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Tiefe Squats richtig ausfuehren. ©PeopleImages – gettyimages

Perfekte Squats: Kniebeugen richtig ausführen

Kniebeugen (englisch Squats) gehören zu den beliebtesten und besten Übungen für den Muskelaufbau. Und obwohl sich Kniebeugen erstmal einfach anhören, gibt es bei der sauberen Ausführung einiges zu beachten.

Was bringen Squats?

Kniebeugen – in Fitnesskreisen auch englisch “Squats” genannt – gehören zu den Grundübungen des Muskelaufbautrainings. Dennoch haben sie bei nicht jedem einen guten Ruf, da sie bei falscher Ausführung mehr Schaden anrichten können, als dass sie helfen. Deswegen ist es umso wichtiger, dass du die korrekte Ausführung von Kniebeugen beherrschst, schließlich können Squats dein Training bereichern, dich beweglicher machen und vor allem deinen Po und die Oberschenkel formen. Zudem fördern Kniebeugen deine Athletik und auch dein Antritt, deine Sprungkraft, deine Schnelligkeit und Balance werden verbessert. Außerdem verringerst du Verletzungsgefahren, weil du deine Bänder, Gelenke und Sehnen stärkst.

Kniebeuge richtige Ausfuehrung

Richtig ausgeführt sind Kniebeugen die ideale Übung für den Muskelaufbau.

Welche Muskeln beanspruchen Squats?

In erster Linie beanspruchen Kniebeugen die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Doch nicht nur diese Muskeln leisten beim Ausführen von Squats vollste Arbeit: Auch die vorderseitge Oberschenkelmuskulatur, der Hüftbeuger, die Muskeln des unteren Rückens (insbesondere die Rückenstrecker) sowie die Bauchmuskulatur und die Waden werden beansprucht.

Vor allem ist auch das Zusammenspiel von großen und kleinen Muskeln, Bändern, Sehnen und Gelenken wichtig. Genau deswegen sind Kniebeugen gleichermaßen effektiv und schwierig – eben anders, als Übungen an Maschinen, die Muskelgruppen isoliert trainieren.

Das Leben hat seine Hochs und Tiefs, wir nennen sie Squats!

Varianten von Squats

Kniebeugen können mit engem oder weitem Stand, einbeinig, tief oder hoch, mit Langhantel, Kettlebell oder Kurzhanteln durchgeführt werden. In Fachkreisen kann man beispielsweise Front Squats, Back Squats, Thrusters, Pistol Squats und noch viele weitere Varianten unterscheiden.

Du merkst, an Facettenreichtum mangelt es den Kniebeugen nicht. Das A und O jeder Variante ist jedoch die richtige Ausführung. Wichtig ist deswegen, dass du erst einmal eine einzige klassische Kniebeuge richtig ausführen kannst, bevor du dich an Gewichten und Varianten versuchst. Anderenfalls können Kniebeugen nämlich den Knien schaden und so äußerst kontraproduktiv sein.

Pistol Squats sind eine Variante der Kniebeuge

Etwas für alle Profis in Sachen Kniebeuge sind die sogenannten Pistol Squats.

Squats richtig ausführen

Squat Ausgangsposition

  • Stehe gerade, aufrecht und BEQUEM. Letzteres ist besonders wichtig, da sich die anatomischen Voraussetzungen von Mensch zu Mensch unterscheiden können. Während die einen also einen hüftbreiten Stand einnehmen, fühlen sich die anderen mit engem oder weitem Stand am wohlsten. Gleiches gilt für die Fußstellung. Während die Fußspitzen bei einigen geradeaus zeigen, weisen sie bei anderen leicht nach außen. Und das ist vollkommen normal.
  • Deine Schultern ziehst du nach hinten unten, dein Kopf ist geradeaus gerichtet. Der obere Teil deiner Wirbelsäule ist damit automatisch gerade.
  • Atme aus, löse die Spannung im Po und spanne deine Bauchmuskeln an. Nun ist deine gesamte Wirbelsäule gestreckt.
  • Deine Fersen schraubst du in den Boden, deine Fußspitzen könntest du theoretisch vom Boden heben.
  • Deine Arme streckst du nach oben oder vorn, so neigst du bei der Abwärtsbewegung weniger dazu, mit dem Oberkörper nach vorn zu kippen.

Squat Abwärtsbewegung

  • Schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Beuge dich NICHT nach vorn. Die Schenkel beugen sich.
  • Halte die Spannung in Po und hinteren Oberschenkeln und lasse dich nicht entspannt nach vorn sacken.
  • Achte auf eine langsame Bewegung mit kontinuierlicher Körperspannung.
  • Prüfe deine Knieposition: Die Knie sollen immer in die genau gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Die Knie wandern nicht nach vorn und gehen nicht über die Fußspitzen hinaus.
  • Die Endposition ist erreicht, wenn deine Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden stehen. Der genaue Punkt ist individuell.

Squat Aufwärtsbewegung

  • Du startest die Aufwärtsbewegung direkt, wenn du die tiefsten Punkt erreicht hast.
  • Führe eine kontrollierte, fließende Bewegung mit der Kraft der hinteren Oberschenkel und des Pos durch. Stoppe zwischendurch nicht.
  • Die Bewegung nach oben ist eine Hüftbewegung, die Hüfte geht nach oben und nicht nach vorn.

Mein Fazit:

Erst, wenn du eine Kniebeuge richtig ausführen kannst, solltest du überhaupt an Gewichte und Variationen denken. Der weite Stand ist für viele am Anfang deutlich angenehmer. Sofern nicht vom Knochenbau vorbestimmt, kann dies auch an der Beweglichkeit liegen. Mache dir also keine Gedanken, wenn du weitere Kniebeugen als dein Trainingsparter durchführst. Dein Gefühl entscheidet über den idealen Stand, die Beweglichkeit kommt mit der Übung von ganz allein.

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