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Fitness braucht Erholung ©Westend61 – gettyimages

Rest Day: Fitness braucht Regeneration und Erholung

Du trainierst seit Jahren, hast deine Ernährung im Griff und doch bleibt der Trainingseffekt aus? Das mag daran liegen, dass du deinem Körper zu wenig Erholung gönnst. Deine Muskeln brauchen den Rest Day zum Regenerieren und Wachsen, denn nur so kannst du deine Leistung steigern.

Was ist ein Rest Day?

Während man die einen förmlich von der Couch schubsen muss, sollte anderen alle zwei Tage der Zugang zum Fitnessstudio verwehrt werden. Denn obwohl es ja eigentlich ganz löblich klingt, wenn jemand täglich sein intensives Workout absolviert, ist genau das ein Hindernis für den Trainingserfolg.

Fitness, Ernährung und Regeneration gehören zwangsläufig zusammen. Wenn du seit Jahren trainierst und trotzdem keine Leistungssteigerung oder optische Veränderung siehst, liegt das wohl möglich an deiner Ernährung. Achtest du allerdings auch auf die richtige Ernährung, dann bleibt folglich nur noch die Regeneration übrig, an der es hapert. Ein Rest Day – ein trainingsfreier Tag – ist damit wichtig, damit deine Muskeln wachsen können.

Muskeln regenerieren am Rest Day

Bei einem intensiven Training erleidet deine Muskulatur bzw. Teile der Muskelzellen winzig kleine Risse. Diese Risse müssen in einem – im Vergleich zur Trainingsdauer – langen Prozess repariert werden, damit deine Muskeln nicht nur wieder leistungsfähig, sondern noch leistungsstärker als vorher sind. Gibst du deinem Körper diese Zeit der Erholung nicht, führt das schnell zum Übertraining, welches wiederum oft mit einem Stillstand beim Training oder gar dem Abbau von Muskelmasse einhergeht – also eigentlich genau das, was du nicht möchtest. Auf eine intensive Belastung sollte also immer Ruhe folgen.

Auf eine Belastung sollte Ruhe folgen.

Wer seinem Körper keine Ruhe gönnt, zerstört seine Fitness.

Dauert der Rest Day nur einen Tag?

Wie viel Zeit dein Körper genau zum Regenerieren braucht, hängt nicht nur von der Trainingsintensität und deinem Leistungslevel, sondern auch vom Geschlecht, dem Alter und dem Stoffwechsel ab. Zudem brauchen auch die unterschiedlichen Muskelgruppen auch unterschiedlich lange, um sich zu erholen. Wichtig ist also, dass du intensiv auf deinen Körper hörst. Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht dieser natürlich mehr Ruhe als nach einer kurzen Trainingseinheit. Krankheiten, Entzündungen und Co. verlangsamen die Regeneration zusätzlich.

Hilfestellung: Je nach körperlicher Voraussetzung sollte die Regeneration nach einem Ausdauertraining bis zu 36 Stunden und nach einem Krafttraining bis zu 48 Stunden andauern. Wer regelmäßig hart trainiert, sollte außerdem alle drei Monate drei trainingsfreie Tage einlegen.

Nach dem Hanteltraining brauchst du einen Rest Day.

Guter Schlaf nicht nur am Rest Day

Um deine Regeneration zu verbessern, solltest du einfach mal früher ins Bett gehen. Denn tatsächlich regeneriert sich dein Körper im Schlaf am besten. Zwischen sechs und acht Stunden sollten dein Minimum an Schlaf sein. Je mehr du trainierst, desto höher auch dein Schlafpensum. Ein hartes Training könnte man auch mit einer Krankheit vergleichen. Und wenn du krank bist, ist doch auch Schlaf die beste Medizin, oder? Also gönne deinem Körper auch die Entspannung, die er nach einem harten Training mit neuen Reizen braucht. Nur so kannst du deine Muskeln erhalten, sie stärken und die Fettverbrennung unterstützen.

Yoga, Faszientraining und Stretching sind ideale Trainings für den Rest Day.

Mein Fazit:

Arbeite mit deinem Körper und nicht gegen ihn. Wenn du dich nicht gut fühlst, müde bist oder deine Arme einfach nur schwer wie Blei sind, dann trainiere auch nicht. Merke dir: Deine Muskeln werden im Training beschädigt, in der Küche gefüttert und im Schlaf aufgebaut. Das bedeutet, dass du wirklich keinen Sport in der Regenerationszeit treiben solltest. Nichts einzuwenden ist jedoch gegen leichten Stretching oder Faszientraining.

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