Im Fitnessbereich werden grundsätzlich drei Körperbautypen unterschieden. Wir verraten dir, inwiefern sich der Endomorphe, der Ektomorphe und der Mesomorphe Körpertyp voneinander unterscheiden und wie du deinem Körperbau entsprechend trainierst.
Körpertypen in Fitness und Bodybuilding
Mit den Ektomorphen, Mesomorphen und Endomorphen Körpertypen sind vielmehr Körperbautypen gemeint, die sich hinsichtlich ihres Stoffwechsels, ihrer Körperstruktur, der Muskelmasse und der Neigung zum Fettansatz enorm voneinander unterscheiden. Das Modell der verschiedenen Körpertypen ist auf den US-amerikanischen Mediziner William Sheldon zurückzuführen und findet heute vor allem bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsplänen im Fitness- und Bodybuildig-Bereich Verwendung.
Die drei Körpertypen und ihre Eigenschaften
©kowalska-art – gettyimages
Ektomorpher Körpertyp
Der Ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen sehr schmalen Körperbau aus. Er ist dünn, hat wenig Fett, schmale Schultern sowie einen schmalen Brustkorb, lange Arme und Beine. Der Stoffwechsel arbeitet sehr schnell, Fett wird nur wenig gespeichert. Der Ektomorphe Körpertyp wird im Fitnessbereich auch oft Hardgainer genannt, da er Belastungen nur bedingt aushält.
Vorteile des Ektomorphen Körpertypen
- niedriger Körperfettanteil
- gute Form auch mit wenig Training
- einfache Definition
- kann problemlos viel essen
Nachteile des Ektomorphen Körpertypen
- geringe Belastungstoleranz
- schlechte Regeneration
- langsamer Muskelaufbau
- anfällig für Erkältungen
Ernährung für den Ektomorphen Körpertypen
Ektomorphe Körpertypen kommen meist besser mit einem höheren Kohlenhydratanteil im Ernährungsplan zurecht. Die ideale Nährstoffverteilung könnte beispielsweise so aussehen: 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett. Zu streng sollte diese Nährstoffangabe jedoch nicht genommen werden, merke dir einfach: Mehr Kohlenhydrate als Fett.
Training für den Ektomorphe Körpertypen
Obwohl Menschen mit einem sehr schmalen Körperbau beispielsweise gerne lange Ausdauerläufe bestreiten, sollten sie es damit nicht übertreiben. Cardiotraining schränkt die Regeneration ein und behindert den Muskelaufbau. Empfehlenswerter sind Krafteinheiten für die großen Muskelgruppen und lange Ruhephasen von ein bis zwei Tagen zwischen den Belastungen. Gegen ein moderates Ausdauertraining ist natürlich trotzdem nichts einzuwenden.
©kowalska-art – gettyimages
Mesomorpher Körpertyp
Mesomorphe Körpertypen sind hinsichtlich des Trainings die absoluten Gewinner mit ihrem Körperbau. Sie haben oft das, wovon alle träumen: die klassische V-Form (Männer) oder die Sanduhr-Figur (Frauen). Sie bauen schnell Muskeln auf, speichern wenig Körperfett (meist nur an Hüfte und Bauch) und bauen es außerdem rasch ab. Zudem besitzen sie einen guten Stoffwechsel und erzielen schnelle Trainingserfolge.
Vorteile des Mesomorphen Körpertypen
- schneller Muskelaufbau
- schneller Fettabbau
- wenig Muskulaturverlust während einer Trainingspause
- sehr gute Regeneration
Nachteile des Mesomorphen Körpertypen
Da der Mesomorphe Körperbau eigentlich die idealen Voraussetzungen für ein gutes Training, abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung bietet, sinkt oft schnell die Motivation. Die gesunde Ernährung und das leistungsorientierte Training werden nicht richtig ernst genommen, wodurch das Immunsystem und das Leistungslevel nicht in Topform gehalten werden.
Ernährung für den Mesomorphen Körpertypen
Abwechslungsreich und ausgewogen sollte die Ernährung des Mesomorphen Körpertypen sein. Um Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss gefragt, um Fett zu verlieren ein Kaloriendefizit. Ganz einfach. Die Nährstoffe könnten sich beim Mesomorphen Körpertypen beispielsweise wie folgt verteilen: 35% Kohlenhydrate, 40% Protein, 25% Fett.
Training für den Mesomorphen Körpertypen
Aufgrund des schnellen Muskelaufbaus, neigen Menschen mit idealem Körperbau oft zu einer ungleichmäßigen Kraftverteilung. Sie sollten deswegen darauf achten, möglichst alle Muskelgruppen mit derselben Intensität zu trainieren. Ideal sind dafür Kraft- und Cardio-Kombinationen. Seinen Kraftzirkel schließt der Mesomorphe Körpertyp mit einer 20-minütigen Cardio-Einheit ab.
©kowalska-art – gettyimages
Endomorpher Körpertyp
Menschen mit Endomorphem Körperbau haben es nicht leicht: Sie bauen zwar schnell Muskeln auf, noch schneller jedoch Fett. Um seine Trainingserfolge also sichtbar zu machen, muss der Endomorphe Körpertyp sehr diszipliniert vorgehen. Endomorphen haben oft breitere Hüften, kurze Arme und Beine und eine vergleichsweise weiche Muskulatur.
Vorteile des Endomorphen Körpertypen
- schneller Muskelaufbau
- gute Regeneration
- hohe Belastungstoleranz
- kaum Gefahr eines Übertrainings
Nachteile des Endomorphen Körpertypen
- schneller Fettansatz
- oft Diät zur Definition notwendig
- Muskulatur wirkt weich
- langsamer Stoffwechsel
Ernährung für den Endomorphen Körpertypen
Endomorphen sollten darauf achten, keinen Kalorienüberschuss zu erreichen, da sie zu schnell Fett ansetzen. Oft besitzen sie eine niedrigere Kohlenhydrat-Toleranz. Ihre Nährstoffverteilung könnte so aussehen: 20% Kohlenhydrate, 45% Protein, 35% Fett. Auch hier sind die Zahlen nur eine Hilfestellung, merken sollten sich Endomorphen: Mehr Fett und Protein als Kohlenhydrate.
Training für den Endomorphen Körpertypen
Nach dem Krafttraining kann das Cardiotraining etwas länger ausfallen. Auch sehr intensive Intervalltrainings empfehlen sich, um die Fettverbrennung beim Endomorphen Körpertypen anzukurbeln.
Mein Fazit:
Achtung: Nimm die Unterscheidung der drei Körpertypen nicht zu streng! Obwohl sich weniger trainierte Menschen sicher sehr schnell einem der Körperbautypen zuteilen können, ändert sich der Körper mit einem angepassten Training und entsprechender Ernährung. Auch gibt es meist keine völlig eindeutige Zuordnung, da es zu jedem Körpertypen Abstufungen gibt und die Übergänge fließend verlaufen. Sieh diese Einteilung in die Typen also lieber als Richtwert, der dich auf deinem Weg zum Trainingserfolg begleiten kann.
