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Trainierter Oberkoerper ©jacoblund – gettyimages

Oberkörpertraining für Rücken und Arme

Definierte Arme, eine straffe Brustpartie und ein starker Rücken sehen einfach gut aus – an Frauen genauso wie an Männern. Ein effektives Oberkörpertraining hilft dir dabei, Arme, Schultern, Brust und Rücken zu stärken und ist auch noch gesund, da die Muskeln empfindliche Gelenke schützen.

Ein effektives Oberkörpertraining macht nicht nur deine Arme, deine Schultern, die Brust- und Rückenpartie stärker und definierter, es sorgt auch dafür, dass deine Haltung verbessert wird. Brust raus, Schultern nach hinten und Bauch rein – das geht von ganz allein, wenn du deinem Oberkörper beim Workout die nötige Beachtung schenkst.

Das folgende Workout kannst du ideal auch Zuhause durchführen, nur 15 Minuten reichen aus. Alles, was du für dieses Workout brauchst, sind zwei Kurzhanteln. Führe jede Übung wie beschrieben im Zirkel durch. Das bedeutet: Alle Übungen hintereinander und ohne Pause. Ist der Zirkel vorbei, folgt eine einminütige Pause, danach wiederholst du den Zirkel – insgesamt 4 Mal.

Oberkörpertraining für Rücken, Schultern und Arme

Rudern aus dem Stütz

  • Begib dich in die Liegestützposition, der Körper bildet eine Gerade, die Füße stehen auf Zehenspitzen und etwas breiter als hüftbreit auseinander. Deine Arme sind gestreckt. Stützt dich auf zwei Kurzhanteln.
  • Winkele nun deinen rechten Arm an, ziehe dabei die Kurzhantel zur Brust. Balanciere deinen Oberkörper aus und bleibe gerade.
  • Senke die Hantel wieder ab und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Führe 8 Wiederholungen pro Seite durch. 

Seitheben

  • Nimm eine Hantel in die linke Hand und mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Deine rechte Hand stützt du auf dem Oberschenkel ab, den Oberkörper neigst du leicht nach vorn, sodass dein Körper eine Gerade ergibt.
  • Hebe nun die Hantel seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe. Halte den Arm dabei gestreckt.
  • Senke den Arm und führe die Bewegung erneut durch.

Führe 15 Wiederholungen durch und wechsele dann die Seite. 

Überzug

  • Lege dich auf den Rücken, die Beine winkelst du an und die Füße stellst du flach auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme zur Decke, die Handinnenflächen sind dabei zueinander gedreht.
  • Führe die Hanteln in einer fließenden Bewegung hinter den Kopf, bis die Arme und der Oberkörper eine Gerade bilden. Die Ellenbogen sind dann leicht gebeugt.
  • Führe die Arme erneut zurück zur Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

Führe 15 Wiederholungen durch. 

Mann und Frau machen Pushups mit einer Hand.

Ein trainierter Oberkörper verbessert deine Haltung und schützt deine Gelenke.

Y-Heber

  • Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine sind gestreckt, die Daumen zeigen zur Decke, die Füße stehen auf Zehenspitzen. Lege die Arme soweit auseinander, dass der Körper ein Y ergibt.
  • Spanne nun deinen gesamten Körper an und hebe die Arme so weit wie möglich, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen und den Oberkörper zu heben.

Führe 15 Wiederholungen durch. 

T-Heber

  • Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine sind gestreckt, die Daumen zeigen zur Decke, die Hände sind zur Faust geballt, die Füße stehen auf Zehenspitzen. Lege die Arme auf Schulterhöhe, sodass dein Körper ein T ergibt.
  • Spanne nun deinen gesamten Körper an und hebe die Arme so weit wie möglich, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen und den Oberkörper zu heben.

Führe 15 Wiederholungen durch. 

Liegestütz mit engem Halt

  • Nimm die klassische Liegestützposition ein – deine Oberarme liegen dabei jedoch eng am Körper an, die Hände platzierst du nebeneinander unter der Brust.
  • Spanne den gesamten Körper an und senke ihn, sodass die Brust den Boden berührt, hebe den Körper dann wieder bis auf Liegestützposition.

Führe 5 bis 10 Wiederholungen durch. 

Mein Fazit:

Wie sagt man doch so schön? "Ein schöner Rücken ...", ihr wisst schon. Und das ist nicht nur so daher gesagt, denn die Arme und der Rücken gehören bei den Ladies genauso wie bei den Gentlemen zu den schönsten Körperteilen – vorausgesetzt sie sind definiert. Also ran an die Hanteln und lostrainiert.

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