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Mann misst seinen Puls beim Laufen ©Johner Images – gettyimages

Trainingsoptimierung: Laufen nach Puls

Laufen ist im wahrsten Sinne des Wortes eine Herzensangelegenheit, denn schließlich entscheidet deine Herzfrequenz mit darüber, wie du dich beim Laufen fühlst, wie schnell du bist und wie weit du kommst.

Ausdauer- und Marathonläufer schauen nicht in regelmäßigen Abständen auf ihr Handgelenk, um pünktlich zum Abendessen wieder zu Hause zu sein, sie checken ihren Puls. Der Puls, also die Herzfrequenz, ist nämlich ein wichtiger Indikator, um deine entsprechenden Trainingserfolge zu erreichen und lässt sich durch gezieltes Training beeinflussen.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz, gern auch HFmax abgekürzt, gibt Auskunft über den Grad der höchstmöglichen Belastung eines jeden. Mehr darf nicht, wenn du keinen Kreislaufzusammenbruch oder gar einen Herzkasper riskieren möchtest. Zudem ist die maximale Herzfrequenz die Grundlage für die Berechnung des Pulses in den fünf verschiedenen Herzfrequenzzonen und somit auch die Basis für ein erfolgsorientiertes Training, Es lohnt sich also durchaus, seinen Puls beim Training im Blick zu haben und die Belastungen entsprechend zu steuern.

Die maximale Herzfrequenz berechnen

Zwar kann dir ein Sportmediziner deine maximale Herzfrequenz ganz genau berechnen, doch generell tut es auch die folgende Faustformel, die dir zumindest einen Richtwert gibt:

Frauen

  • 226 minus Lebensalter = HFmax

Männer

  • 220 minus Lebensalter = HFmax

Ebenso kannst du deine maximale Herzfrequenz auch im Selbsttest herausfinden. Wie der ehemalige Marathonmeister und Olympiateilnehmer Herbert Steffny es auch in seinem Buch und im Online-Ratgeber beschreibt, gehst du dabei am besten wie folgt vor:

  • erwärme dich für mindestens 10 Minuten
  • erhöhe danach für 5 Minuten deutlich das Tempo, so dass du außer Puste bist
  • gehe danach für eine Minute an deine absolute Belastungsgrenze, erreiche den “Nichts geht mehr”-Punkt
  • miss nun deinen Puls, du dürftest deine maximale Herzfrequenz erreicht haben
Frau misst ihren Puls beim Laufen

Durch das Laufen nach Puls kannst du dein Training optimal planen und deine Trainingserfolge besser erreichen.

Die Herzfrequenzzonen und ihre Bedeutung

Gesundheitszone – 50 bis 60 % HFmax

  • sehr leichte bis leichte Belastung
  • Regenerationstraining/Reha-Sport
  • Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Fettverbrennungszone – 60 bis 70 % HFmax

  • leichte bis mittlere Belastung
  • Plaudertempo
  • optimale Fettverbrennung für Sportler
  • Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems

Aerobe Zone – 70 bis 80 % HFmax

  • mittlere bis anstrengende Belastung
  • Steigerung der Ausdauer
  • Erhöhung der Fettverbrennungsrate
  • Verbesserung der aeroben Kapazität, Optimierung der Atmung
  • Kräftigung des Herzens

Anaerobe Zone – 80 bis 90 % HFmax

  • anstrengende bis sehr anstrengende Belastung
  • Tempotraining und Wettkampfvorbereitung
  • Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben
  • Verbesserung des Milchsäure-Abbaus

Rote Zone – 90 bis 100 % HFmax

  • Achtung, absolutes Leistungslimit!
  • extrem anstrengende Belastung
  • Erreichung nur für Hochleistungssportler

Mein Fazit:

Wie du siehst, kannst du dein Training weitaus zielorientierter absolvieren und planen, wenn du deinen Puls im Blick hast. Am besten misst du deine Herzfrequenz während des Trainings mit einem Pulsgurt oder einer Uhr am Handgelenk.

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