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Mobilitätstraining ©Webedia GmbH

Stretch & Mobility: Warum Beweglichkeit so wichtig ist

Bei all dem Körperwahn vergessen viele oft, was noch viel wichtiger als Muskeln und Definition ist: Beweglichkeit nämlich. Mobilitätstraining hält den Körper beweglich und steigert die Leistung.

Viele von denen, die regelmäßig im Fitnessstudio ackern, haben vor allem das Ziel, ihre Optik zu verbessern, sie trainieren für die Ästhetik. Selbstverständlich ist es wunderbar, auch am Strand mit nur wenig Kleidung gut auszusehen, allerdings ist das nicht alles. Weitaus wichtiger ist es doch, so lange wie möglich gesund zu bleiben, oder? Und schon haben wir es auf einen wichtigen Punkt gebracht: Um lange gesund zu bleiben, solltest du nicht nur an deiner Kraft arbeiten, sondern deinen Körper vor allem beweglich halten – und genau hier kommt Mobilitätstraining zum Einsatz.

Integrierst du Mobility-Workouts in deinen Trainingsplan? Verrate uns deine Routine gern in den Kommentaren.

Was ist eigentlich Mobilität?

Mobilität beschreibt nicht nur die reine Beweglichkeit des Körpers, sondern das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken. Außerdem bedeutet Mobilität die Fähigkeit des neuronalen Nervensystems, Muskeln und dazugehörige Gelenke im vollen Bewegungsumfang (Range of Motion) zu benutzen – und zwar uneingeschränkt und schmerzfrei zu benutzen.

Einfach gesagt: Mobilität bedeutet, sich schmerzfrei und wohlfühlend über den größtmöglichen Bewegungsradius der Gelenke zu bewegen.

Range of Motion

Ziel des Mobilitätstrainings ist es, den vollen Bewegungsumfang (Range of Motion) auszukosten.

Was ist der Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität?

Vereinfacht gesagt, beschreibt die Flexibilität die Länge eines Muskels. Für einen Spagat benötigen wir beispielsweise eine hohe Flexibilität im Hüftbereich. Ein Spagat ist weniger eine funktionelle Übung, sondern vielmehr eine statische Halteposition.

Anders ist das jedoch zum Beispiel bei einer sauberen tiefen Kniebeuge. Verfügst du über eine hohe Flexibilität in der Hüfte und im Sprunggelenk, kannst du sicher eine tiefe Kniebeuge durchführen, sauber ist sie deswegen aber noch nicht – viele von uns krümmen bei Kniebeugen unbewusst ihren Rücken oder hängen mit dem Po durch. Eine tiefe Kniebeuge ist nämlich eine Bewegung, keine statische Halteübung.

Tiefe Squats richtig ausfuehren.

Viele Erwachsene sind nicht in der Lage, eine saubere Kniebeuge durchzuführen.

Flexibilität ist somit ein Teil der Mobilität. Um eine saubere tiefe Kniebeuge durchzuführen, gehört weit mehr dazu, als nur Flexibilität. Bei einer tiefen Kniebeuge kostet du den vollen Bewegungsumfang aus. Du benötigst dafür:

  • Flexibilität
  • Technik
  • Stabilität
  • Koordination
Mobilitätstraining

Auch das Dehnen ist Teil des Beweglichkeitsrainings.

Warum ist Mobilität so wichtig?

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass Kleinkinder oft in einer tiefen Kniebeuge hocken? Diese Position scheint für sie wahnsinnig bequem zu sein. Das lässt jedoch mit dem Alter nach – für Erwachsene ist eine tiefe Kniebeuge oft alles andere als angenehm, den meisten bereitet sie sogar Schmerzen beziehungsweise sind sie gar nicht erst in der Lage, tief in die Kniebeuge zu gehen.

Viele von uns scheinen auf dem Weg ins Erwachsenenalter die Beweglichkeit verloren haben und das passiert nicht einfach so: Tatsächlich liegt das zu einem gewissen Teil an der Anatomie des Menschen, am Trägheits-Syndrom des Körpers. Das bedeutet also, dass man die Beweglichkeit des Körpers nutzen muss, um sie nicht zu verlieren.

Warum du deine Beweglichkeit trainieren solltest

Wir verlieren im Alter also an Beweglichkeit, das ist eigentlich ohnehin schon schlimm genug. Aber nicht nur deswegen ist es wichtig, an der Beweglichkeit des Körpers zu arbeiten und sich diese so lange wie möglich zu erhalten …

Alltagsbelastungen ausgleichen

Die meisten von uns werden im Alltag in unnatürliche Haltungen gezwungen, oft ist das das Sitzen im Büro. Diese “Aktivität” kann zu langfristigen Schäden des Bewegungsapparates führen. Durch muskuläre Dysbalancen, die durch das Sitzen entstehen, wird der Körper in eine Schonhaltung gezwungen, die sich meist zu einer Fehlhaltungen inklusive Schmerzen und Verspannungen entwickelt und eine eingeschränkte Beweglichkeit mit sich führt.

