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Rib Eye Steak ©Victor Cardoner - gettyimages

Lebensmittel mit hohem L-Carnitin-Gehalt

L-Carnitin ist besonderes wichtig für unseren Fettstoffwechsel. Fleisch ist hierbei der Hauptzulieferer. Koch-Mit zeigt verschiedene Lebensmittel, die besonders viel L-Carnitin liefern.

Um Energie zu gewinnen, benötigt der Körper bestimmte Stoffe, unter anderem L-Carnitin, welcher aus den beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin gebildet wird. Ohne L-Carnitin können Fette nicht verbrannt werden. Dies gilt vor allem für Kraftsportler, da sie schließlich an fettfreier Muskulatur zunehmen möchten und dafür einen deutlich höheren Fettstoffwechsel benötigen. Unser Körper kann selbst bis zu 300 mg L-Carnitin produzieren. Neben Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt in Form von Kapseln oder der körpereigenen Produktion, lässt sich Carnitin am leichtesten über Lebensmittel einnehmen.

Fleisch Pfanne

Vor allem Fleisch liefert reichlich L-Carnitin.

Den Namen bekam die Eiweißverbindung übrigens aufgrund der Tatsache, dass die beiden Aminosäuren zum Großteil in Fleisch enthalten sind. Aus dem Lateinischen übersetzt steht Carnis für Fleisch und daraus hat sich die Bezeichnung L-Carnitin entwickelt.

L-Carnitin durch Fleisch aufnehmen

Besonders in Schaf- und Lammfleisch befinden sich größere Mengen an Carnitin. Geflügelfleisch, wie Huhn und Pute dagegen sind carnitinärmer, während vegetarische Lebensmittel wenig oder gar kein L-Carnitin enthalten. Was jedoch nicht heißt, dass Vegetarier und Veganer ungesünder leben. Studien besagen, dass rotes Fleisch als ungesund gilt, sobald man mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche zu sich nimmt. Vegetarier sollen sogar seltener an Herzinfarkten leiden.


Das endgültige Endprodukt, L- Carnitin, kann nur von Leber, Nieren und Gehirn hergestellt werden. Der größte Teil von L-Carnitin wird jedoch über die Nahrung aufgenommen.


Diese Liste mit unterschiedlichen Lebensmitteln zeigt den Unterschied vom L-Carnitin Gehalt zwischen fleischigen- und vegetarischen Produkten. Die Liste zeigt deutlich, dass der höchste L-Carnitin-Gehalt in Fleischprodukten zu finden ist, doch auch in Milch und Milchprodukten ist noch ein wenig enthalten.

Lebensmittel L-Carnitin-Gehalt im mg pro 100 g
Lammkeule 190
Rinderhüftsteak 135
Kalbsschnitzel 105
Bratwurst 38
Entenbrust 28
Putenkeule 13,3
Seelachsfilet 13,2
Hähnchenbrust 7,8
Milch 4
Milchreis 3,5
Thunfisch 3,4
Quark 3,0
Forelle 2,4
Frischkäse 1,6
Hühnereier 0,8
Nudeln 0,7
Brokkoli 0,48
Kartoffeln 0,23
Äpfel 0,05

Vegetarier und Veganer sind, wenn man diese Liste betrachtet, deutlich im Nachteil, was den L-Carnitin Gehalt im Körper angeht. Das sollte jedoch kein Grund zur Sorge sein. Denn dies hat keine großen negativen Auswirkungen, wenn man kein Fleisch isst, solange der Körper in ausreichender Menge Eisen, Vitamin C, und Vitamin B6 gespeichert hat, die an der körpereigenen Bildung von L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin beteiligt sind. Außerdem können in diesem Fall ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

3 Rezepte mit hohem L-Carnitin Gehalt

Rindfleischsuppe

Suppe mit Rind

Rindfleischsuppe lässt sich super selber zubereiten.

