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stressfrei kochen fotolia.com/Prostock-studio

Stressfrei Kochen: Ordnen und Planen für alle Tage

Einer der wichtigsten Gründe hinter erfolgreichen Menüs ist nicht das minutiöse Befolgen von Rezepten, sondern eine grundsätzlich strukturierte Herangehensweise in der Küche und beim Kochen – und das geht auch in deinem vollen Arbeitstag.

„Was soll ich bloß kochen?“ Haben wir uns nicht alle diese Frage schon häufiger gestellt als uns lieb ist? Und woran liegt es? Vor allem daran, dass unser Alltag voller Arbeit und Freizeitverpflichtungen es uns nicht eben leichter macht, eine wirklich spontane Menüplanung aufrecht zu erhalten. Im Zweifelsfall stellen wir dann fest, dass just eine wichtige Zutat fehlt, die wir für ein rasch ausgewähltes Rezept benötigen. Stressfrei kochen sieht anders aus.

Der folgende Artikel hilft dir dabei, dieses Problem an der Wurzel anzugehen. Er zeigt dir, wie es durch cleveres Planen und gezieltes Einkaufen möglich wird, trotz Vollzeitjob die volle Kontrolle in deiner Küche zu behalten. Das konkrete Ziel: Nie wieder fragende Gesichter für die Mahlzeiten dieses oder der nächsten Tage und nie wieder Frust, weil Zutaten fehlen.

  1. Stressfrei kochen: Grundrahmen Menüliste

Ganz spontanes Kochen mag sicherlich viel Spaß machen. Aber wenn du ehrlich bist, ist dafür im Berufsalltag selten wirklich der nötige Raum vorhanden. Doch wenn du nur ein wenig gewillt bist, auf Spontaneität zu verzichten, indem du dir eine Menüliste oder eine Speisekarte, wenn man so nennen will, zusammenstellst, kannst du deinen Kocheinsatz viel effizienter gestalten, ohne dass es zur Routine verkommt.

Ist das nicht etwas für Restaurants?

Eine Restaurantküche hat mehr Überschneidungen mit der Küche eines berufstätigen Normalverbrauchers als viele glauben würden.

Eine feste Liste an Speisen mag auf dich vielleicht wie das Umlegen des Restaurant-Prinzips aufs Privatleben wirken. Tatsächlich ist es das auch, mit voller Absicht. Denn die „Probleme“ einer Gaststätte sind gar nicht so weit von denen eines berufstätigen Menschen entfernt:

  1. Wenn ein Gast etwas bestellt, muss es schnell gehen. Es bleibt keine Zeit, dies oder jenes noch zu kaufen – ähnlich wie in unserem Arbeitsalltag.
  2. Es muss eine feste Planbarkeit vorhanden sein, sonst landen Unmengen von teuren Zutaten verdorben und ungenutzt im Müll. Nicht vergessen, rein statistisch geben wir 14 Prozent unserer Konsumausgaben nur für Nahrung, Getränke und Tabakwaren aus.
  3. Jeder Koch ist zu einem gewissen Grad spezialisiert. Zwar kann er alles lernen, aber wenn Regel 1 greift, bleibt dafür keine Zeit – ähnlich wie bei Koch-Experimenten nach Feierabend, wenn es eigentlich schnell gehen muss.

Tatsächlich solltest du deshalb auch zuhause eine Speisekarte besitzen. Und deren Kriterien ähneln abermals fast genau denen eines (guten) Restaurants, weichen teils aber auch davon ab:

  • Im Gegensatz zur Gaststätte stehen auf der Liste ausnahmslos Dinge, die du selbst bzw. deine Familie gerne mag.
  • Ähnlich wie in einem guten Haus wechselt die Liste (in Teilen) in gewisser Regelmäßigkeit, damit keine Langeweile aufkommt.
  • Sie enthält vornehmlich Dinge, die du schon beim Erstellen zumindest in Grundzügen „blind“ kochen kannst, sollte aber ungleich zum Gasthaus auch um „Experimente“ wie beispielsweise den Pizza-Pasta-Auflauf erweitert werden; du möchtest dich ja auch küchentechnisch und kulinarisch fortbilden.

Auf diese Weise bekommst du einerseits eine Menge Spontaneität in die Küche, andererseits ist sie jedoch voll und ganz planbar, weil sinnvolle Grenzen gesetzt werden.

