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Histaminarmes Gemüse ©stock.adobe.com/Sergey

Histaminintoleranz? Die besten Tipps und Rezepte für sorgenfreies Kochen

Immer mehr Menschen leiden an Histaminintoleranz. Wenn du auch zu den Betroffenen zählst, musst du aber nicht besorgt sein: Es gibt viele leckere Möglichkeiten, Speisen auch histaminarm zuzubereiten. Wir zeigen dir, was du dabei beachten solltest.

Histaminintoleranz: Definition und Symptome

Histamin existiert zum einen als Botenstoff im menschlichen Körper, ist aber auch in bestimmten Lebensmitteln vorhanden. Bei einer Histaminintoleranz produziert dein Körper zu wenig des für den Histaminabbau verantwortlichen Enzyms Diaminooxidase, woraufhin es zu allergischen Reaktionen kommen kann. Die Symptome einer Histaminintoleranz sind beispielsweise Verdauungsbeschwerden, Hautreaktionen (z. B. Pustelbildung, Rötung des Gesichts) oder Kopfschmerzen. Gehörst du zu den Betroffenen, solltest du deine Ernährung entsprechend anpassen. Das ist gar nicht so schwer, wenn du weißt, welche Lebensmittel verträglich sind und auf welche du besser verzichtest.

Ernährung bei Histaminintoleranz

Wenn du Histamin nicht verträgst, gibt es einige Ernährungsregeln, die du beachten solltest. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die bei einer Histaminintoleranz absolut tabu sind. Generell solltest du ältere und gereifte Lebensmittel meiden, auch konservierte Produkte, wie zum Beispiel Sauerkraut oder Fisch in Konserven, sind echte Histamin-Bomben. Da auch Bakterien Histamin erzeugen, solltest du auch fermentierte Lebensmittel meiden. Frische Lebensmittel sind bei einer Histaminintoleranz grundsätzlich die beste Wahl.

Lebensmittelliste mit hohem Histamingehalt

Nur, weil ein Lebensmittel frisch ist, bedeutet das leider noch nicht, dass es auch wenig Histamin enthält. Einige Gemüse- und Obstsorten sind sehr histaminreich. Deshalb solltest du bei einer Histaminintoleranz immer wissen, welche Lebensmittel du meiden solltest. Dazu gehören unter anderem folgende:

  • Rotwein
  • alter Käse
  • Essig
  • Sojaprodukte
  • Fischkonserven
  • geräuchertes Fleisch
  • Sauerteig
  • Sauerkraut
  • Salami
  • Schinken
  • Speck
  • Gemüse: Tomaten, Auberginen, Pilze, Spinat, Avocado, Rucola
  • Obst: Zitrusfrüchte, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Pflaumen, Birnen, Kiwi
  • Hülsenfrüchte
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Mandeln
  • scharfe Gewürze (Chili, Curry, Tabasco, etc.)
Rotwein und alter Käse mit hohem Histamingehalt

Rotwein und alter Käse enthalten sehr viel Histamin und sollten deshalb von Menschen mit Histaminintoleranz gemieden werden.

Lebensmittelliste mit niedrigem Histamingehalt

Doch keine Sorge: Es gibt auch noch ausreichend Lebensmittel, die nur wenig oder gar kein Histamin enthalten. Damit deine Ernährung abwechslungsreich bleibt, solltest du darauf achten, dass du zwischen den histaminarmen Zutaten variierst. Folgende Lebensmittel kannst du bei einer Histaminintoleranz ohne Probleme essen:

  • alle Getreidesorten (außer sie sind mit Hefe oder Sauerteig versetzt)
  • Fisch und Fleisch (wenn frisch oder tiefgefroren)
  • Frischkäse, junger Gouda, Milch, Sahne, Quark
  • Obst: Kirschen, Mango, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Melone, Äpfel
  • Gemüse: Kürbis, Zwiebel, Paprika, Rote Beete, Gurke, Mais, Zucchini
  • Haselnüsse
  • Pistazien
  • Cashewnüsse
  • Ingwer
  • Muskatnuss
  • Vanille

Bei Fisch und Fleisch ist es wichtig, auf Frische und gute Qualität zu achten. Absolut fangfrischer Fisch ist quasi histaminfrei. Fleisch und Fisch sind jedoch aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts anfällig, leicht zu verderben. Deshalb solltest du sie möglichst in einem Feinkostladen kaufen, bei dem du dir sicher sein kannst, dass die Qualität einwandfrei ist.

Histaminarm kochen: Einfache & leckere Rezepte

Wenn du weisst, welche Zutaten du vermeiden und bei welchen du ruhig zulangen kannst, ist auch das histaminarme Kochen kein Problem mehr. Auf Koch Mit findest du eine Menge Rezepte, die sich auch für die histminarme Küche eignen. Hier einige Beispiele:

Rezept: Karotten-Pommes

Rezept: Rote Bete Kokossuppe

Rezept: Fleckerlteppich vom Rochen

Rezept: Gegrilltes Hühnerbrustfilet mit Kartoffelecken und Kürbisgemüse

Rezept: Gedämpftes Fenchel Kartoffel-Gemüse

Rezept: Cremige Möhren-Kartoffelsuppe

Rezept: Zucchini Nudeln mit schwarzem Amaranth

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