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Ein Plateau beschreibt einen Stillstand beim Training. ©Geber86 – gettyimages

Stillstand beim Abnehmen: Wie du ein Plateau beim Training überwindest

Manchmal ist es einfach wie verhext: Die Zeiten werden nicht besser, die Gewichte nicht schwerer und die Waage spielt auch nicht mit. Früher oder später ist jeder Sportler und Abnehmwillige mal an dem Punkt, an dem es irgendwie nicht weitergeht. Stillstand. Wichtig ist jetzt: Nicht aufgeben. Wir erklären, was die Gründe für ein Plateau sind und wie du den Stillstand überwindest.

Was ist ein Plateau?

Du hast deine Ernährung umgestellt und verfolgst deinen Trainingsplan eifrig. Und das funktioniert – allerdings nur solange, bis sich dein Körper an das Pensum und die Umstellung gewöhnt hat und du ein Gleichgewicht erreichst. Dann ist der Körper wieder in seinem Wohlfühlstadium, denn er liebt Stabilität.

Ein Plateau ist also überhaupt nichts Ungewöhnliches, sondern vielmehr die Regel. Viele, die beim Training nicht mehr weiterkommen oder deren Abnehmerfolg stagniert, führen diesen Stillstand auf Faktoren zurück, die sie nicht beeinflussen können: Schlechte Gene, einen schlechten Stoffwechsel oder Probleme mit der Schilddrüse zum Beispiel. Alles Quatsch. Oft ist die Ursache für einen Stillstand beim Abnehmen oder Trainingserfolg, dass sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befand und sich diesem angepasst hat.

Von einem Plateau kann man dann sprechen, wenn für mindestens zwei Wochen keine messbaren Fortschritte gemacht werden.

Ein Plateau ist die Regel beim Abnehmen.

Gründe für ein Plateau

Hunger-Stoffwechsel

Wer seine Kalorienzufuhr zu drastisch oder über einen zu langen Zeitraum reduziert, der zwingt seinen Körper dazu, den Stoffwechsel zu senken, um Energie zu sparen. Dadurch wird der Fettabbau deutlich gebremst, die Erfolge bleiben aus.

Gleichbleibende Kalorienzufuhr

Auch die ausgeklügelsten Ernährung- und Trainingspläne sind irgendwann hinfällig. Warum? Ganz einfach: Wenn du Gewicht verlierst, reduziert sich auch dein Grundumsatz. Das bedeutet also, dass du entweder die Kalorienzufuhr reduzieren musst, um deinen schlankeren Körper erneut in ein Kaloriendefizit zu versetzen oder aber den Grundumsatz durch eine andere Trainingsintensität mit größerem Kalorienverbrauch erhöhen musst.

Unterschätze Kalorienzufuhr

Trotz eines Ernährungstagebuchs passiert es immer wieder, dass viele ihre Kalorienzufuhr unterschätzen. Das kann daran liegen, dass beispielsweise Nahrungsmengen falsch eingeschätzt werden, sich nach falschen Nährwerttabellen gerichtet wird oder aber kleine Snacks komplett vergessen werden.

Auch „Ausnahmen“ können dazu führen, dass du ein Plateau erreichst. Es ist natürlich kein Problem, mal ein Trainings sausen zu lassen oder sich ein grandioses Stück einer Sahnetorte zu gönnen. Doch diese Ausnahme sollte nicht nur Regel werden, denn auch mit regelmäßigen Ausrutschern machst du dein Kaloriendefizit zu Nichte.

Mein Fazit:

Wenn deine Erfolge ausbleiben, ist eines besonders wichtig: Gib nicht auf! Bleib am Ball, korrigiere deine Ernährung. Überprüfe, was du bisher geschafft hast und ändere deine Trainingsroutine. Probiere beispielsweise Staffelsätze aus und verkürze deine Pausenzeiten.

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