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Ausgewogenes Fruehstueck ©Ayla Altintas / EyeEm – gettyimages

So wird 2018 ein gesünderes Jahr: Die besten Routine-Tipps

Schon wieder ist ein Jahr vorbei, ein neues hat begonnen. Der ideale Zeitpunkt also, nun aber wirklich mal etwas an seinem wenig aktiven, eher ungesunden Lifestyle zu ändern. Koch-Mit gibt Tipps, mit welchen Routinen die gesunden Vorsätze wirklich gelingen und nicht nach wenigen Wochen vergessen scheinen.

Neues Jahr, neues Glück

Obwohl wir doch noch so euphorisch ins neue Jahr gestartet sind, vernachlässigen wir schon nach wenigen Wochen oder gar nur einigen Tagen unsere Neujahrsvorsätze – jedes Jahr auf’s Neue. Und dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um die Rauchentwöhnung, mehr Bewegung, mehr Schlaf oder gesündere Essgewohnheiten handelt. Fast 90 Prozent aller, die sich Veränderungen fürs nächste Jahr vornehmen, scheitern kläglich an ihrem Vorhaben – oder eher an ihrem Schweinehund.

Dabei ist es doch eigentlich gar nicht so schwer, wenn man die Macht der Gewohnheit nicht unterschätzt und sich einmal hartnäckig neue Verhaltensmuster antrainiert.

Silvester Neujahrsvorsatz

Und … hast du schon die ersten Neujahrsvorsätze gebrochen?

Grundsätzlich sind Neujahrsvorsätze nichts Schlechtes, schließlich laufen die meisten auf ein besseres, gesünderes und glücklicheres Leben hinaus. Und dennoch sind die Meinungen über Neujahrsvorsätze gespalten – die einen belächeln Neujahrsvorsätze, man würde ja eh daran scheitern und brächte zudem nicht extra ein neues Jahr, um sein Leben zu ändern; die anderen nehmen sich jedoch Jahr für Jahr neue Dinge vor … und scheitern meist daran, ihre Pläne in die Tat umzusetzen. Aber warum ist das eigentlich so?

Was hast du dir denn für das neue Jahr vorgenommen? Lass es uns in den Kommentaren wissen. 

Ungesunde Gewohnheiten

Der Mensch liebt die Gewohnheit. Wenn du wirklich denkst, du könntest von heute auf morgen mit Dingen aufhören, die du seit Jahren praktizierst, dann möchten wir dich nur ungern aus deinem Traum aufwecken – aber das funktioniert nur in den seltensten Fällen. Zwar ist es so, dass unser Verhalten zum Großteil von unbewussten Entscheidungen gesteuert wird, wie zum Beispiel:

  • Zähneputzen
  • Duschen
  • Frühstücken
  • zur Arbeit fahren

Viele Entscheidungen treffen wir unbewusst – so zum Beispiel auch die Entscheidung darüber, wann wir täglich die Zähne putzen.

Und das ist auch gut an, ansonsten würden wir massigst Zeit und Energie über den Tag verteilt in eben jene Entscheidungen stecken. Doch ist es eben auch so, dass das Gehirn nicht wirklich zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden kann und alle Handlungen, die regelmäßig oder im gleichen Zusammenhang stattfinden, zunehmend routiniert werden. So ist es also auch kein Wunder, wenn man nach jedem Abendessen noch einen Pudding isst, jeden Abend Serien von der Couch aus schaut, täglich eine Schachtel Zigaretten raucht oder niemals vor 1 Uhr nachts im Bett liegt.

Wenn du diese Handlungen über längere Zeit hinweg praktizierst, dann werden sie für deinen Körper zur absoluten Gewohnheit, sie sind deine Werkseinstellung – nur leider lassen sich diese nicht ganz so einfach wie auf dem Smartphone neu programmieren.

Welche Laster möchtest du seit langem loswerden? Lass uns gern ein Kommentar da. 

Neue Verhaltensmuster lernen

Gewohnheiten sind tief im Gehirn verankert – im limbischen System nämlich. Bewusste Entscheidungen wie beispielsweise Neujahrsvorsätze, bei denen man sich aktiv vornimmt, etwas an seinen Gewohnheiten zu ändern, sind jedoch in den äußeren Hirnschichten gespeichert. Wer also neue Verhaltensweisen umsetzen oder alte Gewohnheiten ändern möchte, der muss tief in seine Hirnstrukturen vordringen.

Treppe laufen

Wenn du regelmäßig immer wieder die Treppe dem Fahrstelle oder der Rolltreppe vorziehst, entwickelt sich dies zu einer Gewohnheit.

