category-food category-health category-specialscheckmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletter powered-by
  • Start
  • Shaping Workout mit Gymnastikball
Gymnastikball ©Kevin Kozicki - gettyimages

Shaping Workout mit Gymnastikball

Ein Gymnastikball ist ein mindestens genauso effektives Trainingstool wie Gewichte auch und zwar für Anfänger genauso wie für Sport-Pros. Hier gibt es eine Vielzahl an Übungen und alles Wichtige über das Training mit dem Gymnastikball.

Was bringt ein Gymnastikball beim Workout?

Ursprünglich wurde der Gymnastikball für die Krankengymnastik entwickelt, mittlerweile weiß jedoch auch jeder nicht verletzte Athlet von den Vorteilen der instabilen Bälle. Gymnastikbälle fordern nämlich Arbeit im ganzen Körper, im Gegensatz zum Training an den meisten Fitnessgeräten, wird beim Training mit dem Gymnastikball nicht nur die Zielmuskulatur, sondern immer auch andere Muskelgruppen sowie die Tiefenmuskulatur mit beansprucht, da der instabile Untergrund ausgeglichen werden muss. Letzteres kommt vor allem deiner Rumpfmuskulatur zugute.

Das bedeutet auch, dass du beim Training auf dem Gymnastikball quasi nebenbei auch noch deine Balance, Koordination und Reaktion schulst. Mit einem Gymnastikball lassen sich komplexe, mehrdimensionale Übungen durchführen, die im Gegenteil zum klassischen Krafttraining deine ganzkörperliche Fitness fördern. Darüber hinaus werden aufgrund des weichen Untergrunds die Gelenke entlastet. Gleichzeitig macht das Training auf dem Gymnastikball auch noch richtig Spaß und lässt sich problemlos zuhause absolvieren.

Gymnastikball

Trainierst du regelmäßig mit einem Gymnastikball? Hinterlasse uns gern ein Kommentar. 

Gymnastikball kaufen – was gibt es zu beachten?

Damit du genau weißt, worauf du beim Kauf eines Gymnastikballs achten solltest, haben wir die wichtigsten Punkte für dich im Schnell-Check zusammengefasst:

  • Durchmesser: 45 bis 85 Zentimeter
  • Gewicht: 950 Gramm bis 1,6 Kilogramm
  • Material: Latex, PVC
  • Belastbarkeit: 100 bis 200 Kilogramm
  • Zubehör: Luftpumpe

Die richtige Größe des Gymnastikballs

  • Körpergröße: 140 cm, Armlänge: 45 – 55 cm, Durchmesser Gymnastikball: 45 cm
  • Körpergröße: bis 155 cm, Armlänge: 55 – 65 cm, Durchmesser Gymnastikball: 55 cm
  • Körpergröße: bis 175 cm, Armlänge: 66 – 80 cm, Durchmesser Gymnastikball: 65 cm
  • Körpergröße: bis 185 cm, Armlänge: 81 – 90 cm, Durchmesser Gymnastikball: 75 cm
  • Körpergröße: bis 190 cm, Armlänge: 91 – 5100 cm, Durchmesser Gymnastikball: 48 cm

Außerdem für das Training mit dem Gymnastikball empfehlenswert

  • Yogamatte: Eine Fitnessmatte macht das Training auf dem Boden wie beispielsweise bei Übungen in Rückenlage weitaus angenehmer.
  • Gymnastikbänder: Gymnastikbänder sind ideal, um stabilisierende Übungen zu erschweren und das Training somit noch effektiver zu gestalten.
  • Hanteln: Mit leichten Hanteln kannst du die Übungen auf dem Gymnastikball erschweren und die Trainingsintensität so nach und nach steigern.

Workout mit dem Gymnastikball für zuhause

Gymnastikabll zuhause

Mit dem Gymnastikball kannst du beinahe überall trainieren.

Gymnastikbälle gibt es heutzutage in eigentlich jedem Fitnessstudio, sodass du auch hier nicht nur an Geräten, sondern auch funktionell mit dem Ball trainieren kannst. Sollte dein Fitnessstudio keine Gymnastikbälle haben, dann überdenke besser deine Mitgliedschaft.

