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Muskulaere Dysbalancen Faszientraining © alvarez – gettyimages

Zurück ins Gleichgewicht: Was tun gegen muskuläre Dysbalancen?

Muskuläre Dysbalancen sind häufig der Auslöser für schmerzhafte Zerrungen, Verletzungen oder Rückenbeschwerden. Doch wie entsteht das Ungleichgewicht der Muskulatur eigentlich und wie kann man muskuläre Dysbalancen vermeiden? Wir klären auf.

Was sind muskuläre Dysbalancen?

Unsere Muskeln sind dafür verantwortlich unseren Bewegungsapparat, vor allem die Wirbelsäule, von allen Seiten gleichmäßig zu stabilisieren. Sind die auf die Wirbelsäule wirkenden Spannungen nicht gleichmäßig, so müssen die unausgeglichenen Kräfte kompensiert werden. Das wiederum führt zur Überlastung und Ermüdung einzelner Körperteile und Muskelgruppen – Rückenschmerzen, Nackenbeschwerden, Bandscheibenvorfälle oder Arthrose können dann die Folge sein.

Muskulaere Dysbalancen dehnen

Muskuläre Dysbalancen sind häufig die Ursache für Zerrungen, Verletzungen und Schmerzen.

Wie entstehen muskuläre Dysbalancen?

Die ungleichen Spannungen des Bewegungsapparates entstehen durch zu einseitige Belastungen im Sport oder im Alltag. Einzelne Muskeln sind aufgrund ständiger Belastung verhärtet, während andere aufgrund von ständiger Vernachlässigung an Kraft verloren haben. Deine Muskeln funktionieren also nicht mehr als Team – Spannungsunterschiede sind entstanden. Diese Unterschiede kannst du nur ausgleichen, wenn du die genaue Ursache für das Ungleichgewicht (=Dysbalance) kennst.

Die häufigsten Gründe für muskuläre Dysbalancen

Unzureichendes Stretching

Nicht nur Nichtsportler hassen das Dehnen, auch viele Sportler schenken der Dehnung ihrer Muskulatur zu wenig Aufmerksamkeit. Die Folge vom unzureichenden Stretching sind verkürzte Muskeln, die das Spannungsgleichgewicht des Bewegungsapparates stören. Besonders häufig ist davon zum Beispiel der Hüftbeuger betroffen, vor allem aufgrund des meist sesshaften Alltags. Eine Verkürzung des Hüftbeugers führt nicht nur zur verringerten Beweglichkeit von Hüfte und Knien, sie führt auch nicht selten zu Rückenschmerzen.

Neben dem Hüfbeuger sind auch oft die Wadenmuskulatur, die Beinstreck- und Beinbeugemuskulatur, die Adduktoren, die Muskeln des unteren Rückens, die Brustmuskulatur und die Muskeln im Schulter-Hals-Bereich von Verkürzungen betroffen. Diese Muskeln regelmäßig zu dehnen macht also nicht nur bei Sportlern Sinn.

Einseitiges Training

Bei Sportlern ist sehr oft ein einseitiger Trainingsplan für muskuläre Ungleichheiten verantwortlich. Sport ist gesund, keine Frage – aber nicht jede Sportart trainiert den Körper gleichmäßig. Nehmen wir die Jungs in der Muckibude zum Beispiel: Trainierter Oberkörper und Beinchen wie Zahnstocher. Auch bei Profisportlern lässt sich ungleichmäßiges Training beobachten: Der Schlagarm vieler Tennisspieler ist zum Beispiel vielfach muskulöser als der andere Arm.

Triggerpunkte

Triggerpunkte sind vereinfacht gesagt Muskelknoten, die sich bei chronischer und akuter Überbelastung bilden. Diese Knoten verkürzen die Muskulatur auf Dauer – ähnlich wie ein Knoten in einem Seil.

Muskulaere Dysbalancen Faszientraining

Faszientraining hilft, Triggerpunkte zu lösen.

Muskuläre Dysbalancen ausgleichen

Wenn bestimmte Muskeln verkürzt oder geschwächt sind, gilt es natürlich, das Training entsprechend anzupassen, um das entstandene Ungleichgewicht wieder auszugleichen. Dazu ist in erster Linie wichtig, dass du dir deiner muskulären Spannungsunterschiede bewusst wirst. Beobachte dich genau bei gewohnten Bewegungen, um die Auslöser für deine muskulären Dysbalancen aufzudecken. Oder, noch besser: Lasse dich individuell analysieren und so feststellen, ob ein muskuläres Ungleichgewicht herrscht und wie stark dieses ausgeprägt ist. Danach kannst du das Ungleichgewicht mit gezieltem Training ausgleichen.

Ausgleichendes Training

Ziel des Trainings ist es, eine weitere Intensivierung des Ungleichgewichts zu verhindern. Das bedeutet:

  • verkürzte Muskeln werden vermehrt gelockert und gedehnt (im Anschluss ans Training oder an trainingsfreien Tagen)
  • geschwächte Muskeln werden mit Kraftübungen gestärkt

Muskulären Dysbalancen vorbeugen

Damit es gar nicht erst zu muskulären Dysbalancen kommt, solltest du auf Folgendes achten:

  • Gestalte dein Training abwechslungsreich und trainiere am besten nach dem Prinzip des funktionalen Trainings, bei dem komplexe Übungen und Bewegungsabläufe durchgeführt werden. Dadurch verhinderst du einseitige Bewegungen und beanspruchst viele Muskeln gleichzeitig.
  • Integriere Faszientraining in deinen Trainingsplan. Das Rollen auf der Faszienrolle hilft, Triggerpunkte zu lösen, die Muskulatur zu lockern und beweglicher zu werden.
  • Wenn du weißt, dass bei dir bestimmte Muskeln schwächer sind, dann baue hier gezielt Kraft auf.
Muskulaere Dysbalancen Schwimmen

Schwimmen trainiert viele Muskeln gleichzeitig und beugt muskulären Dysbalancen vor.

Außerdem gibt es Muskelgruppen, von denen man weiß, dass sie aufgrund unseres modernen Lebensstils zu Verkürzungen und Schwächungen neigen. Diese können also rein präventiv trainiert werden, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Muskeln, die zu Verkürzungen neigen:

  • Oberschenkel (vorn und hinten)
  • unterer Rücken
  • Hüftbeuger

Muskeln, die zu Schwäche neigen:

  • Adduktoren
  • Po
  • Bauch
  • Brust
  • Waden

 

 

Mein Fazit:

Lerne deinen Körper bewusst kennen und beobachte dich selbst. Zugegeben, oft kommt es einem albern vor, wenn aufgepumpte Muskelberge im Fitnessstudio vorm Spiegel die Hanteln stemmen, aber das Betrachten des eigenen Spiegelbilds hat durchaus einen Sinn: Nur so kannst du feststellen, ob du dich gerade bewegst, Übungen sauber durchführst und kannst dich so selbst korrigieren.

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