Zum Mittagessen soll`s ein leckerer Burger sein? Da haben wir was für dich: Die Buletten machst du ganz einfach aus Bohnen, Quinoa, Leinsamen und Ei und bettest die ganzen Zutaten in ein Vollkornbrötchen. So tankst du Energie, viele sekundäre Pflanzenstoffe und hältst dich gesund und fit.
- Zeitaufwand ca. 30 Min.
- Schwierigkeit
- Nährwert 350 Kcal/Port.
Zutaten
- 50 g Wachtelbohnen
- 100 g Quinoa
- 1 Ei (M)
- 40 g Leinsamen (geschrotet)
- 60 g Weizen-Vollkornmehl
- Etwas Kräutersalz und Pfeffer
- 4 Esslöffel Rapsöl
- 8 Roggen-Vollkornbrötchen
- 8 Esslöffel Salatcreme mit Joghurt
- 2 Teelöffel Currypulver
- 8 Blatt Eisbergsalat
- 2 Tomaten
Zubereitung
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Wachtelbohnen in reichlich kaltes Wasser geben und über Nacht einweichen. Am folgenden Tag die Bohnen abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und in reichlich Wasser zugedeckt ca. 90 Minuten weich kochen. Dann abgießen und auskühlen lassen. Quinoa nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Dann in ein Sieb gießen, abtropfen und auskühlen lassen.
Je die Hälfte Quinoa und die Hälfte Bohnen pürieren. Das Quinoa-Bohnenpüree in eine Rührschüssel füllen, das Ei, die übrigen Bohnen, das übrige Quinoa und Leinsamen daruntermischen und ca. 15 Minuten quellen lassen. Vollkornmehl mit einem Teigschaber darunterrühren und die Quinoa-Bohnenmasse mit Kräutersalz und Pfeffer würzig abschmecken.
Aus der Quinoa-Bohnenmasse mit leicht bemehlten Händen 8 Quinoa-Bohnenbuletten formen. 2 EL ÖL in einer großen beschichten Pfanne erhitzen und die Hälfte der Buletten darin kräftig anbraten. Übrige Buletten auf gleiche Weise braten.
Die Brötchen halbieren. Die Salatcreme mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Salat waschen, trocken tupfen. Tomaten waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
Die Brötchenhälften mit der Salatcreme bestreichen und die Brötchen mit Salatblättern, Tomatenscheiben und den Quinoa-Buletten füllen.
Fit & Gesund
Warum ist das Rezept gesund:
- Du kennst Leinsamen bestimmt, da sie sich für ihre Wirkung bei Magen-Darm-Beschwerden wie Reizdarm oder Verstopfung einen Namen gemacht haben. Zudem werden ihnen positive Wirkungen bei einer Magenschleimhaut- und einer Darmentzündung zugeschrieben. Außerdem enthalten Leinsamen reichlich Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
- Das Superfood Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau deiner Körperzellen wichtig sind, und bringt Magnesium und das für die Blutbildung wichtige Eisen mit. Auch die Bohnen versorgen dich mit hochwertigem Eiweiß.
