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Weihnachtsessen und nicht zunehmen ©LauriPatterson – gettyimages

Essen ohne Zunehmen: 3 Tipps für die Weihnachtsvöllerei

Selbst, wenn man Tag für Tag auf seine Ernährung achtet und sie seinem aktiven Lifestyle anpasst, ist das beim Weihnachtsfest mit der Familie nicht nur äußerst unpassend, es nimmt einem auch die Freude am Fest. Koch-Mit hilft deswegen mit 3 Tipps, wie man trotz reichlich Essen und weniger Bewegung während der Feiertage nicht zunimmt.

Stellen wir doch direkt zu Beginn einmal klar, dass nicht nur Weihnachten uns in die Versuchung bringt, unsere Ernährungsgewohnheiten über Bord zu werfen. Auch Ostern, Familienfeiern, Hochzeiten oder Dates gehören zu diesen Anlässen, an denen es schwer fällt, an seinen Prinzipien festzuhalten. Und das ist auch gar kein Problem!

Weihnachtsessen

Den Festtagsbraten sollte sich niemand entgehen lassen.

Vielleicht gehörst ja auch du zu den besonders eifrigen Sportlern, die ihr Abendessen am liebsten zuhause genießen und sich erst danach mit Freunden verabreden oder bei Grillabenden ihren Brokkoli, die gekochten Eier, die Putenbrust und etwas Hüttenkäse in der Frischhaltebox mitbringen. Zwar haben sich deine Freunde sicher bereits an deine Eigenarten bezüglich der Ernährung gewöhnt, doch sollte es auch für dich diese Ausnahmen geben dürfen, an denen du schlemmst und genießt und dem Gastgeber vollgefuttert zeigst, wie gut seine Party ist.

Damit sich jedoch diese Völlerei, wie sie auch zu einem guten Weihnachtsfest mit allerhand Lebkuchen, Glühwein, Gänsebraten und Rotkraut dazugehört, nicht zwangsläufig auf deine Fitness, dein Gewicht und dein Wohlbefinden auswirkt, gibt es jetzt drei ultimative Tipps, wie du über die Weihnachtsfeiertrage essen kannst, ohne zuzunehmen.

Kohlenhydratspeicher leeren und füllen

Das Prinzip, welchem du vor einer anstehenden Party mit üppigem Buffet folgen solltest, kennst du vielleicht bereits aus der Läuferszene: Beim sogenannten Carbo-Loading werden vor einem großen Lauf wie beispielsweise einem Marathon die Glykogenspeicher des Körpers komplett entleert, um sie anschließend randvoll zu füllen, so das Fassungsvermögen zu erhöhen und das Beste aus der aktuellen Trainingsform herauszuholen.

Wenn du deine Glykogenspeicher also ähnlich wie beim Carbo-Loading vor einem Anlass komplett entleerst, ist es schwerer, durch Kohlenhydrate Fett anzusetzen, während du die Speicher wieder füllst. Dein Körper ist nämlich erst einmal für ein bis zwei Tage damit beschäftigt, seine Speicher wieder komplett aufzufüllen. Das bedeutet also auch, dass dein Körper sogar überraschenderweise definierter aussieht, wenn du so richtig am Buffet zulangst, weil deine Muskeln durch die vorangegangene Entleerung und das dann folgende Auffüllen mehr Volumen haben.

Pastaparty vor dem Marathon

Beim Carbo-Loading füllen Marathonläufer ihre Kohlenhydratspeicher vor dem Rennen auf.

Essen ohne zuzunehmen

Wie es dir gelingt, deine Glykogenspeicher an Weihnachten komplett zu füllen, stellt dich sicher vor kein großes Rätsel. Viel entscheidender ist nämlich, dass du sie vorher entleerst. Das kriegst du mit den folgenden Tipps hin:

Tipp 1: Höchste Intensität

An den drei bis vier Tagen vor der großen Völlerei, führe nach deinem Krafttraining noch ein knackiges, aber hoch intensives Training durch. Bei einem intensiven Workout verbrennst du jede Menge Kalorien und zwar nicht nur während der Belastung, sondern auch noch danach (Stichwort Nachbrenneffekt). Der Haken an der Sache ist jedoch, dass kein Mensch über längere Zeit hinweg Vollgas geben kann, nicht einmal über zehn Minuten hinweg. Die Lösung ist also ein hoch intensives Intervalltraining, kurz HIIT, bei dem sich die Phasen der absoluten Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Die Intensität variiert zwischen kurzen, sehr intensiven Phasen und Phasen der niedrigeren Intensität.