Das Aussuchen von Rezepten

Natürlich ist der zentrale Punkt dafür, dass du dir besondere Leckereien aussuchst. Dabei gilt die wichtigste Regel, dass es schmecken muss – alles andere ist zunächst zweitranging. Doch innerhalb dieses Rahmens solltest du allerdings auch deinen Alltag beachten.

Das bedeutet, dass du den Zeitfaktor einkalkulieren solltest: Selbst, wenn alles im Haus ist, sind Rezepte, für die man „ewig“ in der Küche steht, nicht wirklich alltagstauglich. Sowas darf zwar auf die Liste, jedoch nur fürs Wochenende. Für die Wochentage solltest du dich an folgende Regel halten:

Die Gesamt-Kochzeit, also Vorbereitung plus Garen, sollte
an den Wochentagen 60 Minuten nicht überschreiten.

Ferner solltest du auch deinen Job sowie die deiner mitbekochten Familienmitglieder bedenken. Wer sich hier als Büromensch Dinge kocht, die zwar lecker, aber schwere Kalorienbomben sind, tut sich, seiner Hüfte und der Arbeitsleistung langfristig nichts Gutes – deine Liste sollte in diesem Fall also eine Zusammenstellung von kohlehydratarmen Snacks enthalten, die sich besser in den Mittagspausen-Alltag integrieren, satt machen und die Leistung fördern.

Falls du selbst gärtnerst, sollte das ebenfalls inkludiert werden. Hier musst du jedoch sorgsames Augenmerk auf die jeweiligen Erntezeiten legen, um zu verhindern, dass du zukaufen musst, weil dieses oder jenes Gemüse noch nicht reif ist.

Allerdings ist das mit der Reife ein echtes Problem: Salat kannst du natürlich abends rasch abschneiden und zubereiten, der ist über viele Wochen erntereif. Bei vielen anderen Gemüsesorten steht jedoch eine ziemlich große Menge derselben Zutaten an, weil sie auf einen Schlag geerntet werden wollen. Würdest du deinen Speiseplan davon diktieren lassen, wäre ziemliche Langeweile die Folge und vielleicht würde auch einiges verderben.

Profis machen es daher anders. Sie legen die Schätze des Gartens nach der Erntezeit auf die Karte und achten darauf, so viel wie möglich einzukochen bzw. einzuwecken, um Planbarkeit zu schaffen. Du willst das auch? Dann denke kreativ: Tomaten etwa kann man nicht nur knackfrisch zubereiten, sondern pürieren und einkochen und hat so Soßen-Grundlagen für viele Monate.

Vielleicht möchtest du damit im Hinterkopf sogar deine Beetfläche noch erweitern?

Ein Trick namens Baukastensystem

An dieser Stelle kommt eine weitere Analogie zum Restaurant zum Tragen: Frag dich dazu mal selbst, wie umfangreich die Speisekarte deines Lieblings-Italieners oder Stamm-Griechen ist – selbst wenn dieser minutiös die von Experten immer wieder postulierte Regel „weniger ist mehr“ beachtet, sind es selbst in kleinen Häusern gut und gerne 15 Gerichte, meistens viel mehr.

Abermals solltest du dich und deine Küche auch hier als „Restaurant im Kleinformat“ mit glücklicherweise überschaubarer Gästezahl sehen. Das bedeutet:

Der Umfang der privaten Speisekarte sollte sich daran orientieren,
wie groß deine eigene Familie ist und welche
Lagermöglichkeiten euch zur Verfügung stehen.

Du bist Single mit begrenzter (Kühl-)Schrankfläche? Dann solltest du ebenfalls 10 bis 15 Gerichte anpeilen. Doch schon bei Paaren ist die 20er-Marke rasch überschritten. Und eine Familie sollte sich auch einen Pool von mindestens 25 Gerichten erschaffen. Der Grund dafür ist, dass du andernfalls in zu kurzen Abständen die Karte wechseln musst, weil sonst Langeweile aufkommt.

Dabei ist der Trick, die Karte clever als Baukastensystem aufzubauen. Das heißt, jedes Menü hat nur einen kleinen Anteil an sehr spezifischen Zutaten (etwa frische Pfifferlinge). Im Idealfall (der sich aber erst mit viel Erfahrung erreichen lässt), lässt sich „alles mit allem“ kochen, weil die Zutaten deckungsgleich sind.

