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Lauf ABC ©Webedia GmbH

Techniktraining für Läufer: Wie sinnvoll ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC trägt seinen Namen zu recht, denn wie das Alphabet eine Voraussetzung fürs Lesen und Schreiben ist, ist die Laufschule eine Grundlage für den perfekten Laufstil.

Während Profi-Sportler regelmäßig ein Lauf-ABC durchführen, möchten viele Hobby-Läufer meist nicht von den Basisübungen wissen. Komisch eigentlich, könnte man doch davon ausgehen, dass es genau anders herum ist.

Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC, oder auch die Laufschule, umfasst grundlegende Technikübungen, die dazu beitragen, den Laufstil zu verbessern und dadurch nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern auch aktiver und schneller laufen zu können. Mindestens einmal pro Woche sollte jeder mehr oder weniger ambitionierte Läufer die Übungen aus dem Lauf-ABC in seinen Trainingsplan integrieren.

Durch regelmäßige Lauf-ABC-Übungen entwickelst du nach und nach einen kraftvollen, gelenkschonenden, ökonomischen und schnellen Laufstil. Je öfter und regelmäßiger du die Übungen in deinen Trainingsplan integrierst, desto besser wird dein Gehirn die gesunden Bewegungsabläufe automatisieren, wodurch du weniger schwerfällig wirst. Die Bewegungsmuster sind beim Lauf-ABC übertrieben – hohe Sprünge, sehr weite und sehr kurze Schritte –, wodurch zusätzlich Muskelgruppen gestärkt werden, die man beim passiven Lauf oft vernachlässigt (oft Gesäß).

 

Tobias Singer zeigt Lauf ABC

Oft vergessen wir, dass beim Laufen eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht wird.

Tobi ist adidas Runners Running Coach und hat mir ein paar wichtige Übungen zur Vorbereitung der Muskulatur auf einen Lauf gezeigt: 

  • Fußgelenkschritte und Aufallschritte sind ideal, um deine Muskulatur entsprechend wach zu rütteln

Wozu brauchst du Lauftechniktraining?

Man betrachte ein Laufevent: Während die schnellen Läufer quietschfidel mit gleichmäßigem Schritt und harmonischem Armschwung durch die Straßen traben, sieht das Laufen bei den langsamerem Läufern eher nach Qual aus. Die Rücken ist gekrümmt, die Arme hängen und anstatt der Fußballen, berühren die Fersen zuerst den Boden. Obwohl ein simples Techniktraining hier helfen kann, haben die meisten Läufer einfach keine Lust aufs Lauf-ABC, vielmehr wollen sie Kilometer sammeln.

Was macht einen optimalen Laufstil aus?

  • gestreckter Oberkörper, Kopf aufgerichtet, Blick nach vorn
  • gerade, entspannte Schultern
  • Arme im rechten Winkel gebeugt (Läufer-Dreieck), aktiv und locker schwingend
  • Hüfte bewegt sich nur minimal
  • Landefuß setzt kurz vorm Körperschwerpunkt auf
  • je schneller das Tempo, desto höher die Knie und desto länger die Sprungphase

Die wichtigsten Übungen beim Lauf-ABC

Im Video zeigen Running Coach Tobi und ich dir wichtige Übungen zur Schulung deiner Lauftechnik, die du problemlos in deinen Trainingsplan integrieren und so deinen Laufstil verbessern kannst.

Lauf-ABC

  • Skippings
  • Kniehebelauf
  • Fußgelenksprünge

Lauftechnik

  • zügiges Dauerlauf-Tempo
  • kurzer Sprint
  • schnelles Antreten, langes Ausrollen

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