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Glutenfrei? Die besten Alternativen zu Weizen und Co.

Die Diagnose Glutensensibilität wird immer häufiger gestellt. Betroffene müssen aber nicht verzweifeln, denn es gibt viele gesunde und leckere Alternativen zu glutenhaltigem Getreide. Wir zeigen dir, worauf du bei einer glutenfreien Ernährung achten solltest.

Was ist Gluten?

Bis vor einigen Jahren war Gluten weniger bekannt. Nur vereinzelte Menschen, die unter Zöliakie (Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten) litten, ernährten sich zwangsweise glutenfrei. Mittlerweile hat sich die glutenfreie Ernährung jedoch etabliert und das nicht nur, weil der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel oft mit einem Gewichtsverlust einhergeht, sondern auch, weil Gluten für einige Zivilisationskrankheiten verantwortlich sein soll.

Ist Weizen gesundheitsschädlich?

Weizen wurde von vielen in den letzten Jahren regelrecht verteufelt. Immer neue Bücher tauchen auf, in denen vor den Gesundheitsgefahren des Getreides gewarnt wird. Fakt ist, dass im modernen, konventionellen Weizen der Glutengehalt deutlich erhöht wurde, um seine Backeigenschaften zu verbessern. Auf diesen erhöhten Glutengehalt können Menschen schneller empfindlich bzw. allergisch reagieren, weshalb Glutensensitivitäten und Allergien ein mittlerweile immer häufiger diagnostiziertes Phänomen sind. Dazu kommt, dass heutzutage im Weizen nicht nur der Glutengehalt erhöht ist, sondern auch gesundheitsschädliche Stoffe wie Insektenabwehrmittel in die Hochleistungssorten hinzugezüchtet wurden. Um diese gesundheitsschädlichen Stoffe zu meiden, sollte man möglichst Bio-Getreide kaufen.

Glutenfreie Nahrungsmittel – Alternativen zu Weizen und Co.

Wer sich glutenfrei ernährt, kann trotzdem noch viele Lebensmittel essen. Allerdings sollte vor allem in Restaurants auf die Verarbeitung geachtet werden, da hier oft Mehl mit ins Spiel gebracht wird. Zu den Lebensmitteln, die in ihrem ursprünglichen Zustand glutenfrei sind, zählen unter anderem:

  • Obst und Gemüse
  • Fisch und Fleisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Wasser, Säfte, Tee und Kaffee
  • Nüsse und Öle
  • Milchprodukte
  • Kräuter
  • Hülsenfrüchte
  • Honig
glutenfreie pizza

Glutenfreie Pizza mit einem Boden aus püriertem Blumenkohl.

Glutenfreie Getreidesorten

Darüber hinaus gibt es auch genügend Getreide- und Pseudogetreidesorten, die von Natur aus kein Gluten enthalten, dazu zählen:

  • Reis
  • Mais
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Hirse
  • Amarant
  • Teff

In Bezug auf Hafer ist sich die Wissenschaft noch uneins, ob er von Menschen verzehrt werden darf bzw. sollte, die sonst auf Gluten verzichten müssen. Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG) rät vom Verzehr von Hafer ab, allen die es trotzdem probieren wollen, wird eine maximale Menge von 50 Gramm am Tag empfohlen. Hafer enthält zwar Gluten, allerdings nur in geringen Anteilen. Außerdem scheinen die Eiweißanteile im Hafer für Glutenunverrägliche nicht so schädlich zu sein, wie in anderen Getreidesorten. Laut dem Codex Allimentarius, der die Standards von Lebensmittelsicherheit vorgibt, dürfen Lebensmittel dann als glutenfrei bezeichnet werden, wenn sie die maximale Menge von 20 ppm nicht überschreiten. Ob du also Hafer in deinen glutenfreien Speiseplan integrieren willst, ist dir offengestellt. Allerdings solltest du mit kleinen Mengen beginnen und dich regelmäßg von einem Arzt durchchecken lassen.

Mein Tipp:

Besonders in Restaurants solltest du darauf achten, dass sich Gluten oft in Speisen versteckt, in denen du es vielleicht gar nicht erwartest. Zum Beispiel enthält Sojasauce meistens Weizen und Suppen sind oft mit Mehl angedickt.

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