category-food category-health category-specialscheckmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletter powered-by
  • Start
  • Pausenzeiten im Training: Effektives Workout dank Stoppuhr
Stoppuhr Bodyweight Training ©Westend61 – gettyimages

Pausenzeiten im Training: Effektives Workout dank Stoppuhr

Wenn es um die Effektivität des Trainings geht, sind Pausenzeiten unerlässlich. Eine Stoppuhr sollte deswegen zum Equipment eines jeden Sportlers gehören. Koch-Mit verrät, wie die Zeit beim Training richtig gestoppt wird.

“Qualität kommt von Qual” … stimmt nicht! Viel mehr kommt Übertraining von Unvernunft. Denn wirklich wachsen kann dein Muskeln und deine Leistungsfähigkeit nur, wenn du entsprechende Regenerationszeiten einhältst. Und da s ist nicht nur auf die Ruhe nach dem Training bezogen, sondern auch auf die Erholungsphasen während des Workouts. Damit du deine Belastungs- und Entspannungsphasen stets im Blick hast, sollte eine Stoppuhr (egal, ob im Fitnesstracker integriert oder als separate Uhr) zu deinen Trainings-Essentials gehören.

Was meinst du: Nimmst du Regenerationszeiten ausreichend ernst? Hinterlass’ uns ein Kommentar. 

Satzpausen im Krafttraining

Vor allem beim Krafttraining kommt es sehr häufig vor, dass nach Gefühl trainiert wird. Das ist schade, denn dadurch kann möglicherweise allerhand Potential verschenkt werden. Ziel eines Krafttrainings ist es grundsätzlich, eine muskuläre Leistungssteigerung zu erreichen. Diese Leistungssteigerung erreichst du, in dem du deiner Muskulatur einen ausreichend großen Reiz setzt. Hier spielt natürlich neben dem Trainingsgewicht und dem Trainingsumfang die Pausenzeit zwischen den Sätzen eine maßgebliche Rolle.

Beim Krafttraining nutzt dein Muskel die Satzpausen, um die verbauchten Energiereserven wieder bestmöglich aufzufüllen und Stoffwechselendprodukte abzutransportieren. Dadurch arbeitet sich der Muskel zumindest soweit möglich wieder in die Ausgangssituation zurück und ist bereit für die nächste Belastung. Das ist jedoch den meisten Krafttrainierenden nicht ausreichend bewusst, sodass sie entweder mit zu langen oder aber zu kurzen Satzpausen trainieren und ihren Trainingseffekt dabei nicht voll und ganz auskosten.

Mache es dir also zur Gewohnheit, immer eine Stoppuhr beim Krafttraining dabei zu haben und deine Pausenzeiten zu kontrollieren.

Wie sieht es denn bei dir aus: Misst du deine Satzpausen oder trainierst du nach Gefühl?

Pausenzeiten Krafttraining

Auch beim Krafttraining sind Pausen zwischen den Sätzen besonders wichtig.

Zu lange Pausenzeiten im Krafttraining

Zu lange Pausenzeiten können dazu führen, dass dein Muskel wieder “kalt” wird, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Zudem kann es schwer werden, einen ausreichend großen Reiz zu setzen.

Zu kurze Pausenzeiten im Krafttraining

Ist die Pause zwischen den Sätzen zu kurz, hat dein Muskel nicht genügend Zeit zur Erholung, um dann wieder seine ganze Kraft zu entfalten. Du verschenkst also Potential.

Die richtigen Pausenzeiten im Krafttraining

Wie lang die Pause zwischen den Sätzen sein sollte, hängt ganz klar von deinem Trainingsziel ab:

Kraftausdauer: Beim Kraftrausdauertraining (15 bis 25 Wiederholungen) trainierst du den Ermüdungswiderstand deines Muskels. Dementsprechend sollten die Pausen auch nicht zu lang ausfallen, du solltest dir zwischen 30 und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen gönnen.

Muskelaufbau: Beim Training des Muskelaufbaus (8 bis 12 Wiederholungen) soll der Querschnitt des Muskels vergrößert werden, das Ziel ist also mehr Muskelmasse. Hier sind zwischen 1,5 und 2 Minuten Erholung zwischen den Sätzen anzustreben.

Maximalkraft: Maximalkrafttraining (1 bis 3 Wiederholungen) hat eine muskuläre Leistungssteigerung zum Ziel, hier finden Grenzbelastungen statt. Dementsprechend hoch sollte die Pausenzeit zwischen den Sätzen sein, gönne dir bis zu 3 Minuten Pause, jedoch nicht mehr als 5 Minuten.

Belastungs- und Erholungszeiten im Intervalltraining

Doch nicht nur beim Krafttraining kann dir eine Stoppuhr von enormem Nutzen sein, sondern vor allem auch beim Intervalltraining!

Laufuhr Intervalle messen

Viele erfahrene Läufer möchten beim Intervalltraining nicht auf ihre Laufuhr verzichten.

Tabatatraining

Die erfahrenen Läufer unter euch integrieren diese Trainingsmethode sicher bereits in ihren Trainingsplan und haben dafür selbstverständlich ihre Laufuhr am Handgelenk. Die Uhren von Garmin, TomTom, Polar und Co. eignen sich tatsächlich auch am besten für das Intervalltraining auf der Tartanbahn. Sehr beliebt ist bei Läufern zum Beispiel das Tabata-Training, da hier im 20-10-Modus (20 Sekunden vollste Belastung, 10 Sekunden Erholung bei niedriger Belastung) innerhalb nur 4 Minuten an die absolute Leistungsgrenze gegangen wird. Bei vielen Laufuhren kann man Intervalltimer einstellen und wird mit einer sanften Vibration an die Intervalle erinnert.

Klassisches Intervalltraining

Jedoch muss es für alle, die auch anderweitig und nicht auf der Laufbahn effektiv im Intervall trainieren möchten, natürlich nicht direkt eine professionelle Laufuhr sein. Wer beispielsweise auf dem Laufband, beim Seilspringen, Radfahren, beim Kettlebelltraining oder Bodyweight-Training in Intervallen wie beispielsweise 50-10 trainieren möchte, der kann idealerweise auf eine Stoppuhr zurückgreifen, bei der sich ebenso Intervallerinnerungen einstellen lassen – Stoppuhren von TFA sind beispielsweise mit dieser Funktion ausgestattet.

Was hältst du denn vom Intervalltraining, ist es Teil deines Trainingsplans? Teile uns deine Meinung gern in den Kommentaren mit. 

Mein Fazit:

Egal, ob mit Uhr am Handgelenk, Stoppuhr am Hals hängend oder neben dir liegend: Achte auf deine Erholungszeiten, sie tragen maßgeblich zu deinem Trainingserfolg bei und haben erheblichen Einfluss auf deine Leistungssteigerung.

Zu deinen Lieblingsbeiträgen hinzufügen.

Wie interessant findest Du das?

Newsletter abonnieren

Keine Live Show mehr verpassen!

  • Keine Live-Kochshow verpassen
  • Exklusive Tipps bekommen
  • Leckere Rezepte entdecken
  • Teil der KOCH-MIT Familie werden

Vielen Dank!

Nur noch 1 Klick bis zum Newsletter. Wir haben eine E-Mail an: # geschickt.
Jetzt E-Mail abrufen & Bestätigungslink klicken.

Auch interessant