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Erschoepfung nach dem Training ©John Fedele gettyimages

Nachbrenneffekt – Kalorien nach dem Training verbrennen

Dass du nicht nur während eines Workouts Energie verbrennst, sondern der Körper auch nach einem intensiven Training noch auf Hochtouren läuft, ist bewiesen. Nachbrenneffekt nennt sich dieses Phänomen. Doch was verbirgt sich wirklich hinter diesem Mysterium, wie lange hält der Nachbrenneffekt an und was bewirkt er eigentlich? Wir klären auf.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Klar, während eines Trainings verbraucht der Körper mehr Energie – Atmung und Herzfrequenz sind erhöht, der Stoffwechsel läuft im Turbomodus, dazu braucht dein Körper Energie und verbrennt dadurch ordentlich Kalorien. Jedoch ist dieser Prozess nach dem Training noch lange nicht abgeschlossen. Nach dem Workout ist der Körper damit beschäftigt, Atmung, Herzfrequenz, Nervensystem und Stoffwechsel wieder in den Normalzustand zu versetzen. Bei diesem Erholungsprozess schüttet der Körper ordentlich Hormone (Testosteron und Cortisol) aus. Bedeutet also, dass obwohl du dein Training schon lange beendet hast, dein Körper noch eine ganze Weile im Turbomodus läuft und der Kalorienzähler beachtlich weiter tickt.

Erschoefung nach dem Jogging.

Der Nachbrenneffekt beginnt direkt nach dem Training.

Die Phasen des Nachbrenneffekts

Direkt nach dem Training macht sich dein Körper auf die Suche nach verbliebenen Energiereserven. Jetzt haben die Erholung, die Regeneration der Muskulatur sowie die Beruhigung des Stoffwechsels, der Atmung und der Herzfrequenz höchste Priorität. Der Körper verbrennt weiterhin, um sich von der Belastung zu erholen. Dieser Prozess, die erste Phase des Nachbrenneffekts, dauert in etwa bis eine Stunde nach dem Workout an.

Die nächste Phase des Nachbrenneffekts kann sogar mehrere Stunden andauern. Nachdem sich dein Körper wieder einigermaßen erholt hat, geht es nun darum, die Muskeln zu regenerieren. Bei einem intensiven Training entstehen winzige Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata, die es nun zu reparieren gilt. Dafür benötigt der Körper vor allem Proteine. Um diese herzustellen, benötigt dein Körper allerhand Energie, die Kalorien purzeln also schön weiter.

Die letzte Phase des Nachbrenneffekts hält sogar noch Tage nach dem Workout an. Nach einem besonders intensiven Workout dürfte dir ein Muskelkater wohl durchaus bekannt vorkommen. Die Muskulatur erholt sich also immer noch von den kleinen Rissen in den Muskelfasern, wodurch der Energiebedarf weiterhin erhöht ist.

Es gibt unterschiedliche Studienergebnisse, die Nachbrenneffekte von 24 bis 72 Stunden nach dem Training nachweisen. Eines steht jedoch fest: Seinen Höhepunkt erreicht der Nachbrenneffekt in der ersten Stunde nach dem Training – je länger das Training also zurückliegt, desto niedriger wird auch der Nachbrenneffekt.

Nachbrenneffekt nach dem Crossfit Training,

Der Nachbrenneffekt variiert je nach Intensität deines Workouts.

Den Nachbrenneffekt erhöhen

Unbestritten ist, dass der Nachbrenneffekt nach einem intensiven Training mit Höchstwerten von 80 Prozent und mehr der maximalen Herzfrequenz am höchsten ist. Bedeutet also, dass nicht die Länge, sondern die Itensität eines Workouts bezüglich des Nachbrenneffekts entscheidend sind.

Die dahingehend effektivste Trainingsform ist zweifelsohne das Intervalltraining, bei dem ein permanenter Wechsel der Belastungsintensitäten stattfindet. HIIT oder Tabata sind dafür also die idealen Trainingsmethoden. Diese kurzen, intensiven Workouts haben einen meist dreimal höheren Nachbrenneffekt als beispielsweise Ausdauertraining bei gleichbleibender Belastungsintensität.
Gleiches gilt auch für das klassisches, mittelintensive Krafttraining beim einstündigen Besuch im Fitnessstudio: 8 Übungen, 15 Wiederholungen und 3 Sätze sind nicht das Wundermittel für einen effizienten Abnehm- und Nachbrenneffekt.

Mein Fazit:

Jede Bewegung tut deinem Körper gut. Der Nachbrenneffekt ist jedoch stark von der Belastungsintensität deines Workouts abhängig und kann zwischen 5 und 20 Prozent des Energieverbrauchs während des Trainings betragen. Wer beim Training also an seine Leistungsgrenze geht, kann durchaus mit einem Nachbrenneffekt von 20 Prozent rechnen – macht bei einem Workout, bei dem 500 kcal verbrannt wurden, also etwa 100 kcal aus. Das klingt erst einmal nicht viel, jedoch werden diese Kalorien hauptsächlich aus Fettsäuren gewonnen – und das NACH der eigentlichen Trainingsbelastung. Bedeutet also: Der Nachbrenneffekt existiert – er wird jedoch oft über- oder unterschätzt.

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