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Intervalltraining mit Puls ©Maridav – gettyimages

Wie wichtig ist Tempotraining beim Laufen?

Viele Läufer integrieren Tempotraining – oder Schnelligkeitstraining – in ihren Trainingsplan. Doch wie wichtig sind diese Intervalltrainings zur Förderung der Schnelligkeit eigentlich und wie führt man sie richtig durch?

Was bringt das Tempotraining beim Laufen?

Ein schneller Läufer wird man nicht nur, indem man viel und lange läuft. Man muss seinem Körper neue Reize setzen und ihm so die Möglichkeit geben, sich anzupassen und leistungsfähiger zu werden. Für viele Läufer hat deswegen das Tempotraining neben dem Grundlagentraining einen festen Platz im Trainingsplan.

Tobias Singer ist Manager der adidas RUNBASE Berlin und  adidas Runners Running Coach. Im Interview gibt er Tipps für Lauf-Anfänger und verrät die größten No-Gos.

Beim Tempotraining werden die anaeroben Energiesysteme trainiert. Das sind die Körperprozesse, die ohne Einfluss von Sauerstoff stattfinden. Bei einem hohen Lauftempo passiert es, dass der Sauerstoffbedarf des Körpers zur Gewinnung von Energie durch den Abbau von Glykogen nicht mehr gedeckt wird. Die aerob-anaerobe Schwelle (auch Laktatschwelle) ist erreicht. Ab jetzt wird vermehrt leistungshemmendes Laktat gebildet, die Muskeln ermüden.

Durch das Tempotraining soll der Körper geschult werden, Puffer zu bilden. Die aerobe-anaerobe Schwelle wird nach oben verschoben. Der Läufer kann also länger schneller laufen, da die Muskeln länger genügend Sauerstoff erhalten.

Tempotraining richtig durchführen

Mit dem Tempotraining ist es allerdings nicht getan, wenn du deine bisherige Laufstrecke einfach etwas schneller läufst. Das wird dir nicht wirklich etwas bringen. Vielmehr solltest du nach folgendem Muster vorgehen und dich mit dem Training auf einer Tartan-Laufbahn vertraut machen, denn hier lässt sich das Schnelligkeitstraining am besten absolvieren.

  • Good to know: Laufe beim Traben niemals auf der innersten Bahn, die ist für schnelle Läufe reserviert. Laufe auf einer Laufbahn zudem immer gegen den Uhrzeigersinn. So wirst du auch keinen der anderen Läufer stören. Wirf zudem beim Warmlaufen einen Blick auf die Bahnmarkierungen – am Ende beider Geraden sind Start und Ziel der 400 Meter markiert, direkt gegenüber gibt es ebenso eine Linie, sodass du dein Tempo alle 200 Meter kontrollieren und anpassen kannst.

Wenn du ins Tempotraining einsteigen möchtest, reicht eine Einheit alle zwei Wochen. Bist du etwas geübter, können auch ein bis zwei Tempotrainings pro Woche drin sein.

Warm-up

  • laufe dich für mindestens 10 bis 15 Minuten locker warm und aktiviere deine Muskulatur mit gezielten Übungen
  • absolviere etwa drei Übungen des Lauf-ABCs

Klassisches Intervalltraining beim Laufen

Bei einem Intervalltraining wechseln sich Tempoläufe und ruhige Trabpausen ab. Durch die Pausen ist es dir somit möglich, über längere Distanzen schnell zu laufen. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, Intervalltrainings zu absolvieren. Immer dabei haben, solltest du eine Stoppuhr und einen Pulsmesser.

Starte am besten mit wenigen Wiederholungen und kurzen Sprintphasen:

  • 5 mal 200 Meter schnell, mit je 200 Meter Trabphase

In der Trabphase joggst du langsam. In der Tempophase läufst du auf circa 85 % deiner maximalen Belastung. Versuche deine Geschwindigkeit in allen Schnellphasen etwa gleich zu halten.

Wenn dir dieses Training leicht fällt, kannst du beim nächsten Mal gleich noch eine Runde mehr laufen. Wenn es dir schwer fiel, trainiere genauso noch einmal. Achte außerdem darauf, mit den Distanzen zu variieren, damit du deinem Körper immer wieder neue Reize setzt: Laufe beispielsweise mal 400 oder 800 Meter in der Schnellphase oder mixe die Distanzen gar im Training (Beispiel: zweimal 400, zweimal 200, zweimal 100).

Auslaufen

Nach dem Tempotraining darfst du das Auslaufen nicht vergessen. Nimm zudem einen kleinen eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Snack zu dir, um die Regeneration zu unterstützen.

Alternatives Intervalltraining

Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining nimmt die Belastung zuerst kontinuierlich zu, bevor sie ebenso gleichmäßig wieder abnimmt:

  • 1 Minute schnell – 2 Minuten traben
  • 3 Minuten schnell – 2 Minuten traben
  • 5 Minuten schnell – 2 Minuten traben
  • 7 Minuten schnell – 2 Minuten traben
  • 5 Minuten schnell – 2 Minuten traben
  • 3 Minuten schnell – 2 Minuten traben
  • 1 Minute schnell – 2 Minuten traben
Das Fahrtspiel ist eine Variante des Intervalltraininigs.

Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Variante, an seiner Geschwindigkeit zu arbeiten.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist bei vielen Läufern als Tempotraining sehr beliebt, da es abwechslungsreich und unabhängig von Puls und Zeit gestaltet wird. Hier gibt es keine vorgeschriebenen Schnell- und Trabphasen, der Läufer erhöht und senkt seine Geschwindigkeit nach Gefühl und orientiert sich dabei meist am Streckenprofil:

  • schnell bis zur nächsten Kreuzung
  • schnell bis zur nächsten Laterne
  • schnell bis zum nächsten Passanten
  • schnell bis ich nicht mehr kann

Mein Fazit:

Tempotraining ist ein wichtiger Bestandteil für deinen Lauf-Trainingsplan. Taste dich allerdings langsam heran: Bevor du an deiner Geschwindigkeit arbeitest, solltest du dir zuerst eine gewisse Belastungszeit angeeignet haben. Bist du also in der Lage, etwa 40 bis 60 Minuten am Stück zu laufen, dann ist das Tempotraining ideal, um als nächstes an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.

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