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Lebensmittel Regeneration ©jacoblund - gettyimages

After Workout: Die besten Lebensmittel zur Regeneration

Für die Regeneration spielt die richtige Ernährung nach dem Training eine zentrale Rolle. Koch-Mit verrät die besten Lebensmittel zur Regeneration nach dem Workout.

Ein Muskelkater nach dem Workout fühlt sich gut an. Jeder beanspruchte Muskel bestätigt das harte Training. Doch gerade nach einer intensiven Belastung ist eine effiziente Regeneration besonders wichtig. Und diese Regeneration kannst du mit den richtigen Lebensmittels fördern.

Quark mit Nuessen

Nüsse sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern auch ideal nach dem Training.

Warum ist eine Erholungsphase nach dem Sport so wichtig?

So wie wir schlafen, um am nächsten Tag wieder fit zu sein, braucht der Körper nach dem Training eine Erholungspause. Kräfte zehrende Trainingseinheiten verlangen dem Körper nämlich so einiges ab: Die Glykogen-Speicher der Zellen sind entleert, dem Körper fehlen sowohl Mineralstoffe als auch Wasser und die Muskeln weisen feinste Verletzungen auf. Nur durch die richtige Regeneration könnt ihr von den Anstrengungen profitieren. Denn in der Ruhephase wächst die Muskulatur und der Körper bereitet sich auf die nächste Belastung vor.

Allerdings ist es nicht sonderlich effektiv, einfach abzuwarten. Durch die richtige Ernährung könnt ihr euren Körper bei der Regeneration unterstützen. Direkt nach dem Training ist der Körper besonders bedürftig – und aufnahmefähig. Daher solltet ihr eurem Körper in den ersten 45 Minuten nach dem Training die richtigen Nährstoffe liefern. Die folgenden Lebensmittel bieten eurem Körper wichtige Nährstoffe, die zur Regeneration notwendig sind.

Bananen

Die Banane ist ein wahrer Sportsfreund. Denn die Kombination aus natürlichem Fruchtzuckergehalt und löslichen Ballaststoffen liefert schnell Energie. Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt und füllen die entleerten Glykogen-Speicher zügig auf. Darüber hinaus sind Bananen reicht an Kalium und Magnesium, welches Muskelkrämpfe verhindert.

100 Gramm Banane liefern etwa:

  • 22,8 Gramm Kohlenhydrate
  • 2,6 Gramm Ballaststoffe
  • 1,1 Gramm Eiweiß (Proteine)
  • 0,3 Gramm Fett

Dementsprechend eignen sich Bananen sowohl vor, als auch nach dem Training. Bananen lassen sich wunderbar mit mildem Gemüse in einem grünen Smoothie kombinieren oder wahlweise mit Magerquark sowie Joghurt verzehren.

Eier

Während des Trainings werden feine Muskelstrukturen zerstört, die anschließen wieder “repariert” werden müssen. Dabei spielen Proteine, die Bausteine der Muskulatur, eine große Rolle. Das Hühnerei ist eine tolle natürliche Proteinquelle mit wenig Kalorien. Außerdem enthalten Eier Vitamin D, welches unter anderem wichtig für gesunde Knochen ist.

Lebensmittel Regeneration

Eier kannst du vielseitig und somit ganz nach Lust und Laune nach dem Workout zubereiten.

100 Gramm Hühnerei liefern etwa:

  • 0,5 Gramm Kohlenhydrate
  • 0 Gramm Ballaststoffe
  • 12,9 Gramm Eiweiß (Proteine)
  • 10,5 Gramm Fett

Selbst Eier lassen sich vielseitig zubereiten. Ihr könnt beispielsweise Rührei machen oder ein Omelett mit verschiedenem Gemüse und fettarmen Käse zubereiten.