Dies ist der Punkt, an dem du die meiste „Kopfarbeit“ leisten musst – und du kannst sie auch nicht outsourcen, weil nur du selbst weißt, was du gerne magst.

Eine saubere Menüplanung stützt sich auf möglichst viele Zutaten, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Umso einfacher wird das Kaufen.

Ein leeres Buch muss her

Was du für die Arbeit kochst, steht auf Webseiten X und Y, was du in Sachen Nudeln gerne magst, findet sich in drei verschiedenen Büchern im Küchenregal. Dein Lieblingsgericht von deiner Oma steht auf einem handschriftlichen Zettel und neben deinen Kochbüchern findet sich der typische Ordner voller ausgeschnittener Zeitungs-Rezepte

Wenn du deine Küche hier wiedererkennst, bist du zwar nicht alleine – für die Struktur, die dieser Artikel vermitteln will, ist ein derartiges „Chaos“ jedoch kontraproduktiv. Dagegen solltest du in ein gutsortiertes Schreibwarengeschäft gehen. Du kaufst ein A4-formatiges gebundenes Buch, das mehrere hundert leere Seiten mit Rechenkästchen besitzt. Anschließend nimmst du dir mal für ein, zwei Stunden nichts vor und denkst stattdessen über folgende Punkte nach:

  1. Alles, was du magst, auch was du „blind“ kochen kannst…
  2. All das, was du schon immer mal ausprobieren möchtest…
  3. Alles, was mit den Inhalten deines Gartens machbar ist…
  4. All das, was dem Rezept nach klingt, als könne es schmecken…

…wird nach dem gleichen Schema aufgeschrieben. Und weil du es dir einfach machen willst, rechnest du gleich die Zutatenmengen auf die tatsächliche Kopfzahl und trägst nur sie ein. Dazu bitte vorher unseren Artikel über Portionsgrößen beachten.

Dieses Buch wird nun dein großer Schlüssel. Einerseits bedienst du dich daraus, andererseits trägst du dort alle Rezepte aus anderen Quellen ein. Allerdings erst, wenn du es probegekocht und für gut befunden hast.

Eine perfekte Primärquelle – und nur daraus wird gekocht.

Der große Wochenplan

Nicht dass du mit deinem selbstverfassten Kochbuch alle anderen Werke entsorgen müssest. Behalte sie grundsätzlich als Inspirationsquelle für die nächste Speisekarten-Änderung.

Aus diesem Buch beginnst du nun, deine Speisekarte zusammenzustellen. Gerne tatsächlich wie eine echte Speisekarte, also ausgedruckt und vielleicht schön gestaltet. Der Fokus sollte dabei auf folgendem liegen:

  1. Die bereits genannten Faktoren zwischen Kochzeit, Verfügbarkeit, Job-Tauglichkeit.
  2. Die Reichweite: Je weiter du von deinen Zutatenquellen entfernt lebst, desto mehr Tage sollte der Plan abdecken – allerdings ist eine Woche das Minimum.
  3. Ein wenig Luft: Es sollten optionale Tage bleiben, in denen du das Kochen streichen und ins echte Restaurant gehen kannst.
  4. Das aufeinander aufbauen von Zutaten: Wie noch genauer erklärt wird, solltest du zwecks Zeitersparnis so agieren, dass du in einem Abwasch für mehrere Tage vorkochen kannst.
  5. Abwechslung: Wenn es montags Nudeln gibt, sollte dienstags nicht wieder ein Pastagericht auf der Liste stehen usw. Ferner solltest du auch Dinge, die du sehr magst, nicht auf jedem neuen Plan auftauchen lassen, sonst magst du sie bald nicht mehr so sehr.

Das alles ist nur beim ersten Erstellen knifflig. Je häufiger du es machst, desto simpler wird es. Wichtig ist aber auch:

Bei aller Planbarkeit solltest du das Buch nicht als starr ansehen. Einmal
jährlich solltest du das hinauswerfen, was selten bis nie gekocht wurde.

