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Seitenstechen ©Jan-Otto – gettyimages

Seitenstechen: Woher kommt es und was tun?

Kaum etwas ist so nervig und unangenehm wie Seitenstechen beim Laufen. Wir verraten dir, wie du Seitenstechen vorbeugst und akute Schmerzen schnell behandelst. Dann wird dir dein Training auch wieder Spaß machen.

Typische Symptome von Seitenstechen

Viele dürften Seitenstechen kennen, die Schmerzen variieren vom leichten bis starken krampfartigen Ziehen in der Bauchgegend. Genauer auf der rechten Seite unter den Rippen. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Ursachen von Seitenstechen

Gerade bei einer hohen körperlichen Belastung brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff als im Ruhezustand. Eine unregelmäßige oder flache Atmung führt dann zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung der Organe, die über den Blutkreislauf erfolgt.

Beim rechten Seitenstechen tritt der Schmerz unterhalb der Rippen auf, wo die Leber sitzt. Der sogenannte Kapselschmerz entsteht dann in der Leber, wenn ein erhöhter Blutrückfluss zu den Muskeln stattfindet. Aber auch eine Unterversorgung des Zwerchfells mit Sauerstoff kann zum Seitenstechen führen. In diesem Zusammenhang steht auch eine schlechte Durchblutung des Darms. Vor allem die des Dickdarms kann zu Schmerzen in der Bauchgegend führen. Aber auch eine hohe körperliche Belastung direkt nach der Nahrungsaufnahme kann zum Seitenstechen führen.

Seitenstechen behandeln und vorbeugen

Seitenstechen ist lästig und unangenehm, lässt sich aber recht schnell behandeln.

Seitenstechen vorbeugen für ein schmerzfreies Training

  • Iss nicht zu fettig vor dem Training und lass deinem Körper Zeit für die Verdauung. Direkt nach einer vollwertigen Mahlzeit zu trainieren, fördert das Seitenstechen. Lieber einen kleinen Snack vor dem Training zu sich nehmen. Dein Magen wird es dir danken.
  • Von vielen unterschätzt: Ein kurzes Aufwärmprogramm vor jeder Trainingseinheit ist Pflicht und bereitet deine Muskeln und Atmung optimal vor.
  • Beim Laufen oder Schwimmen wird der Oberkörper stark in Bewegung versetzt. Trainiere deshalb gezielt deine Bauch- und Rumpfmuskulatur, um eine zu starke Rotation zu vermeiden. Das schützt nicht nur deine inneren Organe, sondern es beugt auch Verletzungen und Krämpfen vor.

Akutes Seitenstechen bekämpfen

Das wohl erste Mittel bei auftretendem Seitenstechen ist, deine Atmung anzupassen. Das entspannt dein Zwerchfell und sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung des Körpers. Atme dabei tief in den Bauch ein. Wenn es nicht besser wird, dann verringere dazu dein Tempo oder gehe ein Stück.

Ein gezieltes Drücken auf die Stelle und tiefe Atmung können die Verkrampfung lösen. Eine weitere Methode ist ein kurzes Stehenbleiben und gezieltes Dehnen des Oberkörpers. Hierzu beim Einatmen die Arme über den Kopf bewegen, beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen und die Arme fallen lassen.

Die richtige Atmung, eine gestärkte Rumpfmuskulatur und eine optimierte Essenszeit vor dem Training können dich dauerhaft von Seitenstechen befreien. Beginn dein Training langsam und steigere dein Tempo kontinuierlich.  

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