit das Gewichts-Karussell endlich ein Ende hat, hat Koch-Mit nicht nur Tipps und Regeln fürs gesunde und langfristige Abnehmen parat, sondern liefert sogar einen Ernährungsplan dazu.

Wir sind uns ziemlich sicher, dass es nur sehr wenige Menschen gibt, die nicht mindestens eine abgebrochene Diät hinter sich haben. Vor allem Frauen überkommt es immer wieder – das Gefühl, sofort und auf Dauer an Gewicht verlieren, eine definierte Silhouette haben zu wollen. Das vor allem sehr gern zur Frühlingszeit, wenn der Sommer in gar nicht mehr so weiter Ferne ist. Als Folge dessen stürzen sie sich in Diäten, die innerhalb kürzester größte Erfolge versprechen.

Welche Erfahrungen hast du mit Diäten gemacht? Teile uns deine Ergebnisse als Kommentar mit.

Gesund abnehmen

Diäten bringen in den meisten Fällen keine langfristigen Erfolge.

Oft treten diese Erfolge sogar ein, nur wurde die Rechnung ohne den berüchtigten Jojo-Effekt gemacht. Dieser tritt nämlich ein, wenn der Verzicht während einer Diät einfach zu groß war und schlägt dann meist mit ordentlicher Wucht zurück, sodass letztendlich ein Gewicht bleibt, noch höher als das Ausgangsgewicht und ein Gefühl noch unglücklicher als vor der Diät. Ein Jammer!

Das muss nicht sein. Gesundes Abnehmen und vor allem langfristiges Halten des Gewichts ist nicht schwer. Wir verraten dir mit Basics der gesunden Ernährung, grundsätzlichen Fakten zum langfristigen Abnehmen  und einem einwöchigen Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen, wie du endlich dein für dich ideales Gewicht erreichst und deine Form optimierst und zwar ohne Verzicht und Jojo-Effekt.

Langfristig abnehmen

Diäten sind nutzlos! Das solltest du ganz tief im tiefsten Hinterstübchen des Gehirns verankern. Die meisten Diäten setzen auf schnellen Gewichtsverlust und vergessen dabei komplett den Genuss. Langfristig kannst du beim Abnehmen und Gewichthalten nur mit einer für dich passenden Ernährungsumstellung Erfolg haben.

Gesund abnehmen

Die 10 Basics einer gesunden Ernährung

1.Viel trinken

Es ist sicher nichts Neues für dich und doch kommt die Flüssigkeitszufuhr bei vielen von uns zu kurz. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit solltest du deinem Körper täglich zuführen, am besten in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Ein Flüssigkeitsmangel erkennst du nicht nur am Durstempfinden oder leichtem Schwindelgefühl, Flüssigkeitsmangel kann auch zu Heißhungerattacken und somit unnötigen Kalorien führen

Weitere Anzeichen für einen Wassermangel verraten wir dir hier: Trinkst du genug Wasser? 

2. Obst und Gemüse

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten wir über den Tag verteilt essen, wenn wir uns gesund ernähren wollen möchten. Das ist natürlich keine feste Regel, dennoch sollte ausreichend Obst und Gemüse in deinem Speiseplan nicht fehlen. Wir empfehlen etwa zwei Portionen Obst (z.B. eine Banane, einen Apfel oder eine handvoll Beeren) und drei Portionen Gemüse (z.B. eine Handvoll Möhrensticks, einen Gemüsesaft oder Salat).

3. Vollkorn

Kohlenhydrate wurde lange Zeit als Dickmacher verpönt, jedoch sind sie absolut notwendig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, in welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Vollkornprodukte machen lange satt, sorgen nur für eine geringe Insulinausschüttung und enthalten wichtige Vitamine.

4. Gesunde Fette

Fette werden für viele Stoffwechselvorgänge benötigt. Vor allem ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch spielen hier eine wichtige Rolle.

Buddha Bowl mit buntem Gemüse

Iss einen Regenbogen!

5. Bunt essen

Um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu verzehren, solltest du darauf achten, immer abwechslungsreich und bunt zu essen. Und bunt nicht aufgrund von künstlicher Lebensmittelfarbe, sondern aufgrund verschiedener natürlicher Lebensmittel (Tomate – Rot, Babyspinat – Grün, Quark – Weiß).