  1. Geplantes Kaufen

Wenn du auch nur minimale Erfahrungen in der Küche hast, weißt du, dass ein solch durchgeplantes Vorgehen sich nicht realisieren lässt, wenn man jeden Tag aufs Neue einkaufen gehen muss. Der Trick besteht deshalb darin, nicht minder geplant zu kaufen und zudem sinnvoll zu lagern.

Dinge, die immer im Haus sein sollten

Es gibt Dinge, die kann man nur frisch kochen; mitunter auch nur, weil sie sonst nicht schmecken. Tatsächlich gibt es jedoch eine ganze Menge Zutaten, die du auch weit über die aktuell gültige Speisekarte hinaus vorrätig halten kannst, weil sie immer wieder benötigt werden.

Zuschlagen bei Haltbarem

Unter dieser Liste finden sich viele Lebensmittel, die teils sehr lange gelagert werden können. Die Kette läuft hier von maximal nach minimal: ungekühlt getrocknet -> tiefgefroren -> kühlschrankkalt -> ungekühlt und frisch.

Insbesondere bei der ersten Kategorie kannst du, wenn Produkte daraus im Angebot sind, ruhig zuschlagen – 25 Beutel Nudeln mögen im Einkaufswagen nach enorm viel aussehen, werden aber in der Realität schnell verbraucht.

Bei den folgenden Produkten sprechen wir, wenn sie luftdicht verpackt und dunkel gelagert werden, von einer Haltbarkeit, die viele Monate bis sogar Jahrzehnte erreichen kann:

  • Reis (trocken) >10 Jahre
  • Nudeln (trocken) >5 Jahre
  • Mehl 3 Monate bis 1 Jahr
  • Bohnen (trocken) >10 Jahre
  • Pulver (etwa Kartoffelpüree) >10 Jahre
  • Weißweinessig (rein) >10 Jahre
  • Gewürze >5 bis 10 Jahre
  • Konserven/Eingemachtes >3 Jahre
  • Rindfleisch (eingefroren) 10 bis 12 Monate
  • Schweinefleisch (eingefroren) 6 bis 8 Monate
  • Gehacktes 1 bis 3 Monate

Übrigens: Auch Reste von bereits gekochten Speisen bringen es auf drei Monate im Tiefkühler, wenn sie sofort nach dem Kochen dort hineinkommen und du sie nicht noch stundenlang auf dem Herd belässt.

Kniffe für sichere Lagerhaltung

Lange Lebensmittelhaltbarkeit hängt von vielen Faktoren ab. Für planbares Kochen solltest du dir deshalb auch hier Mühe geben, um Überraschungen zu vermeiden.

  1. Wenn du etwas einlagerst (auch einfrierst), so viel Luft wie möglich aus dem Behälter entnehmen. Idealerweise besorgst du dir dazu einen Vakuumierer.
  2. Kartoffeln und Zwiebeln lagern sich kellerkühl und -dunkel am besten. In Säcken grundsätzlich hängend, in größeren Mengen auch in einer Miete im Garten.
  3. Knollengemüse (etwa Möhren) gehört in Eimer/Kisten mit sauberem Spielsand.
  4. Kopfgemüse (etwa Kohl) schlägt man in Zeitungspapier ein.
  5. Äpfel und andere Früchte nebeneinander auf ein Regalbrett legen, sodass sie sich nicht berühren. Etwaige Fäulnis bleibt so auf eine Frucht beschränkt.

Ideal ist ein klassischer, kühler Keller.

Vor allem bei getrockneten Lebensmitteln, hier Nudeln, ist das Mindesthaltbarkeitsdatum bei optimalen Lagerbedinungen nicht mehr als eine Zahl.

Einmal groß statt mehrmals klein

Ganz wichtig ist zudem auch, dass du dich zum richtigen Einkaufen erziehst. Auch das ist anfangs schwieriger als mit etwas Routine. Tatsächlich solltest du bis auf rasch Verderbliches den Großteil deiner Zutaten regelmäßig in einem großen Abwasch kaufen – das ist ja schließlich ebenfalls ein Vorteil des geplanten Kochens, dass es viel Zeit freiräumt, die du sonst beim Einkauf unter der Woche vergeudest.

Höchstens einmal wöchentlich, im Idealfall auch viel seltener, das sollte das angepeilte Optimum sein. Ganz wichtig dazu:

An zentraler Stelle in der Küche eine Liste aufhängen,
in die du Verbrauchtes sofort einträgst.