Da Gymnastikbälle jedoch nicht nur sehr erschwinglich sind, sondern auch nicht viel mehr als ein wenig Platz fürs Workout erfordern, kannst du beinahe überall an deiner Fitness arbeiten. Voraussetzung für das Training mit einem Gymnastikball ist ein ebener, trockener Untergrund. Ob du diesen zuhause, im Keller, auf dem Dachboden oder auf dem Parkplatz vorm Haus findest, bleibt ganz dir überlassen Ein wenig Platz solltest du für dein Training jedoch einplanen, da du dich hier bewegst und nicht statisch trainierst.


Du trainierst am liebsten zuhause? Wir haben coole Workout-Ideen für dich:


Übungen mit Gymnastikball für den Rücken

Rückenstrecker

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball, deine Beine sind gestreckt, die Zehen berühren den Boden.
  • Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und richte dich nach hinten auf, deinen Kopf bewegst du Richtung Decke. Halte deinen Rumpf unter Spannung. Richte dich nur so weit auf, bis du ein leichtes Ziehen verspürst.
  • Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze

  • Wenn du Liegestütze auf dem Gymnastikball durchführen möchtest, kannst du wählen, ob die Hände oder die Füße auf wackeligem Untergrund stehen. Stütze entweder deine Hände auf den Ball, die Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen berühren den Boden oder stütze dich mit den Händen am Boden ab, deine Füße liegen auf dem Ball auf.
  • Mit den Liegestützen auf dem Gymnastikball trainierst du nicht nur Brust und Arme, sondern auch Schultern und Rücken.
Gymnastikball Liegestuetze

Liegestütze lassen sich auch mit Gymnastikball durchführen.

Reverse Flys

  • Lege dich mit Bauch und Hüfte auf den Gymnastikball, die Beine sind leicht gebeugt, deine Füße stellst du gegen eine Wand, sodass du nicht wegrutschen kannst.
  • Halte deinen Oberkörper gerade, sodass du wie ein Brett auf dem Ball liegst, bringe deine Hände vor dir zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen, beuge die Arme bis auf Schulterhöhe.
  • Begib dich langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.
  • Mit kleinen Hanteln in den Händen kannst du die Übung erschweren.

Übungen mit dem Gymnastikball für den Bauch

Russian Twist

  • Liege mit den Schulterblättern auf dem Gymnastikball. Die Füße stellst du etwa schulterbreit auf, die Knie beugst du im 90-Grad-Winkel.
  • Führe deine Hände über dir auf Brusthöhe zusammen, spanne den gesamten Körper an, sodass Oberschenkel, Rumpf und Kopf eine Gerade bilden.
  • Drehe nun deinen gesamten Oberkörper um 90 Grad nach links, bis du nur noch mit einer Schulter den Ball berührst und deine Arme parallel zum Boden sind. Beine und Becken bewegen sich nicht.
  • Drehe dich langsam und kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Russian Twist

Auch Russian Twists kannst du problemlos auf dem Gymnastikball durchführen.

Recrunch

  • Begib dich in Liegestütz-Position, deine Schienbeine liegen auf dem Gymnastikball auf.
  • Ziehe die Knie zur Brust, sodass du den Ball Richtung Arme rollst – so weit wie möglich. Halte deinen Rumpf absolut stabil und verharre kurz in dieser Position.
  • Rolle langsam, kontrolliert und mit angespanntem Rumpf zurück zur Ausgangsposition.

Leg Roll

  • Du liegst flach mit dem Rücken auf dem Boden, die Arme neben dem Körper, deine Unterschenkel liegen auf dem Gymnastikball, deine Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
  • Bewege nun deine Beine zu einer Seite, sodass der Ball mit in die entsprechende Richtung rollt. Rolle so weit wie möglich, halte die Position kurz und bewege dich dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

Du arbeitest an einem flachen Bauch? Wir haben noch mehr effektive Bauch-Übungen für dich: 


Übungen mit Gymnastikball für Beine und Po

Beinbeuger

  • Du liegst flach mit dem Rücken auf dem Boden, die Arme neben dem Körper, deine Unterschenkel liegen auf dem Gymnastikball.
  • Hebe die Hüfte, strecke die Beine, bis dein Körper eine Gerade ergibt.
  • Spanne Po und Bauch an, halte den Rücken stabil und gerade.
  • Beuge nun deine Knie, rolle den Ball Richtung Rücken, halte kurz und rolle dann langsam zurück zur geraden Position.
Beckenlift Gymnastikball

Auch deinen Po und die Beine kannst du ideal mit einem Gymnastikball trainieren.

