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Frau mit Sixpack ©Westend61 – gettymiages

Trainingsplan für ein definiertes Sixpack

Ein Sixpack ist wohl das Symbol körperlicher Fitness, was nicht nur besonders beneidet wird, sondern auch für viele unerreichbar erscheint. Wir verraten dir, wie es jedem gelingen kann, sich ein definiertes Sixpack zu trainieren.

Ein Sixpack kann jeder haben

Beginnen wir doch mit der guten Nachricht: Ein Sixpack hat grundsätzlich jeder. Die schlechte Nachricht: Für viele ist es leider nicht so einfach, ihr Sixpack auch zum Vorschein zu bringen.

Genauso, wie wir alle Bein-, Arm- und Rückenmuskeln besitzen, sind wir natürlich auch alle stolze Besitzer von Bauchmuskeln. Das Problem ist nur, dass sich diese Bauchmuskeln bei vielen unter einer Fettschicht verstecken. Je nachdem, wie stark also die Bauchmuskeln trainiert sind und wie hoch der Körperfettanteil ist, sind die Bauchmuskeln eben mehr oder weniger sichtbar. Erst ab einem Körperfettanteil unter etwa 15 % wird die so begehrte Bauchmuskulatur in Form eines Sixpacks sichtbar.

Ein Sixpack sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch gesund

Ein Sixpack bringt nicht nur seine optischen Reize mit sich, sondern zeichnet auch eine starke Körpermitte aus. Die Bauchmuskeln bilden zusammen mit der Rückenmuskulatur eine Art Schutzkorsett für die Wirbelsäule, um sie zu entlasten. Deswegen sind trainierte Bauchmuskeln unter anderem die ideale Basis, wenn du alltagstypischen Rückenschmerzen vorbeugen möchtest. Darüber hinaus ist eine starke Körpermitte die Grundlage für eine aufrechte, athletische Körperhaltung und hilfreich bei sämtlichen sportlichen Betätigungen.

Die richtige Ernährung fürs Sixpack

Da, wie bereits erwähnt, jeder Bauchmuskeln besitzt, diese eben nur bei vielen von einer Fettschicht bedeckt werden, muss es zu allererst dem Fett an den Kragen gehen. Und das passiert natürlich ideal mit der Ernährung. Das Zauberwort lautet wie so oft: Negative Energiebilanz! Verbrauchst du mehr Kalorien, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Der Schlüssel liegt also im regelmäßigen Training (nicht nur im Bauchmuskeltraining) und in der gesunden Ernährung. Du sollst natürlich ausgewogen, reichhaltig und regelmäßig essen, jedoch leere Kalorien vermeiden und deine Kalorienbilanz im Auge behalten. Dann steht dem Sixpack nichts mehr im Wege.

Sixpack trainieren

Da du zwar Muskeln gezielt trainieren, Fett aber nicht gezielt verbrennen kannst, ist es neben der Ernährung auch wichtig, deinen kompletten Körper zu trainieren, damit das Fett über den Bauchmuskeln schmilzt. Vor allem Cardioeinheiten wie Radfahren, Laufen, Rudern oder Crosstrainer verbrennen viele Kalorien und helfen so, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Aber auch das Trainieren der großen Muskelgruppen wie Beine, Po, Brust und Rücken sollte fester Bestandteil in deinem Trainingsplan sein. Hier verbrennst du beim Training nämlich nicht nur Kalorien, sondern sorgst auch für mehr Muskelmasse, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt.

Frau HIIT Training mit Rope

Für ein Sixpack sollte auch HIIT und Cardio Teil deines Trainingsplans werden.

Dein Trainingsplan fürs Sixpack

Wichtig ist, dass du deinen Muskeln immer wieder neue Reize setzt und deswegen nicht nur auf Sit-ups vertraust, sondern kontinuierlich neue Übungen in deine Trainingsroutine integrierst.

Sixpack Workout Beispiel 1

3 Durchgänge

  • Bicycle Crunches (50 Wiederholung)
  • Toe Taps (30 Wiederholungen)
  • Jackknifes (30 Wiederholungen)
  • Weighted Sit-ups (20 Wiederholungen)
  • Mountain Climbers (50 Wiederholungen)
Bicycle Crunches

Bicycle Crunches trainieren die seitliche Bauchmuskulatur.

Sixpack Workout Beispiel 2

3 Durchgänge

  • Plank (1 Minute)
  • Heel Touches (30 Wiederholungen)
  • Push-ups (10 Wiederholungen)
  • Russian Twist (30 Wiederholungen)
  • Leg Raises (20 Wiederholungen)
Planks Workout Sixpack

Eine Minute hört sich nicht lange an – zumindest, bis man einen Plank solange halten muss.

Wochenplan

Montag: Sixpack Workout + HIIT
Dienstag: Cardio 60 Min
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Sixpack Workout  + 30 Min Cardio
Freitag: Full Body Workout
Samstag: Sixpack Workout + Yoga/Stretching
Sonntag: Ruhetag

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