Bleiben wir beim Sitzen als Beispiel: Der Hüftbeuger (lat. Iliopsoas) ist bei Vielsitzern oft verkürzt, weil er beim Sitzen dauerhaft unter Spannung ist. Dieser Muskel hat seinen Ursprung an der Lendenwirbelsäule und zwingt durch seinen kurzen Strang viele Büroarbeiter ins Hohlkreuz. Stichwort: Muskuläre Dysbalancen, die Haltung verändert sich. Hier ist es also wichtig, diesen beanspruchten Muskel nicht nur entsprechend zu mobilisieren und ihn trotz alltäglicher Beanspruchung beweglich zu halten und seinen Gegenspieler, den Hüftstrecker (lat. Gluteus Maximus, den Po) zu stärken.

Koerperhaltung Buero

Ständiges Sitzen verändert unsere Körperhaltung.

Zudem werden die Gelenke durch die fehlende Bewegung nicht ausreichend ernährt. Vielleicht kennst du den Spruch: Die Gelenke schmieren. Dieser hat durchaus einen tieferen Sinn, denn tatsächlich werden die Gelenkknopel mit Synovialflüssigkeit ernährt, die beim Bewegen ensteht. Passiert dies nicht, sind Knorpelabbau, künstliche Hüft- und Kniegelenke vorprogrammiert. Darüber hinaus werden die Muskeln unbeweglich, was wiederum zu einer falschen Eigenwahrnehmung und Instabilität führt. Das alles führt dazu, dass man an Kraft, Koordination und Gleichgewicht einbüßt. Deswegen sind ältere Menschen häufig nicht mehr in der Lage, sich nach einem Sturz selbst aufzurichten, sie können ihr eigenes Körpergewicht nicht mehr tragen.

Beweglichkeit

Wer lediglich seine Kraft trainiert, verliert an Beweglichkeit.

Größerer Bewegungsradius

Verkürzte und verhärtete Muskeln schränken den Bewegungsradius extrem ein. Das wird nicht nur bei Vielsitzern deutlich, sondern zum Beispiel auch bei Kraftsportlern. Eine sehr oft und sehr heftig trainierte Brustmuskulatur zieht beispielsweise die Schultern nach vorn, sogar das Ausbreiten der Arme kann dann schon schwierig werden – geschweige denn die Arme hinter dem Rücken zu berühren. Aus diesem Grund ist auch bei intensivem Krafttraining – nicht nur bei Vielsitzern – Mobility Training unerlässlich. Nur mit genügend Mobilität können beispielsweise Grundübungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben im vollen Bewegungsradius stabil durchgeführt werden.

Sitzt du im Alltag auch viel? Was tust du, um das ständige Sitzen auszugleichen? Schreibe uns gern einen Kommentar.

Ökonomische Bewegungen

Durch Mobilitätstraining lernst du, bestimmte Bewegungsmuster sauber und sicher durchzuführen, das Zusammenspiel von Muskelketten zu verstehen und zu verbessern, dich ökonomischer zu bewegen. Dadurch benötigst du bei der Bewegungsdurchführung weniger Energie und wirst so mehr Leistung im Training erbringen können.

Mobilitätstraining

Beim Mobilitätstraining werden Bewegungen trainiert.

Merke dir in diesem Zusammenhang: Jede Bewegungskette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied!

Verletzungsrisiko verringern

Verletzungen (im Training) entstehen meist durch deplatzierte Gelenke, eine schlechte Gelenkausrichtung oder ungleichmäßig starke Muskelgruppen. Durch Mobilitätstraining kannst du diese Dysbalancen verhindern beziehungsweise sie ausgleichen und so Verletzungen vorbeugen sowie Übungen sicherer und schmerzfrei durchführen.

Stretch & Mobility: Mobilität richtig trainieren

Ein effektives Mobilitätstraining setzt sich im Großen und Ganzen aus drei Punkten zusammen, die gemeinsam zu einer verbesserten Beweglichkeit führen: Foam Rolling (Faszientraining), Mobility Drills (Bewegungsmuster) und Stretching (Dehnen).

