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Sportler im Plank mit Unterarmstuetz. ©Cecilie_Arcurs – gettyimages

Plank Challenge: Wie fit macht der Unterarmstütz wirklich?

Mittlerweile gibt es wohl kaum noch jemanden, der noch nie irgendwo das Wort "Plank" gelesen hat. Die Plank Challenge machte die Fitnessübung viral, seitdem wird munter geplankt. Doch was bringt die Eigengewichtsübung wirklich und wie fit wird man in einem Plank-Monat? Koch-Mit klärt auf.

Wie geht die Fitnessübung Plank?

Bei der Plank Übung bringst du deinen Körper in Liegestützpostion, die Unterarme liegen jedoch am Boden auf und befinden sich auf Höhe der Schultern. Die Zehen sind aufgestellt, Po und Bauch angespannt, der ganze Körper wird in einer Geraden gehalten. Bevor die Plank berühmt wurde, war sie vor allem bei Physiotherapeuten als Stabilisationsübung unter dem Decknamen “Unterarmstütz” bekannt.

Wie geht die Plank Challenge?

Das Wort “Plank” kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt “Brett” oder “Planke”, “Challenge” ist mit “Herausforderung” zu übersetzen. Seit mehr als zwei Jahren macht die Plank Challenge auf den sozialen Netzwerken die Runde. Ziel der Plank Challenge ist es, sich nach 30 Tagen mindestens 270 Sekunden in der Plank Position halten zu können. Angefangen wird an Tag 1 mit 20 Sekunden, alle zwei Tage wird die Dauer um 20 Sekunden gesteigert.

Was bringt die Plank Challenge?

Lange Zeit galten Sit-ups (oder Crunches, Bauchpressen) als die ideale Bauch- und Rumpfmuskelübung. Doch mit der Zeit kamen immer mehr Zweifel in Bezug auf die Effektivität der Bauchübung auf. Grund dafür ist, dass die Wirbelsäule beim Durchführen von Sit-ups zum einen gekrümmt und zum anderen in den Boden gedrückt wird. Und das ist keine gesunde Belastung. Zudem trainierten klassische Sit-ups lediglich die geraden Bauchmuskeln und diese sind auch nicht dafür gemacht, immer wieder hinauf- und hinuntergedrückt zu werden. Die Bauchmuskeln sind vielmehr dazu da, deinen Oberkörper (vor allem die Wirbelsäule) zu stabilisieren und gerade zu halten.

Das Planken ist deutlich funktioneller. Hier werden nicht nur viele verschiedene Bauchmuskeln, sondern auch die Arm- und Beinmuskulatur beansprucht und so das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainiert.

Mann in Plank mit Liegestuetzposition.

Je weniger Bodenkontakt besteht, desto anstrengender wird das Planken.

Planks richtig durchführen

Begib dich in die Liegestützposition, die Unterarme liegen jedoch am Boden auf, die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe. Die Unterarme verlaufen parallel zueinander oder laufen spitz zu, sodass sich die Hände berühren. Die Zehen sind aufgestellt. Bringe deinen gesamten Körper in Spannung und halte diese Postion.

Achtung vor Plank Fehlern

Wichtig ist, dass Hüfte und Kopf in einer Linie bleiben. Sobald du merkst, dass die Kraft nachlässt, der Po absinkt, du ins Hohlkreuz gerätst, den Po in die Höhe streckst oder unruhig atmest, dann brich die Übung ab. Kurzes aber korrektes Planking ist besser, als langes Planking in schlechter Form.

Plank Variationen

Wer sich bereits zwei Minuten oder länger im klassischen Unterarmstütz halten kann, der sollte den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Die Faustregel dabei: Je weniger Bodenkontakt, desto schwerer die Plank Variation. Als erstes würde sich also die herkömmliche Liegestützposition anbieten (nicht die Unterarme, sondern lediglich die Hände berühren den Boden). Wem das nicht genug ist, der sollte auch Side Planks, Rotation Planks, High Low Planks, den Plank Walk, Plank to Push up oder weitere anstrengende Plank Variationen ausprobieren.

Side Plank

  • Ausgangsposition: Seitenlage
  • positioniere den Ellenbogen oder die Hand (je nachdem, wie leicht/schwer du es dir machen möchtest) direkt unter der Schulter
  • drücke dich nach oben und halte dich stabil
  • ist die Schulter zu schwach, setze das untere Knie ab
  • weitere Variationen: hebe und senke die Hüfte oder hebe und senke das obere Bein
Frau fuehrt Side Plank durch

Seitliche Planks trainieren, wie ihr Name vermuten lässt, die seitliche Bauchmuskulatur.

