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Fruehstueck Sportler ©Robert Niedring - gettyimages

Frühstück für Sportler

Vorweg - DAS Frühstück für Sportler gibt es nicht. Allerdings trägt ein gesundes Frühstück maßgeblich dazu bei, dass Athleten leistungsfähig, gesund und fit bleiben. Was macht also ein gesundes Frühstück aus?

Das Frühstück ist, neben der Mahlzeit unmittelbar nach dem Training, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das richtige Frühstück liefert nicht nur Energie für den Tag, sondern versorgt den Körper mit allen relevanten Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit. Insbesondere Sportler können mit dem richtigen Frühstück ihre Trainingsfortschritte optimieren. Wir verraten, wie ein gesundes Frühstück für Sportler aussieht.

Komplexe Kohlenhydrate

Oatmeal

Viele Sportler schwören beim Frühstück auf Porridge.

Ein gesundes Sportler-Frühstück sollte vielfältig ausfallen. Denn die frühe Mahlzeit bringt den Körper auf Betriebstemperatur und signalisiert, dass der Tag beginnt. Dabei sind gesunde Kohlenhydrate besonders essentiell. Die daraus entstehende Glucose ist wichtig für das menschliche Hirn sowie anstehende Trainingseinheiten. Glucose ist nämlich zentraler Bestandteil der Zellatmung, bei der die körpereigene Energiewährung ATP synthetisiert wird. Dementsprechend bietet sich Vollkornbrot oder ein vollwertiges Müsli ohne Zuckerzusatz an, von dessen komplexen Kohlenhydraten der Körper lange zehren kann. Ergänzen könnt ihr die erste Mahlzeit des Tages mit Kernen und Samen, um euch mit gesunden Fetten und weiteren Ballaststoffen zu versorgen. Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesam werten zum Beispiel euer Müsli auf. Falls ihr Anregungen sucht, probiert doch mal unser Rezept für ein selbstgemachtes Müsli aus.

Obst und Gemüse

Fruchtsaft

Auch Früchte und Smoothies eignen sich als Powerfrühstück für alle, die es süß mögen.

Wenn ihr gerne süß frühstückt, kommt ihr trotzdem nicht zu kurz. Denn auch frisches Obst passt gut ins Müsli oder ihr kreiert einen leckeren Quark mit Obststückchen. Allerdings solltet ihr nicht zu viel Obst essen und auch Obstsäfte sollten ihren Heiligenschein verlieren. Diese enthalten nämlich neben den Vitaminen viel Fruchtzucker. Vitamine lassen sich genauso gut über Gemüse aufnehmen. Auch frisches Gemüse kann passend zum Frühstück zubereitet werden: Im Omlett, auf dem belegten Brötchen oder als ergänzender Snack. Wer morgens in aller Ruhe frühstückt, findet vielleicht auch Zeit, einen Smoothie aus Obst und Gemüse zu zaubern. Rezept gefällig? Hier ist unser Tipp für einen gesunden Smoothie.

Proteine

Brot mit Ei

Wer seinen Körper starken körperlichen Belastungen aussetzt, muss ihn auch mit entsprechender Energie versorgen.

Je nachdem, ob ein Trainingstag oder Ruhetage ansteht, könnt ihr den Kohlenhydrate-Anteil hoch- oder herunterfahren. An Ruhetagen, an denen kein Training bzw. weniger körperliche Anstrengungen anstehen, könnt ihr weniger Kohlenhydrate mit mehr Proteinen ausgleichen. Denn in der Regenerationsphase regeneriert und wächst die Muskulatur, wobei Proteine die zentralen Bausteine darstellen. In jedem Falle ist es an beiden Tagen wichtig, euren Körper mit Proteinen zu versorgen. Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse und Milch machen euer Frühstück proteinreicher. Außerdem liefern sie Kalzium und Vitamin B2. Das beliebte Frühstücksei ist ebenfalls eine klasse Ergänzung. Probiert doch mal an kohlenhydratarmen Tagen unseren Low Carb Ernährungsplan aus.

