category-food category-health category-specialscheckmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletter powered-by
  • Start
  • Vorbereitung auf den ersten Marathon
Marathon auf der Straße ©Martin Diebel – gettyimages

Vorbereitung auf den ersten Marathon

Für viele ist es nicht einmal der Wettkampf, sondern vielmehr die enorme Distanz von 42,195 Kilo­metern, die einem wie ein Ritterschlag vorkommt. Wer einen Marathon übersteht, kann stolz auf sich sein. Doch wie bereitet man sich richtig auf diese Extrembelastung vor?

Voraussetzungen für einen Marathon

Für viele ambitionierten Läufer ist ein Marathon ein Ziel, auf das es hinzutrainierten gilt. Und ist der erste Marathon erstmal gelaufen, soll auch schon bald der nächste folgen. Aber Achtung: Ein Marathon ist kein Pappenstiel, auch besonders routinierte Läufer bereiten sich gezielt und mehrere Monate lang auf diese Extrembelastung vor. Deswegen solltest du sicher sein, dass du überhaupt die Grundvoraussetzungen für die 42 Kilometer erfüllst, bevor du mit den Vorbereitungen auf deinen ersten Marathon beginnst:

  • Bist du vollkommen gesund und hast du medizinisch absichern lassen, dass dein Körper im Stande für die Marathonbelastung ist?
  • Hast du keinerlei Herzprobleme?
  • Läufst du bereits seit etwa anderthalb Jahren regelmäßig mindestens 30 Kilometer pro Woche?

Tobias Singer ist Manager der adidas RUNBASE Berlin und Running Coach bei den adidas Runners. Im Interview gibt er dir professionelle Tipps für deinen ersten Marathon

Marathon Trainingsplan

Ideal trainierst du, wenn du einen kurzen Lauf (etwa 5 bis 6 Kilometer), einen mittellangen Lauf (etwa 8 bis 10 Kilometer) und einen Long Run (12 bis 30+ Kilometer) pro Woche absolvierst. Einmal solltest du zudem ein alternatives Training wie Schwimmen, Radfahren, Kraftsport und Yoga in deinen Trainingsplan integrieren. Deinen Long Run steigerst du von Woche zu Woche stetig. Wichtig ist, dass du dich nicht einfach an fertigen Trainingsplänen bedienst, sondern du dich ideal mit einem Lauf Coach auf den Extremlauf vorbereitest und dabei deine bereits vorhandene Grundausdauer mit in Betracht gezogen wird.

Die häufigsten Fehler bei der Marathonvorbereitung

Zu wenig Vorbereitung

  • selbst erfahrene Läufer bereiten sich zwischen drei und sechs Monate explizit auf einen Marathon vor
  • steht dir dein erster Marathon bevor, solltest du mindest 12, wenn nicht sogar 18 Monate auf diesen Tag hintrainieren

Zeit, nicht Kilometer trainieren

Zu schnelle Läufe

  • ein Marathon ist kein Tempolauf

Zu kurze Regeneration

  • wer die letzten drei Wochen vor dem Marathon hart trainiert und zu wenig ausruht, ist am Marathontag nicht fit für die anstehende Belastung
Carboloading cor dem Marathon

Viele Marathonläufer kennen Pastapartys nur zu gut.

Was essen Marathonläufer?

Wichtig ist, dass sich angehende Marathonläufer bereits vor dem Marathon Gedanken über die richtige Ernährung machen. Die ideale Nährstoffverteilung eines Dauerläufers könnte wie folgt aussehen:

  • 55 % Kohlenhydrate
  • 25 % Fett
  • 20 % Proteine

Kurz vor dem Marathon sollten die Glykogenreserven aufgefüllt werden, Stichwort: Carboloading. Am Abend vor dem Marathon darf also ruhig bei einer Pastaparty zugelangt werden, damit der Körper am nächsten Tag mit genügend Energie versorgt ist. Am Wettkampftag selbst sollte etwa drei Stunden vor dem Wettkampf das letzte Mal gegessen werden. Diese Mahlzeit sollte ein gewohntes, gesundes und kohlenhydratreiches Frühstück sein. Beachte jedoch, dass ein Marathon oft mit Aufregung verbunden ist und deine Verdauung entsprechend anders reagieren könnte.

Marathon

Setze dich vor deinem ersten Marathon nicht mit irgendwelchen Traum-Zeiten unter Druck.

Was ist eine gute Marathonzeit?

Wer seinen ersten Marathon läuft, dessen primärer Fokus sollte es sein, sicher durchs Ziel zu kommen. Deine gelaufene Zeit sollte nicht im Vordergrund stehen. Oft sind Marathons zeitlich begrenzt, da sie mit zahlreichen Straßensperrungen einhergehen. Der Berlin Marathon weist beispielsweise ein Zeitlimit von 6 Stunden und 15 Minuten auf. Für Marathonanfänger ist das Durchhalten schon einmal ein riesiger Erfolg – wer dann auch noch unter 5 Stunden ins Ziel kommt, der kann mehr als stolz auf sich sein.

Als bisher schnellster Läufer absolvierte der Kenianer Dennis Kipruto Kimetto 2014 den Berlin Marathon in 2:02:57 Stunden.

Mein Fazit:

Wer das Laufen liebt, der wird früher oder später mit dem Gedanken spielen, einen Marathon absolvieren zu wollen. Ein Marathon entspricht exakt 42,195 Kilo­metern – das ist eine ganze Menge. Damit dein Körper das durchhält, bedarf es einer guten Vorbereitung und vor allem so wenig Stress und Druck wie möglich. Setze dich nicht mit unrealistischen Bestzeiten unter Druck und bereite deinen Körper so gut es geht auf die Extrembelastung vor.

Zu deinen Lieblingsbeiträgen hinzufügen.

Wie interessant findest Du das?

Newsletter abonnieren

Keine Live Show mehr verpassen!

  • Keine Live-Kochshow verpassen
  • Exklusive Tipps bekommen
  • Leckere Rezepte entdecken
  • Teil der KOCH-MIT Familie werden

Vielen Dank!

Nur noch 1 Klick bis zum Newsletter. Wir haben eine E-Mail an: # geschickt.
Jetzt E-Mail abrufen & Bestätigungslink klicken.

Auch interessant