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Elbow Plank ©Webedia GmbH

Keine Ausreden! 3 schnelle und hoch intensive Power-Workouts

Keine Zeit, kein Geld, zu wenig Kraft – die Sportausreden sind vielfältig. Wichtig ist das Anfangen! Damit das Fitness-Vorhaben direkt umgesetzt werden kann, hat Koch-Mit drei hoch intensive Workouts ohne Gewichte und mit geringem Zeitaufwand parat.

Die Feiertage waren lang, die Vorsätze dafür umso euphorischer. Sicher haben sich viele erneut vorgenommen, im nächsten Jahr mehr Sport zu treiben. Schließlich hapert es dann aber doch zu oft an der Umsetzung, wenn die Feiertage vorbei sind, der Festtagsbraten verdaut und der Restalkohol verarbeitet ist.

Auf einmal klingt die Idee, mindestens dreimal wöchentlich nach der Arbeit im Fitnessstudio vorbei zu schauen und tatsächlich Sport zu treiben gar nicht mehr so attraktiv. Damit du gar nicht erst mit dir haderst, solltest du vor allem eines tun: Beginnen – und zwar sofort, zuhause, ohne besondere Tools und Geräte. Mit diesen 3 hoch intensiven Power-Workouts gelingt das ohne Probleme.

Bist auch du eine der Personen, die bisher kläglich an ihren Fitness-Vorsätzen scheiterte? Erzähle uns in den Kommentaren von deinen Erfahrungen. 


Extreme Planking

Nichts geht über Planking. Der Rumpf ist die Basis unseres Bewegungsapparats und deswegen Grundlage für jede Bewegung. Umso wichtiger ist es also nicht nur für deine Fitness und die Effektivität deines Trainings, sondern auch für deine Haltung und dein Auftreten, dass dein Rumpf stabil ist. Ganz nebenbei definieren Planks auch deine Körpermitte und formen eine schöne, sportliche Silhouette. Planks kannst du immer und jederzeit durchführen, deswegen sind sie ideal, um genau jetzt mit der Umsetzung deiner Fitnessziele zu beginnen.

Elbow Plank

Unser Plank-Workout dauert insgesamt 7 Minuten. Wahrscheinlich denkst du nun, dass du nie im Leben so lange einen Plank halten kannst, doch wir sagen dir: Halte durch, die Variationen machen es möglich.

Achte beim Durchführen des Workouts darauf, dass dein Rumpf stets angespannt ist und führe die Planks am besten vorm Spiegel durch. So kannst du deine Haltung gut kontrollieren und korrigieren, die Hände befinden sich stets unter der Schulter, der Körper ergibt eine Gerade.

jeweils 30 Sekunden ohne zwischenzeitliche Pause:

  • Full Plank
  • Elbow Plank
  • Side Plank
  • Side Plank
  • Reverse Plank

30 Sekunden Pause

jeweils 45 Sekunden ohne zwischenzeitliche Pause:

  • Elbow Plank with Side Tap
  • Full Plank with Shoulder Tap
  • Side Plank and Twist
  • Side Plank and Twist
  • Superman

Lass uns das Workout doch einmal zusammen machen: 

 


Full Body Drill

Kommen wir nun noch zu einem Workout, welches du je nach Fitnesslevel und verfügbarer Zeit wunderbar anpassen kannst. Reduziere entweder die Wiederholungen der einzelnen Übungen oder erhöhe die Rundenanzahl, wenn dir das Workout zu schwer oder zu leicht erscheint. Wir versprechen dir, die Schweißperlen werden unaufhörlich von der Nase tropfen, denn dieses Bodyweight-Workout hat es mehr als in sich.

Side Plank

Eine Runde unseres Full Body Drills setzt sich wie folgt zusammen:

  • 60 Sekunden Squat Thrusts
  • 60 Sekunden Static Squat
  • 30 Sekunden Push-ups
  • 30 Sekunden Missing Arm Hold
  • 30 Sekunden Missing Arm Hold
  • 30 Sekunden V-Sit

Wir empfehlen für den Anfang 3 Runden. Fortgeschrittenere Athleten können sich an 5 Runden versuchen.