Zutaten

Für 2 Portionen

  • 300 g magerer Rinderbraten
  • 800 ml Rinderbrühe
  • 300 g Schwarzwurzeln
  • 1 TL Weißweinessig
  • 300 g Knollensellerie
  • 3 Stangen Lauch
  • Salz und Pfeffer
  • 4 EL Schnittlauchröllchen

Zubereitung

  • Das Fleisch in Würfel schneiden. Zusammen mit der Brühe 40 Minuten in einem Topf zugedeckt garen.
  • Die Schwarzwurzeln schälen, waschen und in 2 cm lange Stücke schneiden.
  • Den Weißweinessig mit 50 ml Wasser verrühren und über die Wurzeln träufeln, damit sie nicht dunkel werden.
  • Den Sellerie schälen und in Würfel schneiden.
  • Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden.
  • Die Schwarzwurzeln und den Sellerie in die Brühe geben und für weitere 15 Minuten garen.
  • Den Lauch ca. 5 Minuten mitkochen.
  • Salz und Pfeffer dazugeben und mit Schnittlauch dekorieren.

Entenbrust mit Kohlrabigemüse

Entenbrust

Entenbrust ist nicht nur lecker, sondern auch reich an L-Carnitin.

Zutaten

Für 2 Portionen

  • 250 g Entenbrust ohne Haut und Fett
  • 1 EL Zitronensaft
  • 600 g Kohlrabi
  • 2 Schalotten
  • 1 walnussgroßes Stück Ingwer
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 200 ml Geflügelbrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Weinessig
  • 1 TL süßer Senf
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  • Die Entenbrust kalt abspülen und trockentupfen. Rundum mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer einreiben.
  • Kohlrabi schälen und in Streifen schneiden. Schalotten und Ingwer schälen. Die Schalotten klein würfeln und den Ingwer fein reiben.
  • Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
  • Die Brühe in einem Topf erhitzen und die bereits geschnittenen Zutaten dazugeben. Salzen und pfeffern.
  • Den Backofen auf 100 Grad vorheizen.
  • Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl auspinseln und erhitzen. Die Entenbrust darin von beiden Seiten ca. 2 Minuten anbraten. Anschließend für 10 Minuten nachziehen lassen.
  • Frühlingszwiebeln unter das Kohlrabigemüse heben. Mit Essig, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Das Fleisch in Scheiben schneiden und auf dem Gemüse anrichten.

Kleiner Tipp am Rande: Man sollte beim Kochen beachten, dass Carnitin wasserlöslich ist.


Risotto mit Steinpilzen

Risotto

Risotto mit Steinpilzen.

Zutaten

Für 2 Portionen

  • 30 g Steinpilze, getrocknet
  • 1 Stück Schalotte
  • 300 g Risotto Reis
  • 3-4 EL Butter
  • 150 ml Weißwein
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Parmesan
  • 500 ml Wasser

Zubereitung

  • Wasser in einem Topf erhitzen und die getrockneten Steinpilze darin ca. 30 Minuten einweichen. Größere Stücke danach eventuell noch kleinschneiden. Währenddessen die Schalotten kleinhacken.
  • In einem Topf 1 EL Butter schmelzen und die gehackten Schalotten darin glasig dünsten. Die Steinpilze dazugeben und mitdünsten.
  • Zum Schluss den Reis dazugeben und etwas anbraten. Abwechselnd und unter ständigem Rühren mit Weißwein und Gemüsebrühe aufgießen. Nach Belieben mehr Wasser dazugeben, falls der Reis mehr Flüssigkeit benötigt.
  • Das Risotto so lange kochen, bis der Reis fest ist und eine dickflüssige Masse entsteht.
  • Zum Schluss den Parmesan reiben und zusammen mit der restlichen Butter unterrühren.
  • Nach Belieben mit etwas Petersilie und Schnittlauch dekorieren.

Passend zu Ostern, gibt es hier noch ein Lamm-Rezept mit hohem L-Carnitin Gehalt:

https://www.koch-mit.de/rezepte/lammkarree-mit-spargel/

Mein Fazit:

L-Carnitin ist notwendig für den Energiehaushalt des Körpers und für Sportler ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau. Das Vorteilhafte bei dieser chemischen Verbindung, ist dass der eigene Körper diese selbst produziert, man sie aber auch durch Nahrung aufnehmen kann. Einen Überschuss kannst Du mit natürlicher Ernährung allerdings nicht zu Dir nehmen, da L-Carnitin wasserlöslich ist.

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