Intervalltraining auf dem Laufband

Intervallläufe nach dem Krafttraining sind ideal, um sich richtig zu verausgaben.

Am besten lässt sich ein solches Intervalltraining mit klassischen Ausdauersportarten umsetzen. Beim Laufen, auf dem Rad, am Rudergerät oder Crosstrainer kommt man schnell an seine absolute Belastungsgrenze, während das bei beispielsweise Burpees nicht so leicht ist, da es bei der Durchführung der Übung zu minimalen Belastungsunterbrechungen kommt.

Der Aufbau eines solchen Trainings lässt sich je nach Trainingslevel unterschiedlich gestalten:

  • Anfänger: 1:2-Verhältnis – 60 Sekunden mittelhohe Intensität, 2 Minuten niedrige Intensität, 4 Runden
  • Fortgeschrittene: 1:1-Verhältnis – 60 Sekunden hohe Intensität, 60 Sekunden niedrige Intensität, 6 bis 8 Runden
  • Fitness-Freaks: 1:1-Verhältnis – 60 Sekunden sehr hohe Intensität, 60 Sekunden niedrige Intensität, 8 bis 10 Runden

Tipp 2: Low Carb

Ebenso solltest du deine Ernährung in den drei bis vier Tagen vor der Feier umstellen. Während du als Vielsportler natürlich jede Menge gute Kohlenhydrate brauchst, um deinem Körper genügend Energie für all deine Workouts zu liefern, solltest du die Kohlenhydratmenge nun reduzieren, um die Glykogenspeicher zu leeren. Satt solltest du natürlich dennoch werden, immerhin hast du ja trotzdem ein stattliches Sportprogramm. Besonders gut geeignet sind für diese Tage jede Menge Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse.

Low Carb Ernaehrung mit wenig Kohlenhydraten

Fülle deinen Speiseplan ein paar Tage vor dem Fest mit Low-Carb-Gerichten.

Ans Herz gelegt seien dir für diese Tage vor allem Frischhalteboxen, sodass du dein zuhause vorbereitetes Low-Carb-Essen problemlos mit zur Arbeit nehmen kannst. Auch Standmixer können dir helfen, deine Ration Gemüse in einem leckeren Shake für unterwegs zu verarbeiten. Smoothie Maker wie beispielsweise der Unold Smoothie to go Standmixer sind sogar mit praktischen Flaschen für unterwegs ausgestattet.

Tipp 3: Trinken

Am Tag vor dem Anlass solltest du noch mehr trinken als gewöhnlich, um all das überschüssige Natrium aus deinem Körper zu spülen.

Weihnachtsschlemmerei mit gutem Gewissen

Wenn du dich entsprechend gut auf die Weihnachtsfeiertage vorbereitet hast, kannst du die Feiertage auch komplett ohne schlechtes Gewissen genießen. Wobei das schlechte Gewissen beim Genießen ohnehin absolut fehl am Platz ist: Wieso soll denn Genuss nicht erlaubt sein?

Aber, an alle, denen wirklich viel an ihrer Fitness und Figur liegt: Wenn du deine Glykogenspeicher vor dem Weihnachtsessen leerst, kannst du dir während der Feiertage auch problemlos mehr erlauben als sonst und solltest zur Abwechslung mal nicht über deine Ernährung nachdenken, sondern das gute Essen einfach mal genießen!

Mein Tipp:

Falls du dich nun fragst, woran du merkst, dass deine Kohlenhydratspeicher leer sind: Du wirst es zweifelsohne beim Training merken!

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