Mehr über buntes Essen erfährst du hier: Die besten Ideen für buntes Essen

6. Eiweißreich essen

Proteine machen satt, fördern den Fettstoffwechsel und verhindern den Abbau von Muskelmasse. Deswegen solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung setzen.

7. Helles Fleisch

Selbstverständlich ist auch Fleisch wichtig, das jedoch in Maßen und am besten in Form von hellem Geflügel. Ein häufiger Konsum von rotem Fleisch kann Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern.

8. Essen genießen

Wer immer wieder unter Zeitdruck und nebenbei isst, isst dadurch nicht nur mehr, sondern tut auch nichts Gutes für seine Verdauung. Kein Wunder, schließlich bleibt der Genuss so völlig aus.

9. Heißhunger vermeiden

Wer regelmäßig isst, versorgt seinen Körper mit ausreichend Energie und wird auch nicht von quälenden Heißhungerattacken heimgesucht. Wenn du nach einem stressigen Tag ohne viel Zeit fürs Essen am Abend gar nicht mit dem Essen aufhören kannst, dann läufst du Gefahr, unnötige Kalorien zu dir zu nehmen.

Besonders empfiehlt es sich, dir für den Arbeitstag Speisen vorzubereiten und diese in Frischhalteboxen mitzunehmen. 

10. Essen ohne Zusatzstoffe

Achte darauf, immer selbst und frisch zu kochen, um so verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe zu vermeiden. Diese regen in vielen Fälle nämlich den Appetit an und können sogar der Gesundheit schaden.

Gesund abnehmen

Gesund Abnehmen

Wenn wir vom Abnehmen reden, meinen wir den Abbau von Körperfett und dieser ist abhängig von deiner Kalorienbilanz. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du über den Tag verbrauchst, dann verbrennt dein Körper Fett – ganz egal, was du isst und wie viel Sport du treibst. Gesund ist das Ganze jedoch natürlich nur mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung.

Wenn du abnehmen, also an Körperfett verlieren möchtest, musst du also die die für dich und deine tägliche Bewegung ideale Gesamtkalorienanzahl berechnen und diese dann etwas reduzieren, um in ein Kaloriendefitiz zu kommen und so deinen Körper zu zwingen, Fettreserven anzugreifen.

Weißt du eigentlich, wie viele Kalorien du pro Tag etwa zu dir nimmst? Schreibe uns gern ein Kommentar.

Gesundes Kaloriendefizit

Aber Achtung: Ein höheres Kaloriendefizit bedeutet nicht gleichzeitig einen höheren Abnehmerfolg – zumindest nicht langfristig, denn dann wären wir wieder bei dem Problem, welches auch viele Diäten mit sich bringen:

Wer langfristig zu wenig isst, nicht einmal seinen Grundumsatz deckt, der verlangsamt seinen Stoffwechsel, der Körper funktioniert auf Sparflamme, zugeführte Energie kann nun nur noch schlecht verarbeitet werden. Isst du nun wieder etwas mehr, möchte sich dein Körper direkt für die nächste Energieflaute vorbereiten und beginnt, die Energie in Form von Fettreserven zu speichern – der gefürchtete Jojo-Effekt setzt ein.

Um nachhaltig und gesund abzunehmen und deinen Körper dennoch mit ausreichend Energie zu versorgen, solltest du deine Gesamtenergiebilanz um maximal 300 bis 500 Kilokalorien reduzieren. So kannst du pro Woche etwa 0,5 bis 0,8 Kilogramm abnehmen, was durchaus gesund ist.

Wie viel Gewicht das Körperfett von deinem Gesamtgewicht ausmacht, verraten dir übrigens Körperanalysewaagen.

Frau mit geringem Koerperfettanteil

Mit “Abnehmen” meinen wir das Reduzieren von Körperfett.

Gesamtumsatz berechnen

Dein Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

  • Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt, denn auch beim Schlafen und Chillen arbeitet er.
  • Dein Leistungsumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper für körperliche Aktivitäten wie Workouts, Jobs mit viel Bewegung oder den täglichen Arbeitsweg auf dem Rad benötigt.