  1. Konsequentes Kochen

Es wurde geplant und eingekauft. Fast hast du die Perfektion erreicht. Doch dafür fehlt es natürlich noch am Wichtigsten: Der Zubereitung. Denn auch dabei lässt sich noch viel optimieren.

Kochen und Einfrieren

Wie bereits erwähnt bringen es fertiggekochte Speisen im Tiefkühler auf bis zu drei Monate Lagerdauer. Das solltest du nutzen, denn es passt zur Häufigkeit, mit der du Speisepläne wechseln wirst – seltener solltest du es sowieso nicht tun.

Bedeutet, wenn du etwas kochst, kannst du grundsätzlich die doppelte Menge zubereiten und noch vor dem Servieren abgepackt in den Gefrierschrank bringen. Das kostet jetzt nur wenig mehr Zeit, wird aber dann, wenn die „zweite Portion“ benötigt wird, die Verarbeitungszeit auf wenige Minuten in Mikrowelle oder Wasserbad drücken.

Ein Vakuumierer gehört eigentlich in jede Küche, denn er hilft dabei, Gutes sehr lange haltbar zu machen – wo keine Luft ist, können Bakterien kaum agieren.

Sonntag ist Prep-Tag

Tatsächlich kannst du diesen Gedanken auch noch sehr viel weitertreiben: Insbesondere bei der berühmten „Sättigungsbeilage“ zwischen Kartoffeln und Nudeln kannst du dich gerne auch sonntags für ein Stündchen in die Küche begeben und kräftig vorkochen.

Allerdings sollte das nicht „blind“ gelten, sondern nach einer fixen Regel:

Vorkochen solltest du alles, bei dem a) beim Aufwärmen weder Geschmack noch Nährstoffgehalt leiden und b) bei dem sich durch das Aufwärmen mindestens die Hälfte der Zubereitungszeit im Vergleich zum Frisch-Zustand sparen lässt.

Wenn du beispielsweise Nudeln vorkochst, die fürs optimale Al-Dente-Level sieben Minuten benötigen und diese nach zwei Minuten im Wasserbad/Mikrowelle heiß sind, passt beides.

Wenn der Herd schon mal warm ist

Backofen und Kochfeld verbrauchen viel Energie. Ein hoher Prozentsatz geht für das reine Erwärmen von Wasser und Co. drauf, nicht so sehr für das eigentliche Garen. Auch das solltest du beim sonntäglichen Vorkochen im Hinterkopf behalten.

Denn Topf und Co. auf Temperatur zu halten und mehrere Menüs zu kochen, sorgt unterm Strich für eine geringere Gesamtkochdauer und darüber auch für einen niedrigeren Energieverbrauch – selbst wenn man das spätere Aufwärmen mit einbezieht.

Kreative Restepfanne

Es wird sich selbst bei sauberem Durchrechnen kaum vermeiden lassen, dass Reste bleiben. Im Restaurant werden diese oft schon wegen der Hygienevorschriften entsorgt. Zuhause hingegen kannst du vollkommen anders an die Sache herangehen – und damit Zeit, Energie und Geld sparen.

Der Trick besteht darin, dir mit der Zeit einen üppigen Katalog (gerne ebenfalls in einem Notizbuch) aufzubauen, in den du nur Rezepte einträgst, die sich mit Resten kochen lassen. Im Zweifelsfall kann es auch sehr gut schmecken, selbst kreativ zu werden – Nudeln, Kartoffeln und diverse Fleischsorten ergeben in der Pfanne fast immer ein schmackhaftes Menü. Denn was einzeln gut schmeckt, wird auch in Kombination praktisch nie schlechter.

Die vielgescholtene Mikrowelle ist tatsächlich ein enormer Helfer für geplantes Kochen – und im Gegensatz zu Herd und Backofen ein ziemlicher Energiesparer.

Mein Fazit:

Kochen muss kein Stress sein. Kochen und das Genießen seiner Ergebnisse soll vor allem Spaß machen. Das gelingt umso besser, wenn du einen großen Gesamtplan hast, der es dir ermöglicht, in der Küche zu agieren, statt nur auf vorhandene Zutaten zu reagieren.

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