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Eine Frau trainiert ihre Oberarme mit einer Kurzhantel. ©mihailomilovanovic – gettyimages

Mythen über Krafttraining und Muskelaufbau aufgeklärt

Selbstverständlich gibt es auch beim Krafttraining und Muskelaufbau einige hartnäckige Mythen, die sich seit langem wacker halten. Diese Fehlinformationen beeinflussen nicht nur viele Sportler in ihrem Trainingsrhythmus, sie können ihnen auch maßgeblich den Trainingserfolg vermiesen. Damit du das Beste aus dir und deinem Körper herausholen kannst und dir nicht selbst im Wege stehst, klären wir heute weit verbreitete Mythen über das Krafttraining und den Muskelaufbau auf.

Zunehmen durch Krafttraining, Abnehmen durch Cardiotraining

Ja, Cardiotraining erhöht den Kalorienverbrauch deines Körpers. Allerdings baut Cardiotraining kaum Muskeln auf und Muskeln sind bekanntlich die Wunderwaffe zur effektiven Fettverbrennung. Muskeln erhöhen deinen Grundumsatz und lassen dich sogar im Schlaf Kalorien verbrennen. Wie sich dies nun auf dein Gewicht auswirkt, entscheidest du selbst – mit den Kalorien, die du deinem Körper zuführst. Möchtest du vermehrt Masse aufbauen (also zunehmen), erhöhst du die Kalorienzufuhr und baust Muskeln mit Krafttraining auf. Möchtest du abnehmen, reduzierst du die Kalorienzufuhr und erhöhst deinen Grundumsatz durch Krafttraining.

Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau

Gleichzeitig kann theoretisch nicht Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden, da es sich um zwei komplett unterschiedliche, zwiespältige Prozesse handelt. Jedoch ist es durchaus möglich, über einen längeren Zeitraum von ein paar Wochen hinweg an Fett zu verlieren und an Muskeln zuzulegen. Wer nach einer langen Pause wieder ins Training einsteigt, kann mit genügend Disziplin in Sachen Ernährung und Training durchaus beide Ziele erreichen. Bei trainierten Sportlern sieht das jedoch anders aus, sie sollten sich erst auf das eine und dann auf das andere Ziel konzentrieren.

Fett gezielt abbauen

Nein, nein, nein und nochmals nein! Das, was die Hochglanzmagazine suggerieren, ist nicht wahr: Fett kann nicht durch gezieltes Bauchmuskeltraining am Bauch abgebaut werden. Durch Sit-ups kannst du durchaus Bauchmuskeln aufbauen, die sind allerdings noch lange nicht sichtbar, wenn sich über dem Sixpack eine Fettschicht befindet. Der Fettabbau erfolgt am ganzen Körper gleichmäßig und zwar genau dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Muskel können zu Fett werden

Muskeln und Fett haben komplett andere Strukturen, das eine kann also nicht ins andere übergehen. Solltest du dich allerdings anstatt muskulös auf einmal schwabbelig fühlen, mag das daran liegen, dass deine Kalorienzufuhr höher als dein Kalorienverbrauch ist und deine Muskeln aufgrund von ausbleibenden Reizen abbauen.

Krafttraining mit einer Langhantel

Müssen Frauen eigentlich tatsächlich anders trainieren als Männer? Die eindeutige Antwort lautet: Nein.

Frauen  brauchen anderes Training als Männer

Es macht weder Sinn, dass Frauen lediglich ihren Po und Bauch trainieren, noch dass Männer sich nur beim Bankdrücken verausgaben. Die Muskeln von Männern und Frauen sind identisch, Männer und Frauen bauen Muskeln auf die selbe Art und Weise auf und ab. Das einzige, was die Geschlechter diesbezüglich voneinander unterscheidet, sind die Hormone und die Größe der Muskeln. Einen Grund, dass Frauen und Männer unterschiedlich trainieren sollten, gib es nicht.

Mehr ist mehr

Zu wenig Ruhe und schlechte Ernährung sind die häufigsten Fallen, in die Anfänger und erfahrene Sportler tappen. Denn sowohl Überforderung als auch schlechter Treibstoff gefährden das Muskelwachstum. Wann das Trainingspensum zu hoch ist, hängt von verschiedenen Parametern ab: Schlaf, Trainingsintensität, Veranlagung, Dauer und Häufigkeit des Trainings zum Beispiel. Solltest du keine Fortschritte mehr merken, ständig müde, verletzt und nicht mehr motiviert sein, dann könnte das durchaus an zu wenig Ruhe liegen. Probiere dich in Trainingsintensität, -dauer, und –häufigkeit aus, achte auf deine Ernährung und schlafe pro Nacht sieben bis acht Stunden.

Mein Fazit:

Höre auf deinen Körper und habe auch als Frau keine Angst vor Muskelmasse. Fakt ist, Muskeln sind die Fettkiller Nummer Eins und müssen entsprechend aufgebaut und mit immer neuen Reizen gefordert werden. Anfangs wirst du schnelle Erfolge beim Krafttraining bemerken. Das bedeutet allerdings nicht, dass du bald in Muskelbergen erstickst, denn auf natürlichem Wege ist es kaum möglich, wie Hulk auszusehen. Auch fällt es mit der Zeit immer schwerer, Muskelmasse aufzubauen, es geht also nicht so schnell weiter wie noch zu Beginn.

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