Los, die erste Runde powern wir gemeinsam: 

Achte bei den Übungen auf Folgendes:

Squat Thrusts: Diese Übung ähnelt den Burpees ein wenig. Die Ausgangsposition ist der gerade Stand, von dort aus gehst du nach unten in einen tiefen Squat und springst dann nach hinten in den Plank. Die gleiche Bewegung führst du dann rückwärts aus – also vom Plank in den tiefen Squat, in den geraden Stand. Anders als beim Burpee, folgt nun jedoch kein Hockstrecksprung, sondern direkt der nächste Squat und zwar so schnell und sauber wie nur möglich. Die Uhr tickt, gib Gas!

Static Squat: Beim Static Squat hältst du die Squat-Position, ähnlich wie beim Wandsitzen – nur, dass dir hier die Wand zur Stabilität fehlt und du auf dich und deine Muskeln allein gestellt bist. Sacke nicht nach unten, hebe deinen Po nicht an, sondern verharre für 60 Sekunden in der perfekten Kniebeuge. Muskelbrennen vorprogrammiert.

Static Squat

Push-ups: Je nachdem, wie gut du beim Durchführen von Push-ups bist, führst du entweder normale Liegestütze durch oder legst die Knie am Boden ab. Letztere Variante ist nicht weniger intensiv, im Gegenteil: Hier kannst du sogar noch mehr Fokus auf die Beanspruchung deiner Oberkörpermuskulatur legen. Achte darauf, den Rumpf stets anzuspannen und dann mit dem gesamtem Rumpf, nicht nur mit den Schultern (!) nach unten zu sinken. Achte beim Durchführen von Liegestützen nicht auf die Schnelligkeit, sondern darauf, langsam und kontrolliert zum Boden zu sinken, denn das ist weitaus intensiver als schnelles “Fallenlassen” und “Hochdrücken”.

Missing Arm Hold: Beim Missing Arm Hold hältst du eine Plank mit jeweils nur einem Arm, den anderen Arm platzierst du auf dem Rücken. Achte darauf, das Becken nicht zu drehen, erhalte stets die Gerade. Wenn du deine Beine weiter auseinander machst, wird die Übung ein wenig einfacher.

Und? Wie viele Runden unseren Drills hast du geschafft? Lass uns gern einen Kommentar da. 

Dauerhafte Erfolge mit dem Bodyweight Training

Während sich beim Training mit schweren Gewichten sehr einfach an Muskelmasse zulegen lässt, hat man es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht durchaus etwas schwerer, wenn es darum geht, neue Trainingsreize zu setzen. Mal ganz vom Umfang des Trainings abgesehen – also von der Wiederholungs- und Rundenanzahl – gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, wie du dein Bodyweight Training langfristig fordern gestaltest, denn Bodyweight Training ist deutlich vielfältiger als das Training an Maschinen:

Tipp 1: Vergrößere deinen Bewegungsradius

Vor allem bei klassischen Grundübungen wie Liegestütze oder Kniebeuge kannst du ganz einfach andere Muskelgruppen unterschiedlich stark ansprechen, indem du einen Bewegungsradius erweiterst. Stelle bei den Kniebeugen also zum Beispiel deine Beine breiter auseinander oder platziere bei Liegestützen deine Arme weiter voneinander weg. So erhöhst du auch die Dauer, während der deine Muskeln unter Spannung stehen.

Tipp 2: Unilaterale Übungen

Wem Liegestütze und Kniebeugen irgendwann zu einfach werden, der führt diese Übungen einfach einarmig bzw. einbeinig durch. Diese Methode der Variation klingt sehr simple, ist jedoch mit Sicherheit eine der effektivsten Methoden überhaupt, um den Muskelreiz zu erhöhen.

Single Arm Hold

Tipp 3: Exzentrisches Training

Beim Training unterscheidet man grundsätzlich nach drei Muskelarbeitsweisen:

  • isometrisch: haltend-statisch
  • konzentrisch: einen Widerstand überwinden
  • exzentrisch: einem Widerstand entgegenwirken

Beim klassischen Krafttraining trainieren die meisten konzentrisch, sie ziehen oder drücken das Gewicht. Eine ganz andere, oft vernachlässigte, besonders intensive Trainingsmothode ist jedoch das exzentrische Training, bei dem man einem Widerstand entgegenwirkt. Das bedeutet beispielsweise für das Durchführen von Liegestützen: Lasse dir viel Zeit beim Senken deines Körpers und konzentriere dich auf diese Phase der Bewegung.