Beinlift

  • Knie neben dem Gymnastikball und stütze dich seitlich mit Rumpf und Hand am Ball ab.
  • Spanne Bauch und Po an und hebe dann das äußere Bein seitlich an, den Fuß streckst du. Hebe das Bein so hoch wie möglich, halte kurz und senke es dann wieder.
  • Setze das Bein nicht am Boden ab.
Beinheben gymnastikbal

Beinahe alle klassischen Übungen lassen sich auch mit dem Gymnastikball durchführen.

Lunges

  • Stelle dich aufrecht vor den Gymnastikball, sodass sich der Ball hinter dir befindet.
  • Hebe ein Bein und lege den Fußrücken auf dem Gymnastikball ab, bewege das Standbein einen kleinen Schritt weiter nach vorn.
  • Spanne Bauch und Po an, halte die Hände in der Hüfte.
  • Beuge nun langsam und kontrolliert das Standbein, gehe soweit wie möglich nach unten. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen ragt.
  • Strecke das Bein dann langsam wieder.

Balance-Übungen mit dem Gymnastikball

Waage

  • Du liegst mit dem Bauch auf dem Gymnastikball. Finger und Zehen berühren den Boden, dein gesamter Körper ist angespannt.
  • Hebe nun langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm so hoch, bis sie eine Gerade mit dem Körper ergeben. Halte kurz.
  • Senke Bein und Arm langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung dann mit der jeweils anderen Seite.
Balance

Sehr gut eignen sich Gymnastikbälle auch für Balance-Übungen.

Kniestand

  • Stütze dich mit deinen Händen auf dem Gymnastikball und drücke die Knie hüftbreit gegen ihn.
  • Verlagere nun langsam dein Körpergewicht nach vorn, sodass sich deine Füße vom Boden heben, halte den Oberkörper gerade und balanciere deinen Körper aus.
  • Rolle soweit nach vorn, bis deine Schienbeine dir auf dem Ball genügend Halt bieten und richte dann deinen Oberkörper auf, hebe die Arme und balanciere dich aus.
  • Halte diese Position so lange wie möglich. Erschweren kannst du die Übung mit beispielsweise, wenn du ein Theraband mit deinen gestreckten Armen in den Händen spannst.

Schwebende Bauchlage

  • Lege dich mit Bauch und Hüfte auf den Gymnastikball.
  • Hebe erst langsam die Arme und strecke sie seitlich, dann hebe ebenso langsam die Beine. Achte darauf, Po, Beine und Bauch anzuspannen.
  • Versuche so lange wie möglich die Balance zu halten

Weitere interessante Beiträge: 

Stretch & Mobility: Warum Beweglichkeit so wichtig ist

Plank Challenge: Wie fit macht der Unterarmstütz?

Körperhaltung verbessern: 5 Tipps für mehr Attraktivität und Erfolg

Workout für jeden Geldbeutel: Fitnessgeräte unter 50 Euro

Home Workout für Einsteiger

Home Workout für Fortgeschrittene


Übungen mit Gymnastikball für Anfänger

Wenn du dich gerade erst mit dem Gymnastikball bekannt machst, dann entscheide dich für leichtere Übungen, bei denen deine Füße stets Bodenkontakt haben oder arbeite mit dem Ball an der Wand.

Sit-ups

  • Du sitzt gerade auf dem Gymnastikball, die Schulterblätter ziehst du nach hinten unten, den Bauch spannst du an.
  • Hebe deine Füße vom Boden ab und führe sie etwa eine Fußlänge nach vorn.
  • Lasse dich über das Becken und den unteren Rücken kontrolliert nach hinten rollen, achte darauf, die Bauchmuskulatur dabei anzuspannen.
  • Rolle mit dem Ball bis zu den Schulterblättern, strecke die Arme nach hinten über den Kopf, spanne den Po an.
  • Begib sich dann in ebenso kontrollierter Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
Situp Gymnastikball

Sit-ups lassen sich ganz leicht und noch effektiver auf dem Gymnastikball durchführen.

Wallsit

  • Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zu einer Wand und platziere den Gymnastikball zwischen dir und der Wand auf Höhe des unteren Rückens.
  • Lehne dich gegen den Ball, spanne Bauch, Po und Beine an, bewege deine Füße zwei kleine Schritte nach vorn.
  • Rolle nun mit dem Ball nach unten, begib dich in die Hocke. Deine Knie sind auf einer Höhe mit deinen Knöcheln, deine Oberschenkel verlaufen parallel zum Boden.
  • Halte diese Position für 30 Sekunden und rolle dann wieder nach oben.

