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Uebertraining, wenn man zu oft trainiert,

Übertraining – wie viel Training ist gesund

Sport ist gesund, keine Frage. Er hält den Körper fit und stärkt den Geist. Jedoch kann zu viel Ehrgeiz, gepaart mit zu hohen Leistungszielen auch kontraproduktiv wirken. Übertrainierst du deinen Körper, kommt es unter anderem zu einem Leistungsabfall. Dennoch ist Sport auf keinen Fall Mord, man muss nur wissen, wie es richtig geht.

Was ist Übertraining?

Bei jeder intensiven Sporteinheit setzt du deinem Körper Reize. Von diesen Reizen erholt sich der Körper in Ruhephasen, wodurch wiederum die Muskulatur, Ausdauer und das Immunsystem gestärkt werden. Der Körper passt sich in der Ruhephase also einer vorangegangenen Belastung an. Dieser natürliche Mechanismus nennt sich Superkompensation. Aufgrund der Superkompensation ist es wichtig, das Training in Intensität und Art zu variieren, damit dem Körper immer wieder neue Reize gesetzt und das Leistungsniveau kontinuierlich gesteigert werden kann.

Gewährst du deinem Körper allerdings nicht die nötigen Ruhephasen und überforderst ihn mit zu viel Training, dann kann dein Ehrgeiz zum Problem werden. Dein Körper kann sich nicht mehr von den Trainingsreizen erholen und baut ab.

Was sind die Folgen von Übertraining?

Vor allem übereifrige Neusportler neigen dazu, ihrem Körper zu wenige Pausen zu gönnen, wenn sie erste Trainingserfolge feststellen. Die Überbelastung schadet dem Körper, er reagiert auf die ausbleibende Ruhe mit Schwäche, Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Lustlosigkeit und vor allem einer verminderten Leistungsfähigkeit. Auch bei einigen Profisportlern kann man dieses Phänomen beobachten: Obwohl sie oft nach ausgeklügelten Plänen trainieren, überfordern sie ihren Körper häufig, um ihr Leistungslimit immer weiter nach oben zu schieben. Meist sind sie deswegen besonders verletzungs- und krankheitsanfällig, weil das Immunsystem unter der ständigen Belastung leidet.

Nach intensiven Trainings braucht der Koerper eine Pause.

Gönne deinem Körper nach intensiven Trainingseinheiten immer eine Pause.

Wie viel Sport ist gesund?

Die Frage nach dem richtigen Sportmaß ist schwierig zu beantworten, da jeder Körper anders ist und sich Menschen entsprechend unterschiedlich schnell von Belastungen erholen. Bei Neueinsteigern reicht es, wenn sie zwei- bis dreimal die Woche für etwa eine halbe Stunde trainieren. Geübtere Athleten können auch bis zu 45 Minuten täglich locker oder drei- bis viermal wöchentlich intensivst trainieren.

Warnsignale richtig deuten

Mal ganz von Müdigkeit, schlechter Laune und Co. abgesehen, sollten bei dir auch alle Alarmglocken läuten, wenn du beim Krafttraining einfach auf einem Gewicht hängen bleibst, du nicht mehr an deine Bestzeiten herankommst oder gar ein Training aufgrund Erschöpfung abbrechen musst. Ist es einmal so weit gekommen, dann ziehe sofort die Notbremse und lege eine kurze Pause ein.

Dabei musst du nicht komplett auf das Training verzichten. Versuche, beispielsweise eine Woche lang auf Kraft- und Ausdauertrainings zu verzichten und deinen Körper bei leichten Yoga-Einheiten zu entspannen. Nach der Pause kannst du langsam wieder ins Training einsteigen und dich allmählich steigern. Achte dann daran, auf keinen Fall bei deiner zuletzt üblichen Sportdosis einzusteigen. Mit der Zeit kannst du zuerst häufiger und dann länger trainieren – jedoch nicht häufiger und länger zusammen, schraube lediglich an einer Schraube.

Mein Fazit:

Je intensiver dein Workout, desto länger auch die nötige Pause. Nach zwei intensiven Trainingstagen braucht dein Körper einen Tag Entspannung. Solltest du dich nach der Pause immer noch schlapp und müde fühlen, dann kannst du auch ohne Bedenken einen weiteren Tag pausieren, bis du dich wieder fit für ein kraftbetontes Workout fühlst.

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