Rotation Planks

  • Ausgangsposition: Side Plank
  • halte dich stabil
  • drehe langsam und kontrolliert den Oberkörper, sodass die obere Hand Richtung Boden geführt wird
  • halte den Unterkörper stabil
  • drehe langsam und kontrolliert zurück
Plank Rotation

Eine weitere Steigerung der Side Planks sind Plank Rotations.

High Low Planks

  • Ausgangspostion: Half Plank (Unterarmstütz, Unterarme berühren den Boden)
  • wechsele nun Arm für Arm in den Full Plank, sodass also nicht die Unterarme, sondern nur die Hände den Boden berühren
  • bist du im Full Plank angekommen, geht es direkt wieder zurück in den Unterarmstütz und so weiter

Plank Walk

  • Ausgangsposition: Full Plank (Liegestützposition, Hände berühren den Boden)
  • setze nun die linke Hand und den linken Fuß ein Stück nach außen, rechte Hand und rechter Fuß ziehen nach
  • gehe auf diese Weise ein paar “Schritte” und dann wieder zurück
  • weitere Variation: platziere die Füße auf Handtüchern, sodass du über den Boden rutschen kannst und “laufe” dann lediglich mit deiner Armkraft nach vorn

Plank to Push up

  • Ausgangspostion: Half Plank (Unterarmstütz, Unterarme berühren den Boden)
  • begib dich aus dem Unterarmstütz in den Full Plank (nur die Hände berühren den Boden)
  • im Full Plank angekommen, führe eine Liegestütze durch, komme zurück zum Full Plank und setze dich ab zum Half Plank

Plank with Leg Raises

  • Ausgangsposition: Half Plank (Unterarmstütz, Unterarme berühren den Boden)
  • hebe langsam und kontrolliert ein Bein so weit wie möglich nach oben
  • setze das Bein langsam wieder ab und hebe das Bein der anderen Seite
Plank Variation

Planks kannst du in allen denkbaren Variationen durchführen.

Wie lange musst du eine Plank halten?

Die Antwort auf diese so oft gestellte Frage “Wie lange muss ich eine Plank halten, um Ergebnisse zu erzielen”, liefern wir dir gern direkt: Es kommt darauf an.

Nicht sonderlich hilfreich, oder? Lass uns dir diese etwas schwammige Aussage gern erklären: Beim Planken bzw. der Plank Challenge geht es nicht darum, andere zu schlagen. Schlagen sollst du nämlich lediglich dich selbst. Jedes Mal ein paar Sekunden mehr. Deswegen ist ganz klar: Planke so lange, wie möglich. Die Plank ist eine super Übung für deine Körpermitte. Du stabilisierst deinen Rumpf, machst ihn stärker. Deswegen forderst du dich nur heraus, wenn du die stabile Position immer ein paar Sekunden länger hältst als beim letzten Mal.

Wenn du das Planken in dein Workout integrierst, dann führe die Übung am besten am Anfang durch, um deine Körpermitte zu stabilisieren und auf die Anstrengung vorzubereiten. Verausgabe dich hier allerdings nicht direkt komplett, wie du es beispielsweise von der Plank Challenge gewohnt bist. Du brauchst schließlich noch Kraft fürs Workout.

Plank mit Gewicht

Wem sein Körpergewicht nicht ausreicht, der kann mit Hanteln bei diversen Plank Variationen nachhelfen.

Sixpack dank Plank?

Blenden lassen solltest du dich jedoch in keinem Fall von den Versprechen, durch beispielsweise die 30 Tage Plank Challenge ein Muster-Sixpack zu erhalten. Körperlich wirst du nach der Plank Challenge keinen nennenswerten Effekt sehen, doch wirst du den Kraftzuwachs in deiner Körperhaltung bemerken. Dein Körpergefühl wird sich verbessern, was wiederum die Motivation steigert. In Bezug auf ein Sixpack ist Bauchmuskeltraining zwar wichtig, noch viel wichtiger ist jedoch, dass sich die Muskeln nicht unter einer Fettschicht befinden. Und die Fettschicht bekommst du nur mit einem abwechslungsreichen Trainingsprogramm und (fast noch wichtiger) einer angepassten, gesunden Ernährung weg.

Mein Fazit:

Planks sind cool und tatsächlich eine effektive Ganzkörperübung, die dich deinen Körper spüren und Muskeln zittern lässt. Allein durch Planks wirst du allerdings nicht zum Top-Athleten, jedoch können sie dir beim Einstieg in ein aktiveres Leben helfen. Es motiviert, sich kontinuierlich steigern zu wollen und dahingehend Erfolge zu erzielen. Auch ist es schon mal lobenswert, wenn du dich für die Durchführung der Planks vom Sofa gequält hast. Außerdem ein super Pluspunkt der Stabilisationsübung: Planks lassen sich immer und überall, ohne Geräte und hohen Zeitaufwand durchführen.

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