Wie das gelingt? Ganz einfach: Durch Wiederholungen, immer und immer wieder. Je häufiger wir Handlungen durchführen, desto tiefer werden sie im Gehirn abgespeichert. Motivation ist schon einmal eine wichtige Voraussetzung für das Gelingen der Vorsätze, aber mit ihr allein kann man sich keine neuen Gewohnheiten antrainieren, dazu braucht es auch allerhand Willenskraft.

Gewohnheiten ändern

Wie aber gelingt es nun, statt auf dem Sofa zu lungern, laufen zu gehen, auf das tägliche Dessert zu verzichten oder vor Mitternacht im Bett zu liegen? Ganz klar: Durch Strukturen, Pläne und Regelmäßigkeit.

Routinen für ein gesünderes Leben

Ganz unabhängig davon, was du dir für das neue Jahr genau vorgenommen hast, gibt es Routinen, die dir helfen, deinen Alltag gesünder zu gestalten und dir so auch automatisch bei der Umsetzung deiner Vorsätze helfen. Diese Routinen können jeden Tag beibehalten werden, kosten kaum Zeit und lassen sich einfach und innerhalb weniger Wochen als Gewohnheit etablieren.

Vereinfache deine Ernährung

Kalorienzählen bringt nichts … außer vielleicht Stress. Gleiches trifft natürlich auch auf zu zählende Punkte zu. Anstatt dich also aufgrund von Kalorien verrückt zu machen, achte lieber auf farbenfrohe Mahlzeiten. Je bunter die Lebensmittel, desto besser sind sie für dich – und damit meinen wir keine von Maschinen produzierten Smarties und Gummibärchen, sondern frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Co.

Hast du bisher Kalorien oder Punkte gezählt? Berichte uns mit einem Kommentar von deinen Erfahrungen. 

Russel Hobbs Dampfgarer

Ein Dampfgarer wie dieser von Russell Hobbs gart Lebensmittel besonders schonend.

Wenn es dir bisher nicht so leicht gefallen ist, täglich Gemüse zu essen, solltest du unbedingt über die Anschaffung eines Dampfgarers nachdenken. Dieser gart Lebensmittel nämlich sehr schonend, erhält Geschmack, Frische und Farbe.

Rezepte aus dem Dampfgarer

Denke vor

Die meisten gesundheitsbewussten Menschen überlassen nichts dem Zufall. Sie starten vorbereitet in den Tag, kochen Sonntag für ihre Woche vor, damit sie immer etwas Leckeres zum Essen dabei haben und gar nicht erst in Bäckers Versuchung geraten.

Wenn du bisher noch keine Erfahrungen mit Meal Prep, also dem Vorkochen von Speisen, hast, dann helfen wir dir gern mit Meal Prep Rezepten für eine ganze Woche: 1 Woche Meal Prep – Rezepte fürs Vorkochen

Sollte das Vorkochen für eine ganze Woche jedoch absolut nichts für dich sein, dann mache es dir zur Gewohnheit, am Abend in den Kühlschrank zu schauen und die Mahlzeiten für den nächsten Tag zu planen. Auch hier soll es nicht ums Abwiegen von Lebensmitteln gehen, vielmehr solltest du drei bis fünf fixe Mahlzeiten und Snacks einplanen, um so ungesunde Snacks zu vermeiden.

Was hältst du vom Vorkochen? Bereitest du deine Mahlzeiten bereits im Voraus zu?

Wer vorkocht, der wird nicht nur Planungsprofi, sondern auch König/in der Vorratsdosen und To-Go-Smoothies. Letztere sind nämlich ideal, um sich einen gesunden Snack für zwischendurch vorzubereiten und so Sünden aus dem Weg zu gehen. Sie lassen sich dank Smoothiemaker inklusive Flasche (wie zum Beispiel dem Smoothiemaker von Koenic) nicht nur super einfach zubereiten, sondern auch ganz einfach transportieren und unterwegs schlürfen.

Paleo Cracker

Gesunde Snacks sind ideal, um süße Sünden vom Bäcker zu vermeiden,

Leckere Rezepte für Smoothies

Trinke viel Wasser

Viele Menschen deuten Hunger falsch, denn oft ist es nur der Durst, der uns Appetit bereitet. Wenn du also denkst, Appetit zu haben, dann trinke erst einmal ein großes Glas Wasser und warte zehn Minuten. Sollte sich der Appetit nicht legen, dann ist es wirklich Zeit für einen Snack oder eine Mahlzeit.

Zwischen zweieinhalb und drei Liter Wasser sind pro Tag empfohlen. Warum ausreichend Wasser so wichtig ist, verraten wir dir hier: Wassermangel – trinkst du genug Wasser?

Tipp: Direkt nach dem Aufstehen solltest du zudem ein Glas Zitronenwasser trinken. Das kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern versorgt dich auch mit Vitamin C und verbessert direkt deine Laune.

