Das Fenchelgemüse mit fruchtiger Note stammt aus der mediterranen Küche, wo Fenchel in jeglicher Form äußerst beliebt ist. Kein Wunder, denn er ist leicht und durch viele Vitalstoffe besonders gesund. Mit nur 19 Kalorien auf 100 gr ist Fenchel daneben ein aromatischer Schlankmacher. Das Rezept eignet sich als schmackhafte Beilage für Fisch oder Geflügel, kann aber auch mit Reis oder Brot als Hauptmahlzeit gegessen werden.
- Zeitaufwand ca. 30 Min.
- Schwierigkeit Mittel
- Nährwert 180 Kcal/Port.
Zutaten
- 1,5 kg Fenchelknollen mit Grün
- 2 Grapefruits
- 1 rote Zwiebel
- 150 ml Weißwein
- 4 Esslöffel Wermut
- 150 ml Wasser
- 2 Esslöffel Öl
- Etwas Salz, Pfeffer
Zubereitung
Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Fenchel putzen.
© Tinka Manneck
Das fedrige Grün sammeln, fein hacken und aufbewahren. Die Knollen vierteln und den Strunk entfernen.
© Tinka Manneck
Grapefruits vierteln. Das Fruchtfleisch ausschneiden, das Weiße entfernen und die Fruchtfilets aus den Trennhäuten entnehmen. Die Filets zur Seite legen. Das übrige Fruchtfleisch und Rückstände auspressen und den Saft bereitstellen.
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Öl in einer Pfanne (oder einem Bräter) erhitzen und die Fenchelknollen kräftig anbraten. Zwiebeln hinzugeben und glasig andünsten. Mit Wasser, Wein und Wermut ablöschen.
© Tinka Manneck
Mit Pfeffer und Salz würzen. Fenchelgemüse in eine ofenfeste Form geben (oder im Bräter belassen) und mit Alufolie bedecken.
Im Backofen etwa 30-40 Minuten garen. Sobald das Gemüse weich ist, Grapefruits und Saft in der Form verteilen und das Fenchelgrün hinzugeben. Weitere 5 Minuten garen.
© Tinka Manneck
Tipp für Fenchelanfänger: Der Fenchel ist fertig, wenn er weich ist und mit der Gabel einfach gestochen werden kann.
Fit & Gesund
Warum ist das Rezept gesund:
- Die mediterrane Küche hat Fenchel schon lange für sich entdeckt, in Deutschland ist er auf dem Vormarsch. Keine Wunder, ist er ein wahres Superfood.
- Fenchel hat nur sehr wenige Kalorien und ist daher ein natürlicher und leckerer Schlankmacher.
- Er ist reich an Eisen: In 100gr Fenchel sind 2,7 mg Eisen enthalten, das entspricht etwa einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis. Wer an Eisenmangel leidet, sollte Fenchel in den Speiseplan fest einplanen.
- Fenchel ist ein echtes Vitamin C-Wunder und liefert beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Ein guter Push für das Immunsystem und auch gut für die Schönheit der Haut.
- Fenchel ist reich an Kalium: Schon 200gr entsprechen dem Kalziumgehalt in einem Glas Milch und ist darüber hinaus gesünder. Nicht nur für Veganer eine gute Alternative.
- Fenchel ist eine tolle Quelle für Folsäure, Vitamin A, Vitamin E und enthält beinahe alle B-Vitamine (außer B12). Vitamin B1 stärkt das Herz und die Muskeln und entspannt die Nerven im gestressten Alltag. Vitamin E schützt die Gefäße und kann Demenzerkrankungen vorbeugen.
