Wer seine Leistung steigern möchte, muss nicht nur trainieren, sondern seinem Körper auch den richtigen Kraftstoff bieten. Koch-Mit verrät 5 Ernährungsfehler, die Sportler um den dauerhaften Erfolg bringen.
Zu wenig Flüssigkeit
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ohnehin unerlässlich für einen gesunden Körper. Noch wichtiger wird sie jedoch, wenn du regelmäßig Sport treibst. Der Körper kann nur mit ausreichend Flüssigkeit funktionieren und zwar ausnahmslos – die Muskeln benötigen Wasser genauso wie das Gehirn. Was wir oft vergessen, ist, dass wir am Tag über die Haut und durch die Atmung einen immensen Wasserverlust zu verbuchen haben, der sich natürlich durch das Schwitzen beim Sport stark erhöht.
Es reicht nicht allein, deine Trinkflasche mit auf die Trainingsfläche zu nehmen, du solltest auch aus ihr trinken.
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Mindestens zwei Liter Wasser sind pro Tag Pflicht.
Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht täglich 30 bis 40 Milliliter Wasser. Dadurch fühlst du dich nicht nur fitter, deine Ausdauer, Kraft, Koordination und Regeneration profitieren auch davon.
Zu viel oder zu wenig Eiweiß
Um ihre Form zu behalten, ersetzen einige Fitness-Cracks Mahlzeiten durch Proteinshakes oder -riegel. Allerdings beinhaltet diese Theorie einen Denkfehler: Der Organismus ist innerhalb einer Stunde lediglich in der Lage, etwa 30 Gramm Protein zu verarbeiten. Darüber hinaus haben Freizeitsportler, die also etwa zwei- bis dreimal wöchentlich Sport (jeder Art) treiben, gar keinen erhöhten Eiweißbedarf.
Proteinshakes sollten Mahlzeiten nicht regelmäßig ersetzen, sondern als Ergänzung zu verstehen sein.
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Empfohlen werden je nach Fitnesslevel folgende Dosen:
- Einsteiger (zweimal wöchentlich lockeres Training): 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Fortgeschrittene (dreimal wöchentlich intensives Training): 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
- Profi (Beispiel: Triathleten): 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Beinahe wichtiger als die Menge an Protein ist jedoch die Zusammensetzung und Vielfalt, damit du deinem Organismus auch eine möglichst große Auswahl an Aminosäuren für den optimalen Muskelaufbau lieferst. Achte also darauf, verschiedene tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten miteinander zu kombinieren. Neben Fleisch und Fisch sollten also auch Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte auf deinem Teller landen.
Das falsche Essen vor dem Sport
Vor dem Training eine Pizza? Das macht sicher niemand zweimal. Sehr fettige und ballaststoffreiche Speisen sind schwer zu verdauen, bleiben somit lange im Magen und blähen auf. Die Folge dessen: Magenkrämpfe, Blähungen, Durchfall und fehlende Energie.
Bananen enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern auch eine Menge Kohlenhydrate und sind deshalb nicht für eine Low Carb Diät geeignet.
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Ideal vor dem Training geeignet sind vor allem fett- und ballaststoffarme Speisen, die leicht verdaulich sind. Deine letzte Mahlzeit vor dem Workout sollte etwa zwei bis drei Stunden zurückliegen. Ideal bietet sich deswegen ballaststoffarmes Obst wie Bananen aber auch Eier, Fisch oder Quark vor dem Workout an.
Das falsche Essen nach dem Sport
Wichtig zu wissen: Verschiebe deine Post-Workout-Mahlzeit nicht zu weit nach hinten!
Nach dem Training laufen die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und wollen dringend mit Glykogen und Eiweiß versorgt werden, um die Speicher zu füllen und die Muskeln zu versorgen. Darüber hinaus muss vor allem der Flüssigkeitshaushalt wieder in Gleichgewicht gebracht werden.
Direkt nach dem Training (etwa 30 Minuten später) wird es Zeit für einen ersten Snack wie einen Shake oder Magerquark. Spätestens zwei Stunden nach dem Training sollte jedoch eine ordentliche Mahlzeit folgen, die idealerweise aus gesunden Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Quinoa und Proteinen aus Huhn, Pute, Rind, Ei, Thunfisch, Linsen oder Bohnen besteht.
Zu wenig Kohlenhydrate
Beim Sport greift der Körper bei der Energiegewinnung ständig auf Glykogen zurück. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (also Zucker). Kohlenhydrate werden vom Organismus in Glukose zerlegt und in den Muskeln und der Leber gespeichert. Sie sind also unsere Energielieferanten.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten.
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Beim Sport bezieht der Körper seine Energie aus den Glykogenspeicher. Richtig leer sind diese in den seltensten Fällen, in Vorbereitung auf einen Marathon kann das der Fall sein. Die Folgen der geleerten Energiespeicher merkst du jedoch relativ schnell anhand von rapidem Leistungsabfall und Ermüdungserscheinungen. Umso wichtiger ist es also, dass vor und auch nach dem Training das Richtige isst.
Side Fact: Anders ist das, wenn du deinen Körper gezielt darauf trainierst, seine Energie nicht aus Glykogenspeichern, sondern aus Fett zu gewinnen (Beispiel: Ketose). Auch hier sind wieder Marathonläufer unser Paradebeispiel, viele von ihnen vertrauen vor dem Wettkampf auf die ketogene Diät, da die Fettspeicher weniger schnell erschöpft sind als die Glykogenspeicher und der Athlet somit länger “versorgt” ist.
Mein Fazit:
Sich richtig zu ernähren, ist nicht schwer – auch nicht als Sportler. Wichtig ist, dass du weißt, was dein Körper braucht und dass du ihm auch genau das gibst und ihn nicht mit Diäten auf Sparflamme laufen lässt.