Nüsse

Faustregel: Eine Handvoll Nüsse am Tag. Dies ist die optimale Tagesdosis mit gesunden Nährstoffen. Dabei solltet ihr am besten verschiedene Nussarten kombinieren. Nüsse sind neben Kalium und Magnesium reich an Vitamin E. Dieses Vitamin hilft bei der Reparatur der kleinen Schäden in der Muskulatur. Zudem enthalten Nüsse viel Eiweiß und gesunde Fette. Gute Nachrichten für Fans von Nussbutter: Auch das geht – natürlich ohne Zucker, Öl und Zusatzstoffe.

100 Gramm Mandeln liefern etwa:

  • 22 Gramm Kohlenhydrate
  • 12 Gramm Ballaststoffe
  • 21 Gramm Eiweiß (Proteine)
  • 49 Gramm Fett

Nüsse sind ein klasse Snack für zwischendurch und ein gesunder Knabberkram-Ersatz. Wenn euch der Heißhunger überfällt, greift lieber in die Nussschale – vorausgesetzt ihr verzichtet auf Röstung und Würzung.

Lachs

Lachs und andere sogenannte Fettfische sind ebenfalls ein hervorragendes Lebensmittel für eine Post-Workout-Mahlzeit. Neben dem hohen Proteingehalt ist auch der relativ hohe Fettgehalt gesund. Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper vielseitig von Nutzen: unter anderem für die Eiweißsynthese, den Zellstoffwechsel, zur Vermeidung von Entzündungen und die Fettverbrennung. Wer keinen Fisch mag, kann auf Fischöl-Kapseln zurückgreifen, verzichtet damit allerdings auf die Proteine.

Lebensmittel Regeneration

Lachs macht sich als Filet oder aufs Brot super nach dem Sport.

100 Gramm Lachs liefern etwa:

  • 0 Gramm Kohlenhydrate
  • 0 Gramm Ballaststoffe
  • 20 Gramm Eiweiß (Proteine)
  • 13 Gramm Fett

Der reichhaltige Fisch ist in fast jedem Supermarkt zu finden und kann vielseitig zubereitet werden. Ob gegrillte Filetstücke, in Scheiben auf dem Brot, im Auflauf mit Gemüse oder mit einer selbstgemachten Honig-Senf-Soße: Lachs kann für jeden Gaumen schmackhaft zubereitet werden.

Mageres Fleisch

Auch mageres Fleisch wie Hähnchenbrust ist ein optimaler Proteinlieferant. Es macht lange satt und liefert während der Verdauung lange Proteine. Dies unterstützt nicht nur die Regeneration, sondern kann sogar beim Abnehmen helfen. Mageres Fleisch enthält nicht nur relativ wenig Kalorien, sondern liefert dem Körper auch das Spurenelement Eisen, welches zur Bildung von Blutkörperchen essentiell ist.

100 Gramm Hähnchenbrustfilet liefern etwa:

  • 0 Gramm Kohlenhydrate
  • 0 Gramm Ballaststoffe
  • 23 Gramm Eiweiß (Proteine)
  • 2 Gramm Fett

Mageres Fleisch lässt sich besonders vielseitig zubereiten. Ob gebraten oder gegart, im Salat oder in der Pfanne: Fleisch bietet viele Nährstoffe und unterstützt die Regeneration langfristig. Rotes Fleisch solltet ihr allerdings in Maßen verzehren, da es so am gesündesten ist.

 

Mein Fazit:

Dass Training und Ernährung für sportlichen Erfolg Hand in Hand gehen, ist kein Geheimnis. Eine Faustregel besagt, dass beim Erfolg des Muskelaufbaus 30% auf das Training und 70% auf Ernährung und Regeneration zurückgehen. Deshalb solltet ihr einem bewussten und gesunden Lebensstil ausreichend Bedeutung beimessen, um euren Zielen weiterhin näher zu kommen. Somit sind ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung essentiell zur Erholung. So könnt ihr bei der nächsten Trainingseinheit wieder alles geben.

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