Foam Rolling

Über das Faszientraining kursieren vielen Mythen. Fakt ist, dass es bisher noch gar nicht genügend Wissen über die Faszien gibt. Fakt ist aber auch, dass das Fasziengewebe den gesamten Körper durchzieht, es das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers ist und der Alltagsbegriff “Bindegewebe” längst nicht das beschreibt, was Faszien eigentlich leisten. Das Fasziengewebe ist nicht nur dazu da, zu stützen und zu verbinden, es ist auch Leitbahn und Kommunikationssystem für Regulations- und Stoffwechselprozesse und dient als Speicher für kinetische Energie.

Faszientraining gegen Muskelkater

Das Rollen auf der Faszienrolle gehört für viele Sportler zur Trainingsroutine.

Ein gutes Beispiel, um die geniale Beschaffenheit des Fasziengewebes zu verstehen, stellen Kängurus dar. Ihre enorme Sprungkraft kann kaum allein auf ihre doch recht zarte Muskulatur zurückzuführen sein. Vielmehr liegt diese Sprungkraft an den Faszien, die wie ein gespanntes Gummiband Vorspannungen ermöglichen und so derartige Sprünge ermöglichen.

Dauerhafter Stress, ungünstige oder fehlende körperliche Belastungen führen dazu, dass sich Faszienzüge verhärten oder verfilzen. Das wiederum führt zur eingeschränkten Beweglichkeit und Flexibilität der betroffenen Muskulatur. Allerdings lassen sich Faszien direkt ansprechen. Die Selbstmassagetechnik mittels Foam Roller oder Triggerpunktball ist beispielsweise eine Möglichkeit, derart verhärtete Punkte zu lösen, die Durchblutung zu steigern und eine Stimulation des Fasziengewebes hervorzurugen. Das führt nicht nur zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit, sondern auch zu optimierter Regeneration.

Mobility Drills

Mobility Drills sind Übungen, bei denen der Bewegungsumfang (Range of Motion) verbessert wird, Muskeln, Bänder, Knochen und Knorpel bestmöglich zusammenarbeiten.

Personal- und Athletiktrainer Kristaps Vaicis weiß ganz genau, worauf es beim Beweglichkeitstraining ankommt: 

Stretch

Wie bereits erwähnt, ist die Flexibilität ein Teil der Mobilität. Deswegen gehören auch klassische Dehnübungen mit zu einem Mobiliätstraining dazu.

Das Zauberwort heißt Yoga

Yoga gehört mittlerweile nicht ohne Grund für viele Leistungssportler und ambitionierte Hobbysportler fest in den Trainingsplan. Beim Yoga ist die richtige Ausrichtung deines Körper die oberste Priorität. Dazu gehören Bewegungsabläufe genauso wie die Gelenkstabilität. Yoga vereint das, was du für mehr Beweglichkeit benötigst und stellt deswegen den idealen Ausgleich für andere Sportarten dar.

Mobilitätstraining

Yoga ist der ideale Ausgleich zu anderen Sportarten.

Beim Yoga kann jeder einen sehr raschen Lernprozess feststellen, da hier ein Verständnis für die Bewegungsabläufe und die “richtige” Stellung der Gelenkketten entwickelt wird. Und das ist unglaublich wichtig für deine Mobilität. Diese Verbesserung der Bewegungsqualität überträgt sich auf andere Aktivitäten und auch auf deine Körperhaltung im Alltag.

Koerperhaltung Yoga

Yoga kann helfen, deine Körperhaltung zu verbessern.

Selbstverständlich musst du dafür nicht jeden Tag Yoga machen, einmal pro Woche reicht vorerst aus, um dich mit den Bewegungen deines Körper vertraut zu machen und Verbesserungen in deinen Bewegungsabläufen zu bemerken. Wer erst einmal Blut geleckt hat, der wird von ganz allein daran festhalten, sich täglich mit kleinen Übungen beweglich zu halten. Denn Yoga tut jedem gut.

Machst du regelmäßig Yoga? Schreibe uns gern ein Kommentar.

Mein Fazit:

War dir bewusst, was Beweglichkeit eigentlich bedeutet, warum sie so wichtig ist und dass wir sie beinahe automatisch im Alter verlieren? Ich hoffe, ich konnte dir näherbringen, dass mit Sport allein nicht alles getan ist. Dein Körper braucht weit mehr als nur regelmäßige, muskuläre Belastungen, er braucht ein Rundumprogramm. Viele von denen, die regelmäßig Kraftsport betreiben, haben zwar einen rein optisch beneidenswerten Körper, geraten jedoch schnell an ihre Grenzen, wenn sie beispielsweise die Arme hinter dem Rücken verschränken sollen. Das ist absolut nicht die Norm. Arbeite deswegen stetig an deiner Beweglichkeit, um auch im Alter selbstständig agieren zu können.

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