Superman

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball, dein Blick ist zum Boden gerichtet, deine Beine sind gestreckt, die Zehen berühren den Boden.
  • Spanne deinen gesamten Körper an, sodass eine Gerade entsteht. Deine Arme befinden sich seitlich vom Körper, ebenso angespannt.
  • Strecke nun einen Arm nach vorn, sodass die Gerade des Körpers erweitert wird.
  • Führen den Arm angespannt zurück und strecke den Arm der anderen Seite. Die Bewegung sollte fließend erfolgen.

Du möchtest noch mehr Übungen für straffe Beine und einen knackigen Po? Haben wir: 


Übungen mit Gymnastikball für Fortgeschrittene

Wer bereits ein wenig geübter ist, kann die Anforderungen an sein Gleichgewicht erhöhen, in dem entweder einbeinig/einarmig gearbeitet wird. Ebenso kann das Training durch dynamische Übungen, Gewicht und Gymnastikbänder intensiviert werden.

Reverse Crunch Kombinatiom

  • Du liegst flach auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Klemme den Gymnastikball zwischen deine Füße, spanne Bauch und Beckenboden an, drücke deinen Rücken in den Boden.
  • Strecke die Beine und hebe sie vom Boden ab, soweit bis du auch Po und Rücken langsam und kontrolliert vom Boden heben kann.
  • Schiebe den Ball weit über den Kopf hinaus, halte kurz und begib dich dann langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition.

Ballheben

  • Du liegst flach mit dem Rücken auf dem Boden, die Arme neben dem Körper.
  • Klemme den Gymnastikball zwischen deine Beine, spanne den gesamten Körper an, drücke den Rücken in den Boden.
  • Hebe deine Beine und bewege den Ball Richtung Kopf.
  • Hebe auch deine Arme, dein Körper bleibt stabil. Greife mit deinen Händen den Ball, senke die Arme mit Ball und die gestreckten Beine langsam wieder ab.
  • Führe die gleiche Bewegung anschließend rückwärts durch, indem du mit den Füßen nach dem Ball zwischen den Händen greifst.
gymnastikball reichen

Etwas schwieriger sind Bewegungsabläufe mit dem Gymnastikball.

Schulterzug

  • Lege ein Gymnastikband unter den Gymnastikball und greife beide Enden mit den Händen.
  • Lege dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball, deine Beine sind leicht gebeugt, die Zehenspitzen berühren den Boden. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.
  • Deine Arme hängen zunächst locker neben dem Ball.
  • Spanne Bauch, Po, Rücken, Schulter und Arm an und ziehe die Arme langsam und kontrolliert nach oben, sodass sich die Ellenbogen Richtung Decke bewegen.
  • Sobald du eine Spannung am oberen Rücken verspürst, senkst du die Arme langsam wieder nach unten.

Sitzt du tagsüber viel? Was machst du, um ein wenig Bewegung in den sitzenden Alltag zu bekommen? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar. 

Gymnastikball im Buero

Gymnastikball im Büro

Nicht nur als Trainingspartner kann ein Gymnastikball seine Dienste leisten, er macht sich auch ideal als gesunde Sitzgelegenheit fürs Büro. Durch das Sitzen auf einem Gymnastikball muss dein Rumpf stets kleine Bewegungen ausführen, um die Balance zu halten. Zwar ist dies kein hartes Workout, doch bringen diese kleinen Bewegungen langfristige Erfolge hinsichtlich deiner Tiefenmuskulatur und Rumpfstabilität.

Mein Fazit:

Na, wusstest du, dass du und einen Gymnastikball derart vielfältig in dein Training integrieren bzw. ihn zu deinem absoluten Trainingstools werden lassen kannst? Ich versichere dir, dass das Training mit dem Gymnastikball nicht minder effektiv als andere Workouts und dazu noch besonders abwechslungsreich und für jedermann geeignet ist.

Zu deinen Lieblingsbeiträgen hinzufügen.

Wie interessant findest Du das?

Newsletter abonnieren

Keine Live Show mehr verpassen!

  • Keine Live-Kochshow verpassen
  • Exklusive Tipps bekommen
  • Leckere Rezepte entdecken
  • Teil der KOCH-MIT Familie werden

Vielen Dank!

Nur noch 1 Klick bis zum Newsletter. Wir haben eine E-Mail an: # geschickt.
Jetzt E-Mail abrufen & Bestätigungslink klicken.

Auch interessant