category-food category-health checkmarkchefs-hat-ochefs-hatlive-show logo-icon menu-searchnewsletterpowered-by
Muskelkater entsteht nach intensiven Workouts ©BraunS – gettyimages

Muskelkater – was ist das eigentlich und was hilft?

Jeder kennt den Schmerz nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung, das Brennen der Muskeln nach langen Trainingseinheiten. Wie genau entsteht aber eigentlich Muskelkater, wie kann man ihn lindern und welche Rolle spielt Laktat in Bezug auf den Muskelschmerz? Wir verraten es dir.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Genau genommen weiß man nicht gar nicht zu 100 Prozent, was genau Muskelkater eigentlich ist und wie er entsteht. Am naheliegendsten ist heute jedoch die Theorie, dass für den sogenannten Muskelkater winzige Risse in den Muskelfasern verantwortlich sind.

Durch besonders intensive oder ungewohnte Belastungen werden Teile der Muskelfasern verletzt, sie reißen quasi. Das ist nicht weiter schlimm, sorgt aber dafür, dass Eiweißbruchstücke ins Zellplasma gelangen und die Nervenenden reizen. Es kann zu lokalen Flüssigkeitsansammlungen, Schwellungen und Entzündungen kommen, die für den typischen Schmerz verantwortlich sind, die Durchblutung verschlechtern und die Regeneration verzögern. Deswegen kann ein Muskelkater auch mehrere Tage anhalten.

Die frühere Theorie, die Übersäuerung des Muskels sei für den Muskelkater verantwortlich, konnte mittlerweile widerlegt werden.

Was ist Laktat und was bedeutet Übersäuerung des Muskels?

Wie entsteht Laktat?

Laktat ist vereinfacht ein Stoffwechselprodukt.

Beim Sport brauchst du natürlich mehr Energie als im Ruhemodus. Um diese zu gewinnen, verbrennt der Körper größtenteils Glukose (Kohlenhydrate) mithilfe von Sauerstoff, den du mit der Atmung aufnimmst. Reicht der Sauerstoff während eines intensiven Workouts allerdings nicht mehr für die Energiegewinnung aus, wird der anaerobe Stoffwechsel aktiviert – Kohlenhydrate werden nun also ohne Sauerstoff verwertet. Über die Milchsäuregärung wandelt der Körper Glukose nun in Milchsäure um, wodurch wiederum Laktat in deinen Muskeln entsteht. Dadurch steht sehr schnell neue Energie zur Verfügung, aber: Je länger eine Belastung dauert, desto schlechter kann dieses Laktat vom Körper abgebaut werden, deine Muskeln übersäuern, werden müde und brennen.

Muskeln uebersaeuern bei langer Belastung

Den Laktatschmerz spürst du noch während des Trainings.

Ist Laktat für Muskelkater verantwortlich?

Bezüglich des Muskelkaters kann die Übersäuerungstherorie mittlerweile klar verworfen werden. Zum einen, weil Laktat auch bei gewohnten Belastungen entsteht und zum anderen, weil Muskelkater mit zeitlicher Verzögerung auftritt, wenn das überschüssige Laktat längst abgebaut ist.

Was tun gegen Muskelkater?

Muskelkater hört sich in der Theorie viel schlimmer an, als er in der Praxis wirklich ist. Eigentlich ist Muskelkater nämlich harmlos. Dennoch ist der Muskel durch den neuen Reiz und die Mikrotraumen geschwächt und nicht voll leistungsfähig. Du solltest deinem Körper also nach einem intensiven Training Zeit zum Reparieren der Mini-Risse geben. Danach ist der Muskel nämlich noch leistungsfähiger und stärker als vorher.

Ein Wundermittel gegen Muskelkater gibt es nicht, denn er tritt immer bei ungewohnten oder zu hohen Belastungen auf. Die beste Vorbeugung ist deswegen eine stufenweise Steigerung der Trainingsintensität sowie regelmäßige Bewegung, um den Muskel an die Belastung zu gewöhnen.

Faszientraining gegen Muskelkater

Kein Sport ist auch keine Lösung gegen Muskelkater.

Dennoch kannst du die Regeneration durch beispielsweise leichtes Cardio-Training oder Faszientraining fördern, dieses regt nämlich die Durchblutung im Körper an. Auch die Wärme von Wasser und Sauna helfen meist, den Muskelkater zu lindern. Meide allerdings starkes Dehnen und Krafttraining.

Mein Fazit:

Muskelkater ist nicht schädlich, du hast also mit keinen Folgeschäden zu rechnen – auch, wenn selbst der Toilettengang nach einem intensiven Workout zur Herausforderung wird. Wusstest du eigentlich, dass die Gefahr deinen winzigen Verletzungen in den Muskelfasern vor allem bei Bremsbewegungen erhöht ist? Bergablaufen ist somit ein höherer Garant für Muskelkater als Bergauflaufen und Squash hinsichtlich Muskelkater risikoreicher als Joggen.

Zu deinen Lieblingsbeiträgen hinzufügen.

Wie interessant findest Du das?

Newsletter abonnieren

Keine Live Show mehr verpassen!

  • Keine Live-Kochshow verpassen
  • Exklusive Tipps bekommen
  • Leckere Rezepte entdecken
  • Teil der KOCH-MIT Familie werden

Vielen Dank!

Nur noch 1 Klick bis zum Newsletter. Wir haben eine E-Mail an: # geschickt.
Jetzt E-Mail abrufen & Bestätigungslink klicken.

Auch interessant