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Beim Muskelaufbau vertrauen viele auf Proteinpulver. ©Lecic – gettyimages

Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzung

Das wohl beliebteste Ziel vieler Fitness-Anhänger ist der Muskelaufbau. Mindestens ebenso beliebt sind Nahrungsergänzungen wie Protein Shakes und Riegel, um das gesetzte Ziel möglichst schnell und effektiv zu erreichen. Doch helfen Nahrungsergänzungsmittel wirklich beim Muskelaufbau?

Training und Ernährung für den Muskelaufbau

Damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst, musst du selbstverständlich trainieren. Du musst deinen Muskeln immer wieder neue Reize setzen, denn nur so wachsen sie. Doch nicht nur das Training ist beim Muskelaufbau entscheidend, sondern auch die Ernährung. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Körpersubstanz. Bedeutet also, dass du deinem Körper auch mehr Kalorien zuführen musst, um diese Masse zu erhalten. Ohne eine ausreichende und hochwertige Ernährung ist der Muskelaufbau demnach nur sehr schwer zu erreichen.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Proteine (Eiweiße) haben viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Dazu gehört auch der Aufbau und der Erhalt von Körperzellen. Da Muskeln vorrangig aus Wasser und Protein bestehen, ist eine eiweißreiche Ernährung unerlässlich, wenn du deine Muskelmasse vermehren möchtest.

Eiweiß setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen – je ähnlicher die Aminosäuren des Nahrungsproteins dem Muskelprotein des menschlichen Körpers sind, desto besser wirken sie sich auf den Muskelaufbau aus. Die biologische Wertigkeit der Proteine ist also von enormer Bedeutung.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Da es den meisten mit dem Muskelaufbau nicht schnell genug gehen kann, greifen sie zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweiß Shakes und Riegeln, um das Wachstum ihrer Muskeln zusätzlich zu pushen. Das ist jedoch ein kompletter Irrglaube: Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,5 Gramm Eiweiß. Mehr ist definitiv nicht nötig.

Eine ausreichende Eiweissversorgung ist auch ohne Proteinpulver moeglich.

Das Nahrungsmittelangebot bietet viele Möglichkeiten, sich ausgewogen und eiweißreich zu ernähren.

Diese 1,5 Gramm nimmst du mit einer Mischkost ganz einfach zu dir. Erfolge, die du mit einer ausreichenden, ausgewogenen und gesunden Ernährung erzielst, lassen sich mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht steigern. Es ist wenig sinnvoll, bereits Vorhandenes zu ergänzen, während vielleicht an anderer Stelle ein tatsächlicher Mangel herrscht. Noch dazu belastet ein Überschuss an Proteinen die Nieren, da diese für den Abbau zuständig sind. Bevor du also zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du lieber schauen, wie ausgewogen und reichlich deine Ernährung ist und ob es nicht vielleicht sogar am falschen Training liegt, dass die Muskeln auf sich warten lassen.

Nur, wer sich sehr einseitig ernährt, kann eventuell von Nahrungsergänzungsmitteln mit erhöhtem Proteingehalt profitieren. Allerdings wäre eine Ernährungsumstellung nicht nur ein weitaus kostengünstigerer Weg, sondern würde auch der Gesundheit und dem Wohlbefinden weitaus besser tun.

Wie funktioniert Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzungsmittel?

Msukelaufbau ist also auch ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich. Und das ist auch gar nicht so schwer, wenn du folgende Punkte beachtest:

  • Berechne deinen Grundumsatz
  • Erhöhe deine Gesamtkalorienaufnahme um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag (also z. B. zwei Extramahlzeiten pro Tag), die für den Muskelaufbau genutzt werden
  • Versuche bei den Extramahlzeiten darauf zu achten, dass sie zu zwei Teilen aus Kohlenhydraten und zu einem Teil aus Eiweiß bestehen sollten und versuche viel Gemüse in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Für viele steht das genussvolle Essen im Widerspruch zum strikten Trainingsplan für den Muskelaufbau. Ebenso werden Verzicht und Härte mit dem Bild des muskulöses Körpers assoziiert. Man könnte Protein Shakes und Riegel demnach auch als psychologische Maßnahme betrachten. Wie gesagt: Irrsinn, denn Muskeln brauchen eine nicht knappe und gesunde Nahrungsaufnahme.

Und diese bietet dir das ganz normale Lebensmittelangebot zu Genüge. Achte darauf, dass jede Mahlzeit am Tag Proteine enthält. Oft werden 30 Gramm Protein pro Mahlzeit empfohlen. Fleisch, Fisch, Milch- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Kartoffeln, Vollkorngetreide und viele andere Produkte enthalten Eiweiß. Kombiniere diese abwechslungsreich und mit reichlich Gemüse. So versorgst du deinen Körper ausreichend mit den nötigen Aminosäuren, ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Mein Fazit:

Es ist immer das Gleiche: Mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung erreichst du deine Ziele. Wichtig ist, dass du einsiehst, dass Muskeln zum Wachsen Energie brauchen und sie diese durch die Nahrungsaufnahme erhalten. Auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten und stattdessen zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, ist demnach nicht nur irrsinnig, es ist auch teuer und nicht gesund.

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