Pull-ups für Anfänger: So kann jeder Klimmzüge lernen

Klimmzüge sind oft ein Ziel von Trainingsanfängern, das irgendwie unerreichbar scheint. Dabei kann es doch gar nicht so schwer sein, seinen gesamten Körper an einer waagerechten Stange hoch zu ziehen, oder? Richtig, denn Klimmzüge kann jeder lernen.

Was bringen Klimmzüge?

Klimmzüge zählen zu den absoluten Basisübungen des Krafttrainings und doch stellen sie für viele die Königsdisziplin dar. Ziel vieler Trainingsanfänger ist es, einen sauberen Klimmzug zu schaffen. Und ist dieses Ziel erst einmal erreicht, wirst du merken, dass es kaum eine bessere Übung für ein ordentliches Wachstum deiner Oberkörpermuskulatur gibt.

Da wir Menschen ja bekanntlich von den Affen abstammen, stellen Klimmzüge für uns ein sehr natürliches Bewegungsmuster dar, schließlich wird eben genau diese Bewegung beim Klettern und Hangeln gebraucht. Unsere Rückenmuskulatur ist für diese Bewegung ausgelegt, weswegen du mit kaum einer anderen Übung einen derart großen Reiz setzt, wie mit Klimmzügen.

Welche Griffe gibt es beim Klimmzug?

Obergriff

Beim Obergriff werden die Hände von oben um die Stange gelegt, die Handflächen zeigen also vom Körper weg. Klimmzüge mit Obergriff nennt man auch Pull-ups.

Untergriff

Beim Untergriff werden die Hände von unten an die Bar gelegt, die Handflächen zeigen somit zum Körper. Klimmzüge mit Untergriff werden auch Chin-ups genannt.

Neutraler Griff/Hammergriff

Der neutrale Griff wird auch Hammergriff genannt, bei ihm zeigen die Handflächen zueinander. Für die Durchführung brauchst du eine spezielle Klimmzug-Vorrichtung mit zwei parallelen Stangen.

Griffweite

Die verschiedenen Griffe können über verschiedene Griffweiten noch mehr variiert werden. Je nachdem, ob du den engen Griff, den schulterbreiten Griff oder den breiten Griff wählst, beanspruchst du unterschiedliche Muskeln auch unterschiedlich stark.

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Grundsätzlich sind Klimmzüge ideal, um die gesamte Rückenmuskulatur, die Schultern, den Bizeps und die Unterarme zu trainieren. Jedoch kannst du den Trainingsschwerpunkt mit der gezielten Ausführung ändern.

• Beim Obergriff liegt der Belastungsschwerpunkt auf der Rückenmuskulatur, beim Untergriff auf dem Bizeps. Der Hammergriff kann als Kompromiss aus beidem verstanden werden.
• Je enger der Griff, desto stärker trainierst du den Bizeps und die Rückentiefe (mittlere Rückenmuskulatur).
• Je weiter der Griff, desto stärker trainierst du die Rückenbreite (Latissimus Dorsi).

Klimmzüge trainieren

Assistenzübungen

Um dich langsam an deinen ersten Klimmzug heranzutasten und vorerst Kraft im Rücken aufzubauen, gibt es einige Übungen.

Umgekehrtes Rudern: Beim umgekehrten Rudern liegst du rücklings unter beispielsweise einer Langhantel, die Fersen berühren den Boden. Nun ziehst du die Brust zur Stange und senkst deinen Körper langsam wieder. Je aufrechter dein Stand, desto leichter die Übung. Das umgekehrte Rudern kannst du auch super Zuhause üben, beispielsweise an einer Tischkante.

Kreuzheben (Deadlift): Das Kreuzheben ist eine wichtige Grundübung beim Krafttraining und Crossfit, jedoch ist die richtige und saubere Ausführung hier besonders wichtig, da du sonst extrem deinem Rücken schaden kannst. Lasse dir das Kreuzheben am besten von einem professionellen Trainer zeigen und beibringen.

Liegestütze: Sie sind die Klassiker unter den Eigengewichtsübungen und dabei auch noch so effektiv. Liegestütze trainieren die Brust, die Schultern und den Trizeps. Sie lassen sich ebenso mit verschiedenen Handpositionen variieren.

Wenn du die Assistenzübungen gut händelst, kann es mit vereinfachten Klimmzügen ans Eingemachte gehen, bis dir schließlich ein kompletter, sauberer Klimmzug gelingt.

Jumping Pull-ups

Für die Jumping Pull-ups stehst du auf einer stabilen Box oder etwas ähnlichem, direkt unter der Klimmzugstange. Greife um die Stange und gehe in die Hocke, bis deine Arme komplett gestreckt sind. Nun drückst du dich mit den Füßen von der Box ab, bis dein Kinn über der Stange ist. Danach sinkst du wieder in die Hocke und wiederholst du Bewegung. Probiere dich aus und finde den für dich besten Rhythmus.

Negative Pull-ups

Wie der Name bereits vermuten lässt, stellen die negativen Pull-ups das Gegenstück zu den Klimmzügen dar. Beim negativen Klimmzug lässt du dich von der Klimmzugstange langsam herunter, während du dich beim klassischen Klimmzug zur Stange ziehst. Am besten springst du an die Stange, hältst ein paar Sekunden mit dem Kinn über der Stange aus und lässt dich dann ganz langsam herunter, bis deine Arme komplett gestreckt sind.

Band Pull-ups

Schon ganz nah am richtigen Klimmzug dran, bist du, wenn du Pull-ups mit Powerband beherrscht. Das Widerstandsband hilft beim Klimmzug, weil es dir Gewicht abnimmt. Befestige das Band an der Klimmzugstange und steige mit einem oder beiden Beinen in die Schlaufe. Du wirst merken, dass dir der Klimmzug mit der Hilfe des Powerbandes schon sehr viel leichter fällt.