Wasser mit frischer Zitrone

Warmes Wasser mit Zitrone bringt morgens deine Verdauung in Schwung und unterstützt deinen Stoffwechsel.

Mache täglich dein Bett

Nicht nur, weil es schön ist, sich am Abend ins gemachte Bett zu legen, sondern auch, weil gute Routinen zu guten Routinen motivieren, solltest du nach dem Aufstehen dein Bett machen.

Aktiviere deinen Körper

Mal ganz von regelmäßiger Bewegung abgesehen, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, dich am Morgen wahlweise zu dehnen, ein paar Liegestütze, Kniebeuge und Sit-ups zu machen oder einige Yoga-Übungen durchzuführen. Dies solltest du nicht als Workout verstehen, sondern lediglich als guten Start in den Tag, der dich direkt vitaler und aktiver stimmt, dein Körpergefühl verbessert und dich für weitere sportliche Einheiten am Tag motiviert.

Wie startest du am liebsten in den Tag – mit Yoga, Fitness oder Stretching? Schreibe uns gern ein Kommentar dazu.

Kontrolliere dein Gewicht

Klar, das Gewicht sagt nicht wirklich viel über deine körperliche Gesundheit aus. Doch ist es dennoch ein Anhaltspunkt, an dem du dich orientieren kannst. Deswegen kannst du es dir beim Wunsch, einen gesünderen Lifestyle zu verfolgen, durchaus zur Routine machen, dein Gewicht zu kontrollieren, um so auch deine Erfolge im Blick zu behalten.

Aber Achtung! Die meisten von uns machen beim Wiegen Fehler, die sich auf dein Gewicht auswirken. Welche das sind, erfährst du hier: Heute schon gewogen? Die 5 häufigsten Fehler beim Wiegen

Noch besser als eine klassische Körperwaage sind jedoch Körperanalysewaagen. Diese zeigen nämlich nicht nur dein Gewicht, sondern auch deinen Wasser-, Körperfett- und Muskelanteil an. Warum diese Daten so viel mehr über deine Gesundheit verraten, kannst du hier nachlesen: Körperfett, Gewicht BMI – welche Messung macht Sinn?

Tanita waage

Körperanalysewaagen wie diese von Tanita geben mehr Aufschluss über deinen Gesundheitszustand als klassische Körperwaagen.

Eine kalte Dusche

Dein Immun- und Herz- Kreislaufsystem kannst du mit Wechselduschen stärken. Nachdem du dich 3 Minuten mit warmem Wasser eingeseift und abgeduscht hast, wird es dann für 30 Sekunden Zeit für kaltes Wasser. Zudem startest du mit einer Wechseldusche am Morgen gut durchblutet und aufgeweckt in den Tag.

Frühstücke ausgewogen

Gewöhne dich an ein ausgewogenes Frühstück. Wer mit einer ausgewogenen Mahlzeit in den Tag startet, stillt seine Gelüste direkt am Morgen und beugt so Heißhungerattacken vor. Außerdem startest du den Tag fit und energiegeladen. Damit das jedoch auch wirklich funktioniert, greife nicht zu Fertig-Cornflakes, sondern bereite dir ein frisches Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen zu.

Rezepte für ein ausgewogenes Frühstück

Schlafe nicht zu lange

Viel Schlaf ist wichtig, keine Frage. Doch zu viel Schlaf ist auch nicht unbedingt gut. Während sich zu wenig Schlaf negativ auf dein Gewicht, dein Essverhalten, deine Konzentration, Leistungsfähigkeit und viele weitere Faktoren auswirken kann, führt zu langer Schlaf zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, was unter anderem Fett schneller einlagern lässt. Darüber hinaus bleibt dein Blutzuckerspiegel sehr niedrig, wodurch Heißhungerattacken gefördert werden.

Ideal sind täglich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, so wachst du morgens fit auf und tust auch noch deiner Figur etwas Gutes. Weniger als 6 und mehr als 10 Stunden Schlaf sind auf Dauer nicht gut für Körper und Geist.

Mein Fazit:

Obwohl es eigentlich keinen neuen Lebensabschnitt, kein neues Jahr, keinen neuen Monat oder neuen Tag benötigt, um etwas an sich und seinen Verhaltensweisen zu ändern, nehmen sich die meisten von uns mit dem Jahreswechsel vor, etwas an sich und ihrem Leben zu ändern. Allerdings scheitert auch ein Großeil von uns Jahr für Jahr an diesem Vorhaben. Damit dies nicht passiert und du dein Leben wirklich etwas gesünder gestalten kannst, solltest du kleine Routinen in deinen Alltag integrieren, die nicht viel Zeit kosten, sich schnell zur Gewohnheit entpuppen können und dich bei einem bewussteren, gesünderen Leben unterstützen.

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