Die perfekte Abstimmung von Training, Ernährung und Regeneration ist bei allen gesetzten Trainingszielen entscheidend – so auch, wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau ist. Vor allem bei der Kombination vom Trainingsziel Muskelaufbau und der Paleo-Ernährungsform kommen vielen allerdings Zweifel, ob das Zusammenspiel überhaupt funktionieren kann.
Klären wir die entscheidende Frage doch direkt zu Beginn: Ja, Paleo und Muskelaufbau funktionieren zusammen, sehr gut sogar. Wie, das erfährst du jetzt.
Ernährungsplan Muskelaufbau versus Ernährungsplan Paleo
Die meisten Ernährungspläne, die auf den Muskelaufbau abzielen, sehen eine hohe Eiweißzufuhr vor. Normalerweise verteilt sich die Nährstoffaufnahme beim Muskelaufbau in 60 Prozent Eiweiß, 35 Prozent Kohlenhydrate und 5 Prozent Fett. Vergleicht man diese Verteilung nun mit einem Paleo-Ernährungsplan, bemerkt man einige Unterschiede. Das Paleo-Prinzip sieht nämlich circa 40 Prozent Kohlenhydrate sowie jeweils 30 Prozent Eiweiß und Fett vor.
Eiweiß für den Muskelaufbau
Da die Muskulatur vorwiegend aus Eiweiß besteht, liegt es natürlich nahe, dass eben auch dieser Nährstoff nötig ist, um Muskelmasse aufzubauen. Mehr als 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht ist jedoch nicht nötig und wird auch nicht empfohlen, da die Belastung für die Niere sonst zu groß ist. Milch oder Proteinshakes empfehlen sich vor allem nach dem Training (bei nicht zu intensiven Workouts in flüssiger Form) als Snack, da sie die Aufnahme von Glukose der Muskulatur sowie die Proteinherstellung des Körpers fördern.
Für viele Sportler gehört der Proteinshake nach dem Training dazu, wenn man Muskeln aufbauen möchte.
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Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Neben Eiweißen sind auch Kohlenhydrate für den Muskelaufbau unerlässlich, da sie die beim Workout entleerten Kohleyhydratspeicher wieder auffüllen, damit nicht die wertvolle Muskulatur für die Energiebereitstellung angegriffen wird. Ebenso wichtig sind die eigentlich so gefürchteten Kohlenhydrate auch hinsichtlich des Insulinspiegels. Für den Muskelaufbau streben viele einen erhöhten Insulinspiegel nach dem Training an, da Insulin ein anaboles – also aufbauendes – Hormon ist. Grundsätzlich ist ein hoher Insulinspiegel allerdings nicht zu empfehlen.
Muskelaufbau mit der Paleo-Ernährung
Sicher stellst du dir nun die Frage, wie eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweißen mit einer Paleo-konformen Ernährung gelingen soll, schließlich wird hier auf Nudeln und Reis sowie Milchprodukte und Proteinshakes verzichtet. Diese Bedenken können jedoch schnell beseitigt werden, da es in der Paleo-Ernährung jede Menge andere, wertvolle Kohlenhydrat- und Eiweißquellen gibt.
Paleo-konforme Kohlenhydrate
- Brokkoli
- Kürbis
- Süßkartoffeln
- Kohl
- Karotten
Paleo-konforme Eiweißquellen
- Eier
- Fisch
- Huhn
- Rind
Mein Fazit:
Paleo und Muskelaufbau ist möglich. Achte darauf, dass du deinem Körper genügend Kohlenhydrate und Eiweiße zuführst, damit der Hormonhaushalt ideal an dein ziel angepasst wird. Vor dem Training empfiehlen sich leicht verdauliche Lebensmittel, keine Früchte oder stärkehaltiges Gemüse. Direkt nach dem Training empfiehlt sich ein Shake aus gekochtem Ei und Früchten. Zwei Stunden nach dem Training darf dann eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweißen auf den Teller.