Ideal wäre es beispielsweise, wenn du beim Absenken deines Körpers beim Durchführen von Liegestützen 4 bis 6 Sekunden und fürs Heben deines Körpers 2 bis 3 Sekunden benötigst.

Tipp 4: Halte-Phasen

Am Ende der exzentrischen Bewegung – Beispiel Liegestütze: wenn dein Körper gesenkt ist – solltest du die Position für 2 bis 4 Sekunden halten, um den Trainingsreiz zu intensivieren. Durch die Pause vermeidest du Gegenschwung, der dich leichter die konzentrische Bewegung ausführen lässt und sorgst dafür, dass deine Muskeln noch einmal optimal unter Spannung gebracht werden.

Push-ups

Tabata

Vor allem für alle, die es sich zum Vorsatz gemacht haben, an ihrer Figur zu arbeiten und ihre Fitness zu verbessern, stellt Cardiotraining zur Fettverbrennung und Verbesserung der Ausdauerfähigkeit oft den absoluten Horror dar. Das ist jedoch absolut unberechtigt, denn du musst nicht 60 Minuten auf dem Laufband stehen, um ordentlich Fett zu verbrennen.

Plank Jump

Das Rätsels Zauberwort lautet: Tabata.

Ein klassisches Tabata-Training dauert nicht mehr als 4 Minuten, bei dem auf 20 Sekunden Belastung 10 Sekunden Ruhe folgen und dieser Rhythmus 4 Minuten lang wiederholt wird. Damit das Tabata-Training aber noch anstrengender wird und deine Pfunde ordentlich schmelzen lässt, ist uns das noch nicht genug. Wir raten dir zu 3 aufeinanderfolgenden Tabata-Einheiten, wenn du effektiv an deiner Fitness arbeiten möchtest. Insgesamt dauert das Workout dann gerade einmal 12 Minuten, die dir allerdings einiges abfordern werden. Beiße dich durch und gib kontinuierlich Vollgas, denn nur dann ist Tabata auch das, was es sein soll: hart!

  • 20 Sekunden Air Squats, 10 Sekunden Ruhe, 20 Sekunden Push-ups – 4 Runden
  • 20 Sekunden Squat Jumps, 10 Sekunden Ruhe, 20 Sekunden Plank Jumps – 4 Runden
  • 20 Sekunden High Knees, 10 Sekunden Ruhe, 20 Sekunden Mountain Climber – 4 Runden

Mit dem regelmäßigen Workout, das du selbstverständlich auch Zuhause und nicht zwangsläufig im Fiti und mit schweren Gewichten absolvieren kannst, hast du bereits einen sehr wichtigen, großen Schritt getan. Nun liegt es an dir, dich immer wieder neu herauszufordern, neue Trainingsreize zu setzen und deine Ernährung an deine intensiven Workouts und deinen neuen Lifestyle anzupassen. Das bedeutet: regelmäßiges und gutes, weitestgehend unverarbeitetes und selbst zubereitetes Essen.

Mein Fazit:

Du brauchst keine schweren Gewichte und hochkomplizierte Übungen, um dein Fitness-Vorhaben für dieses Jahr in die Tat umzusetzen. Denn effektiv trainieren kannst du überall, mit nicht mehr als deinem Körpergewicht. Wichtig ist jedoch, dass du anfängst, du immer Vollgas gibst, dir neue Herausforderungen durch Trainingsvariationen suchst und vor allem, dass du auch deine Ernährung anpasst. Selbst, wenn du regelmäßig Sport treibst, sind Fastfood und viel Zucker absolut nicht gut für dich und hemmen zudem deine Trainingsleistung, wodurch Erfolge und dadurch folglich auch die Motivation ausbleibt. Versuche weitestgehend frisch zu kochen und auf unverarbeitete Lebensmittel zu vertrauen. Glaube mir, du wirst schnell merken, wir gut sich dieser Lifestyle anfühlt und wie viel mehr Energie auf einmal hast.

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