Flüssigkeit

Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essentiell. Insbesondere, wenn ihr am Vormittag eine schweißtreibende Trainingseinheit vor euch habt, solltet ihr viel trinken. In jedem Falle sorgt die Nacht für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper, das ausgeglichen werden muss. Der morgendliche Kaffee muss dabei übrigens nichts ausfallen. Entgegen dem Glauben vieler, entzieht Kaffee dem Körper kein Wasser. Allerdings regt er die Verdauung an und sorgt somit auch für ein schnelleres Ausscheiden von Flüssigkeit. Das könnt ihr allerdings schnell mit einem zusätzlichen Glas Wasser ausgleichen. Insgesamt solltet ihr mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken, da Wasser essentiell für den Stoffwechsel ist.

No-Gos

Besonders fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel sollten gemieden werden. Denn auch wenn Nougat-Aufstrich, Bacon oder Zimt-Flakes am Morgen die meisten Gaumen erfreuen, liefern sie weder hochwertige Kohlenhydrate, noch Vitamine, viele Proteine oder andere gesunde Nährstoffe. Im Gegenteil: Sie verlangsamen die Verdauung und machen müde. Falls ihr in gar keinem Falle auf euer morgendliches Nutellabrot verzichten wollt, wird euch dies natürlich nicht komplett aus der Bahn werfen. Allerdings solltet ihr euch bewusst sein, dass ihr in Verbindung mit Zucker im Kaffee, Saft oder Obst schnell unnötig viel Zucker zu euch nehmt. Dementsprechend solltet ihr auch Croissants, Schokobrötchen und gezuckerte Cerealien meiden.

Die Trainingseinheit am Morgen

Home Workout

Frühstücke entweder drei Stunden vor dem Workout oder nach deiner Trainingseinheit.

Ihr komplementiert den sportlichen Start in den Tag natürlich mit einem Workout. Allerdings solltet ihr niemals direkt nach dem Frühstück zum Sport übergehen. Entweder folgt das ausgiebige Frühstück erst nach dem Training und ihr esst vor der frühen Sporteinheit nur eine Kleinigkeit, beispielsweise ein Müsli mit Banane. Oder ihr lasst nach dem Frühstück ein paar Stündchen verstreichen. So hat der Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen und euch stehen alle Nährstoffe für ein effektives Workout zu Verfügung. Dabei ist es hilfreich zu wissen, wie lange euer Frühstück im Magen ist: Die Magenverweildauer eines gemischten Frühstücks beträgt ca. drei bis vier Stunden.

Somit könnt ihr nach einer Mahlzeit um sieben Uhr mit gutem Gewissen ab zehn Uhr ins Workout starten. Das kostet nicht einmal zwingend Geld und Zeit im Fitnessstudio. Auch im trauten Heim könnt ihr eure Muskeln zum Brennen bringen und euch fit halten. Unser Home Workout beinhaltet ein effektives Ganzkörpertraining für Zuhause. Fitness-Redakteurin Lisa zeigt euch, wie ihr effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Mein Fazit:

Das Frühstück für Sportler muss nicht "Low Carb" sein. Das Sportler-Frühstück muss alle Nährstoffe für anstehende Workouts liefern. Sportler, die ihrem Körper einiges abverlangen, sollten durchaus hochwertige und komplexe Kohlenhydrate frühstücken. Diese Energiequellen liefern die nötige Glucose für belastende Sporteinheiten. An Ruhetagen könnt ihr die Kohlenhydrate etwas reduzieren, da weniger Glucose verbrannt wird. Dafür könnt ihr mehr Proteine essen, die im Allgemeinen unverzichtbar für den Muskelaufbau sind. Darüber hinaus braucht der Körper Vitamine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Meidet besonders zuckerhaltige und fettige Lebensmittel, die unnötige Kalorien liefern.

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