Deinen Gesamtumsatz kannst du entweder professionell bei einer Ernährungsberatung inklusive Leistungsdiagnostik oder aber ganz einfach online berechnen lassen. Letzteres reicht für uns Ottonormalverbraucher, die keine Leistungssportler sind, vollkommen aus.

Weißt du, wie viele Kalorien dein Körper benötigt? Lass uns dazu gern ein Kommentar da.

Ernaehrungsplan Protein Diaet

Welche Menge Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate braucht dein Körper eigentlich?

Makronährstoffverteilung

Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du deinem Körper die dringenst benötigten Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette regelmäßig und in ausreichender Menge zuführst.

Proteine: 1,8 bis 2,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

  • Mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr wirkst du dem Muskelabbau entgegen.

Kohlenhydrrate: 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

  • Kohlenhydrate sind deine Energielieferanten und sogar dafür, dass du deine Leistung steigern und dein Training durchziehen kannst.

Gesunde Fette: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

  • Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch und Avocado sind wichtig für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen.

Die richtigen Lebensmittel

Gute Eiweißlieferanten zum Abnehmen

  • fettarme Milchprodukte (Milch, Quark, Käse, Joghurt)
  • helles Fleisch (Huhn, Pute)
  • Fisch (Lachs, Hering)
  • Quinoa, Erbsen, Linsen, Kidneybohnen, Soja
Paella mit Quinoa Rezept

Die richtigen Kohlenhydrate sind alles andere als Dickmacher.

Gute Kohlenhydratlieferanten zum Abnehmen

  • Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis)
  • Haferflocken, Dinkelflocken
  • Quinoa, Bulgur, Amaranth

Gute Fettlieferanten zum Abnehmen

  • pflanzliche Öle (Olivenöl, Nussöl)
  • Avocados, Sonnenblumenkerne, Leinsamen
  • Nüsse (Mandeln, Cashewkerne, Pistazien)

Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen

Beispielwoche für einen Ziel-Gesamtumsatz von etwa 1700 Kilokalorien pro Tag (passend für z.B. eine 30-jährige Frau mit Bürojob und aktivem Lebensstil mit mindestens drei Workouts wöchentlich)

Kokos Pudding mit Himbeeren

Wie wäre es mit Kokospudding mit Himbeeren zum Frühstück?


Montag

Frühstück 

Mittag 

Abendessen

Snacks

  • Apfel
  • Handvoll Nüsse
  • Apfel

circa 1660 kcal


Dienstag

Frühstück 

Mittag 

Abendessen

Snacks

circa 1590 kcal


Mittwoch

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snacks

circa 1720 kcal

Overnight Oats mit Beeren

Beeren versorgen dich mit vielen wichtigen Vitaminen und Antioxidantien.


Donnerstag

Frühstück 

Mittag 

Abendessen

Snacks

circa 1650 kcal


Freitag

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snacks

circa 1730 kcal


Samstag

Frühstück

Mittag

Abendessen

Snacks

circa 1680 kcal

Muesliriegel

Selbstgemachte Riegel sind die perfekten Snacks.


Sonntag

Frühstück

Mittag

Abendessen

Besonders leicht gelingen dir Suppen übrigens in Hochleistungsmixern.

Snacks

circa 1520 kcal

Selbstverständlich sind auch kleine Sünden erlaubt, sogar wenn du abnehmen möchtest. Am besten achtest du jedoch darauf, auch diese Sünden in Form von Low Carb Leckereien selber zuzubereiten. Wenn du jedoch auf dein Stückchen Kuchen im Lieblings-Café nicht verzichten möchtest, dann kalkuliere auch diese Kalorien mit in deinen Plan und gönne sie dir am besten nur einem Tag in der Woche. Ein solcher Cheat Day lässt dich kulinarische Sünden noch mehr genießen.

Rezeptideen für einen Cheat Day findest du hier: Gönn dir – Cheat Day Rezepte

Mein Fazit:

Gesundes Abnehmen ist nicht schwer, denn alles, was es zum gesunden Fettabbau braucht, ist ein wenig Übersicht. Du musst nicht verzichten, du musst einfach nur wissen, was in welchen Maßen gut für dich ist. Von allen Extremen solltest du dringend Abstand nehmen, wenn du dein Gewicht in den Griff kriegen möchtest – in erster Linie sollten Diät für dich absolut Geschichte sein!

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